Mất ngủ: Nguyên nhân, loại, triệu chứng, điều trị

Mất ngủ là một rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi khó bắt đầu giấc ngủ, do thức dậy thường xuyên hoặc quá sớm và không ngủ lại, hoặc ngủ nhiều giờ nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi.

Do đó, mất ngủ thường đề cập đến vấn đề ngủ, không chỉ là khó ngủ. Trong thực tế, không thể không ngủ - ngoại trừ trong một số bệnh lý - và sau khoảng 40 giờ mà không làm như vậy, cái gọi là giấc mơ vi mô xảy ra, kéo dài vài giây.

Các loại mất ngủ

Mất ngủ tiên phát

Khó ngủ không đề cập đến các vấn đề y tế hoặc tâm thần khác. Tuy nhiên, mất ngủ có thể gây ra các rối loạn như lo lắng; Không ngủ gây lo lắng, lo lắng làm gián đoạn giấc ngủ hơn, điều này càng làm tăng thêm sự lo lắng.

Mất ngủ thứ phát

Người bệnh có vấn đề về giấc ngủ do một thứ khác, chẳng hạn như các bệnh (trầm cảm, hen suyễn, viêm khớp, ung thư, bệnh tim), đau, thuốc hoặc các chất (rượu, thuốc).

Triệu chứng

Các triệu chứng của chứng mất ngủ có thể là:

Khó ngủ.
Thức dậy trong đêm.
Thức dậy quá sớm.
Không cảm thấy nghỉ ngơi tốt ngay cả khi bạn đã ngủ vào ban đêm.
Mệt mỏi trong ngày.
Tôi mơ trong ngày
Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng.
Khó chú ý, tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ.
Nhiều lỗi hoặc tai nạn.
Căng thẳng và đau đầu
Đau dạ dày
Lo lắng về giấc ngủ.

Chẩn đoán

Tiêu chuẩn chẩn đoán cho chứng mất ngủ tiên phát (DSM-IV)

A) Triệu chứng chủ yếu là khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc không có giấc ngủ ngon, trong ít nhất 1 tháng.

B) Rối loạn giấc ngủ (hoặc mệt mỏi ban ngày liên quan) gây ra đau khổ đáng kể về mặt lâm sàng hoặc xã hội, nghề nghiệp hoặc suy giảm đáng kể khác của hoạt động của cá nhân.

C) Rối loạn giấc ngủ không xuất hiện riêng trong quá trình chứng ngủ rũ, rối loạn giấc ngủ liên quan đến giấc ngủ, rối loạn nhịp sinh học hoặc một bệnh ký sinh trùng.

D) Sự thay đổi không xuất hiện độc quyền trong quá trình rối loạn tâm thần khác.

E) Sự thay đổi không phải do tác động sinh lý trực tiếp của một chất hoặc một bệnh nội khoa.

Nguyên nhân

Các nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ có thể là:

Căng thẳng : lo lắng về công việc, sức khỏe, trường học hoặc gia đình có thể giữ cho tâm trí hoạt động trong đêm.
Lo lắng : lo lắng hàng ngày hoặc rối loạn lo âu nghiêm trọng như căng thẳng sau chấn thương có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Lo lắng về việc có thể đi ngủ hay không có thể làm cho vấn đề tồi tệ hơn.
Trầm cảm : Bạn có thể ngủ quá nhiều hoặc gặp vấn đề với giấc ngủ nếu bạn bị trầm cảm.
Các điều kiện y tế khác : có những điều kiện y tế có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ như đau, khó thở, đi tiểu thường xuyên, viêm khớp, ung thư, cường giáp, Parkinson, Alzheimer ...
Những thay đổi trong môi trường hoặc lịch học : đi du lịch hoặc làm việc muộn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, khiến giấc ngủ trở nên khó khăn.
Thói quen ngủ kém : thói quen ngủ xấu bao gồm lịch trình không đều, thực hiện các hoạt động kích thích trước khi ngủ, môi trường không thoải mái, sử dụng giường cho các hoạt động khác ngoài quan hệ tình dục hoặc ngủ.
Thuốc : nhiều loại thuốc được kê đơn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, thuốc trị tăng huyết áp, thuốc kích thích, corticosteroid ...
Caffeine, nicotine và rượu : cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine là chất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ nếu uống vào buổi chiều. Nicotine là một chất kích thích khác có thể gây mất ngủ. Rượu là một loại thuốc an thần, mặc dù nó có thể ngăn chặn các giai đoạn sâu của giấc ngủ và thường gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Ăn quá nhiều cho bữa tối : Ăn quá nhiều cho bữa tối có thể gây khó chịu về thể chất khi đi ngủ, khiến bạn khó ngủ.

Mặt khác, chứng mất ngủ trở nên phổ biến hơn với tuổi tác. Khi nhiều năm hoàn thành, bạn có thể trải nghiệm:

Thay đổi về kiểu ngủ : giấc ngủ thường trở nên kém sảng khoái theo tuổi tác và âm thanh của môi trường giúp bạn dễ dàng thức dậy hơn. Với tuổi tác, đồng hồ bên trong thường tiến bộ, tương đương với việc mệt mỏi sớm hơn vào buổi chiều và dậy sớm hơn. Tuy nhiên, nhìn chung người già cần ngủ cùng giờ.
Thay đổi trong hoạt động : với tuổi tác, hoạt động thể chất hoặc xã hội có thể giảm. Việc thiếu hoạt động này có thể cản trở giấc ngủ ngon. Mặt khác, ít hoạt động hơn có thể dẫn đến nhiều giấc ngủ ngắn, có thể cản trở giấc ngủ ban đêm.
Thay đổi về sức khỏe : đau mãn tính, viêm khớp, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm có thể cản trở giấc ngủ. Beninga tăng sản tuyến tiền liệt ở nam giới gây ra nhu cầu đi tiểu thường xuyên, làm gián đoạn giấc ngủ. Các cơn bốc hỏa của thời kỳ mãn kinh cũng có thể giống nhau.
Rối loạn giấc ngủ khác: ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên trở nên thường xuyên hơn theo tuổi tác.
Nhiều loại thuốc hơn: người già có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn, làm tăng khả năng mất ngủ do thuốc gây ra.

Phương pháp điều trị

Liệu pháp kỹ thuật

Các liệu pháp hành vi giáo dục về các hành vi, thói quen và cách thức mới để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Những liệu pháp này được khuyến cáo là dòng điều trị đầu tiên và thường có hiệu quả hoặc hiệu quả hơn thuốc.

Liệu pháp nhận thức hành vi

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) tập trung vào việc phá vỡ chu kỳ mất trí nhớ. Chất lượng giấc ngủ kém dẫn đến căng thẳng và lo lắng, điều này càng làm cho giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn và điều này gây ra nhiều căng thẳng và lo lắng hơn.

Để cố gắng giải quyết vấn đề, người bị ảnh hưởng có thể áp dụng các thói quen kém như uống thuốc ngủ, uống rượu hoặc ngủ trưa dài để trở lại giấc ngủ. Điều này làm cho mọi thứ tồi tệ hơn.

Ngoài việc cải thiện thói quen, CBT nhằm mục đích thay đổi suy nghĩ và cảm xúc về giấc ngủ có thể gây căng thẳng và góp phần gây ra chứng mất ngủ. CBT không có kết quả ngay lập tức, nó đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì, mặc dù nó là một điều trị an toàn và hiệu quả hơn so với thuốc.

Lúc đầu, tình hình có thể trở nên tồi tệ hơn nếu nhà trị liệu đề xuất liệu pháp hạn chế giấc ngủ. Điều này giới hạn thời gian trên giường và khi hiệu quả của giấc ngủ tăng lên, bạn bắt đầu ngủ sớm hơn và thức dậy muộn hơn, cho đến khi đạt được số giờ lý tưởng.

Kỹ thuật thư giãn

Thư giãn cơ bắp tiến bộ, phản hồi sinh học và các bài tập thở có thể làm giảm lo lắng khi đi ngủ. Những kỹ thuật này giúp kiểm soát nhịp thở, nhịp tim, căng cơ và tâm trạng.

Trong bài viết này, bạn có một số kỹ thuật thư giãn chi tiết.

Kiểm soát kích thích

Đó là về việc kiểm soát thời gian thức trên giường và liên kết giường và phòng với giấc ngủ và tình dục.

Hạn chế giấc ngủ

Điều trị này làm giảm thời gian trong lớp, gây mất ngủ một phần, khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau. Khi giấc ngủ được cải thiện, thời gian đi ngủ sẽ tăng dần.

Ý định nghịch lý

Mục tiêu của nó là giảm lo lắng và lo lắng về việc có thể ngủ. Đó là về việc cố gắng tỉnh táo - sự chú ý nghịch lý - thay vì lo lắng về khả năng ngủ.

Liệu pháp ánh sáng

Nếu người bị ảnh hưởng ngủ quá sớm và dậy quá sớm, bạn có thể sử dụng liệu pháp ánh sáng để trì hoãn đồng hồ bên trong.

-Sản phẩm

Thuốc kê đơn như zolpidem, eszopiclone, zaleplon hoặc ramelteon có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Không nên dùng thuốc ngủ trong hơn một vài tuần, mặc dù một số loại thuốc được chấp thuận cho sử dụng lâu dài.

Theo Hiệp hội Người nghỉ hưu Hoa Kỳ, các loại thuốc sau đây có thể gây mất ngủ:

Corticosteroid : được sử dụng ở những bệnh nhân bị dị ứng, bệnh gút, lupus, viêm khớp dạng thấp và viêm cơ. Ví dụ là: prednison, triamcinolone, methylprednisolone và cortisone.
Statin : thuốc dùng để điều trị mức cholesterol cao. Chúng có thể là simvastatin, rosuvastatin, lovastatin và atorvastatin.
Thuốc chẹn alpha : được sử dụng để điều trị tăng huyết áp và tăng sản tuyến tiền liệt lành tính. Ví dụ như terazosin, silodosin, alfuzosin, Prazosin, doxosin và tamsulosin.
Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc : được sử dụng cho trầm cảm. Ví dụ như fluxetine, paroxetine, escitalopram, sertraline và fluvoxamine.
Thuốc ức chế cholinesterase : được sử dụng để điều trị mất trí nhớ và các triệu chứng khác ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Ví dụ như Rivastigmine, didzepil và galantamine.
Glucosamine / chondroitin sulfate : bổ sung chế độ ăn uống được sử dụng để giảm các triệu chứng đau khớp để giảm viêm.

- Thuốc chữa bệnh

Nhiều người không được đến thăm một chuyên gia và tự mình vượt qua chứng mất ngủ. Mặc dù trong một số trường hợp không có nghiên cứu về an toàn và hiệu quả, có những lựa chọn như:

Melatonin : cơ thể tự nhiên sản xuất melotonin, giải phóng nó vào máu. Sự phát hành tăng vào buổi tối và giảm vào buổi sáng. Người già dường như có lợi ích lớn hơn với melatonin, mặc dù không có bằng chứng nào chứng minh rằng nó có hiệu quả. Nó thường được coi là an toàn trong một vài tuần, nhưng an toàn lâu dài của nó không được biết đến.
Valerian : nó là một chất bổ sung được bán như một trợ giúp để ngủ ngon hơn. Nó có tác dụng an thần vừa phải, mặc dù nó chưa được nghiên cứu kỹ. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Châm cứu : đó là về việc đặt các kim nhỏ vào các điểm cụ thể của cơ thể bạn. Có bằng chứng cho thấy thực tế này có thể có lợi cho một số người bị mất ngủ, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.
Yoga : một số nghiên cứu cho thấy thực hành yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thiền : một số nghiên cứu cho rằng thiền cùng với điều trị thông thường có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, nó có lợi ích như giảm căng thẳng hoặc huyết áp.

-Phong cách sống và thói quen

Thường thì giải pháp tốt nhất cho chứng mất ngủ là thay đổi thói quen bạn có trong ngày và trước khi đi ngủ. Thói quen ngủ tốt thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt và năng lượng và tỉnh táo trong ngày.

Lời khuyên cơ bản là:

Kiểm tra thuốc : nếu bạn dùng thuốc thường xuyên kiểm tra với bác sĩ những gì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Tập thể dục và duy trì hoạt động : tập thể dục thúc đẩy chất lượng giấc ngủ. Thực hiện 30 phút tập thể dục hàng ngày ít nhất 4 hoặc 5 giờ trước khi ngủ.
Tránh hoặc hạn chế những giấc ngủ ngắn : những giấc ngủ ngắn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cần chúng, cố gắng không dành quá 30 phút trong giấc ngủ ngắn và không muộn hơn 3:00 chiều.
Tránh hoặc hạn chế cafein, rượu và nicotine : cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine là chất kích thích và có thể cản trở giấc ngủ nếu uống vào buổi chiều. Nicotine là một chất kích thích khác có thể gây mất ngủ. Rượu là một loại thuốc an thần, mặc dù nó có thể ngăn chặn các giai đoạn sâu của giấc ngủ và thường gây gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
Thiết lập lịch trình : làm cho số giờ bạn thức dậy và ổn định, kể cả cuối tuần.

Trước khi ngủ:

Tránh các bữa ăn dài và đồ uống trước khi ngủ : tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ để giảm khả năng trào ngược dạ dày thực quản và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Sử dụng giường hoặc phòng chỉ để ngủ hoặc quan hệ tình dục : tránh đọc, làm việc hoặc ăn trên giường. Cũng xem TV, sử dụng điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay, chơi trò chơi video hoặc bất kỳ loại màn hình nào.
Làm cho căn phòng của bạn thoải mái để ngủ : đóng cửa phòng của bạn và giữ im lặng. Làm cho nhiệt độ dễ chịu, thường mát hơn vào ban ngày và trong bóng tối.
Tắt đồng hồ : đặt báo thức của bạn để đứng dậy, nhưng tắt các đồng hồ khác, bao gồm cả điện thoại thông minh, để không lo lắng về thời gian.
Thư giãn : bạn có thể thư giãn trước khi ngủ với các kỹ thuật thư giãn, âm nhạc thư giãn, mát xa hoặc tắm.
Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ : ngủ những gì bạn cần nghỉ ngơi và sau đó ra khỏi giường. Nếu bạn không thể ngủ, hãy ra khỏi giường trong 20 phút, làm gì đó thư giãn và sau đó cố gắng ngủ lại.
Đừng cố ngủ quá nhiều : bạn càng cố ngủ, bạn sẽ càng tỉnh táo. Làm một cái gì đó trong phòng khác cho đến khi bạn buồn ngủ và sau đó cố gắng ngủ lại.

Khi nào cần tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp?

Nếu bạn đã thử các phương pháp điều trị được mô tả ở trên và bạn vẫn gặp vấn đề với giấc ngủ, một chuyên gia có thể giúp bạn.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu:

Mất ngủ của bạn không đáp ứng với chiến lược của bạn.
Mất ngủ của bạn gây ra nhiều vấn đề ở nhà, nơi làm việc hoặc trường học.
Bạn gặp các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở.
Mất ngủ xảy ra mỗi đêm và ngày càng tồi tệ hơn.

Yếu tố rủi ro

Nguy cơ mất ngủ sẽ lớn hơn nếu:

Là phụ nữ : phụ nữ có nhiều khả năng bị mất ngủ. Sự thay đổi nội tiết tố của chu kỳ kinh nguyệt và mãn kinh đóng một vai trò.
Lớn hơn 60 tuổi : do thay đổi mô hình giấc ngủ.
Bị rối loạn tâm thần : các rối loạn như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, lo lắng hoặc rối loạn căng thẳng sau chấn thương có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Thức dậy vào sáng sớm là một triệu chứng kinh điển của trầm cảm.
Căng thẳng : có những sự kiện căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ. Ví dụ như cái chết của các thành viên trong gia đình, tan vỡ của một cặp vợ chồng, mất việc làm ...
Thay đổi lịch trình hoặc làm việc vào ban đêm .
Du lịch đường dài (máy bay phản lực).

Biến chứng

Ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như có một chế độ ăn uống và tập thể dục đầy đủ. Dù nguyên nhân là gì, nó có thể có hậu quả tiêu cực trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống và sức khỏe thể chất và tinh thần.

Các biến chứng có thể là:

Năng suất thấp hơn tại nơi làm việc hoặc trường học.
Thời gian phản ứng ít hơn khi lái xe.
Các vấn đề tâm thần như lo lắng hoặc trầm cảm.
Khó chịu
Nhiều khả năng mắc các bệnh hoặc các điều kiện như tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh tim.
Lạm dụng chất
Thừa cân hoặc ám ảnh

Và bạn có kinh nghiệm gì với chứng mất ngủ?