Cách chống mất ngủ tự nhiên: 10 biện pháp hiệu quả

Chống mất ngủ một cách tự nhiên là cần thiết khi có quá nhiều khó khăn để ngủ, để ngủ hoặc ngủ đủ giờ.

Thuốc hướng tâm thần có thể tạo ra sự phụ thuộc và tạo ra các tác dụng phụ khác, và chúng có chi phí kinh tế. Do đó, tốt hơn là tìm kiếm các giải pháp tự nhiên và tránh các hóa chất.

Ngoài việc tiến hành điều trị nhằm vào tình trạng gây mất ngủ nếu có, có một số thay đổi trong lối sống, một số liệu pháp và một số loại thuốc có thể giúp chống lại chứng mất ngủ.

Nhiều lần rối loạn giấc ngủ này là một triệu chứng gây ra bởi các điều kiện khác, chẳng hạn như:

• Trầm cảm
• Căng thẳng
• Lo lắng hoặc hội chứng chân bồn chồn.
• Những lần khác, nó có thể là mất ngủ tiên phát.

Biện pháp tự nhiên để chia sẻ chứng mất ngủ

Kỹ thuật thư giãn

Để cố gắng ngủ, bạn có thể thực hành một bài tập đơn giản:

1-Truyền cảm hứng trong 4 giây.

2-Giữ hơi thở trong 7 giây.

3-Thở ra trong 4 giây.

Các con số có thể thay đổi. Ý tưởng là lặp lại trình tự này, tập trung vào việc đếm cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Để biết thêm các kỹ thuật thư giãn, bạn có thể truy cập bài viết này.

Chơi thể thao 3-4 giờ trước khi ngủ

Nếu bạn khó ngủ ngon mà không có nguyên nhân rõ ràng, thực hiện một số thay đổi lối sống có thể rất hữu ích để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Một trong số đó là tập thể thao để đốt cháy năng lượng và cảm thấy mệt mỏi trước khi đi ngủ. Lời khuyên cho bạn là tập thể dục tối đa hai giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn đi ngủ ngay sau khi chơi thể thao, tôi vẫn có thể bị kích hoạt sinh lý và khó ngủ hơn.

Uống sữa với mật ong

Đó là một phương thuốc tự nhiên và truyền thống hoạt động. Sữa có axit amin tryptophan, làm tăng serotonin dẫn truyền thần kinh, hoạt động như một thuốc an thần tự nhiên trong não.

Đối với mật ong, nó sẽ cho phép serotonin đến não sớm hơn. Nếu bạn đói, bạn có thể ăn các loại thực phẩm carbohydrate như gà tây hoặc bánh sandwich chuối.

Tắm nước nóng

Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ trước.

Làm một thói quen

Có thói quen mỗi khi bạn đi ngủ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Điều quan trọng là bạn không có những điều ngạc nhiên khiến bạn không phải lo lắng hay căng thẳng khi ngủ.

Một thói quen có thể là:

• Tập thể thao 3-4 giờ trước khi đi ngủ.
• Tắm nước nóng hai giờ trước khi đi ngủ.
• Một bữa tối nặng nề cũng có thể làm cho giấc ngủ trở nên khó khăn, tốt hơn nên chọn những bữa ăn nhẹ cho thời điểm đó trong ngày.
• Hai giờ trước khi đi ngủ, đừng làm những công việc căng thẳng và tránh dành nhiều thời gian trước màn hình máy tính hoặc TV. Đừng nhìn vào email. Thay vào đó, hãy thử đọc một cuốn sách hoặc làm một số nhiệm vụ nhẹ nhàng khác.
• Hãy chắc chắn rằng bầu không khí trong phòng ngủ của bạn có lợi cho việc nghỉ ngơi tốt: không có ánh sáng mạnh, không có tiếng ồn khó chịu, nhiệt độ môi trường mát mẻ.
• Cố gắng đi ngủ luôn cùng một lúc.
• Không kiểm tra điện thoại thông minh vào giữa đêm.
• Thức dậy mỗi ngày cùng một lúc, nếu có thể, thậm chí vào cuối tuần.

Những thói quen khác

• Không tiêu thụ cà phê, thuốc lá, rượu hoặc các loại thuốc kích thích khác, đặc biệt là vào ban đêm.
• Tập thể dục khoảng 5 hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ dễ hơn.
• Một số loại thuốc trị đau nửa đầu hoặc cảm lạnh có chứa caffeine, hãy cố gắng tránh tiêu thụ.
• Cố gắng tránh những thay đổi đột ngột trong giờ làm việc và ca đêm.

Nhiều người uống một chút rượu trước khi đi ngủ, vì về nguyên tắc này giúp ngủ ngon. Tuy nhiên, khi có rượu trong máu, giấc ngủ có xu hướng nhẹ hơn nhiều và kém sảng khoái. Vì lý do này, không nên uống rượu để chống lại chứng mất ngủ.

Truy cập bài viết này để tìm hiểu thêm về hậu quả của nghiện rượu.

Nếu lo lắng là điều không cho phép bạn ngủ, một phương pháp tốt để loại bỏ các vấn đề khỏi đầu trước khi đi ngủ là: viết mọi thứ khiến bạn lo lắng vào nhật ký hoặc một tờ giấy đơn giản.

Nếu bạn lo lắng về mọi thứ bạn phải làm vào ngày hôm sau và điều đó ngăn bạn ngủ, hãy viết nó xuống. Bằng cách này, những suy nghĩ này "vượt qua" tờ giấy và khiến tâm trí bạn bình tĩnh và thư thái hơn, tạo điều kiện cho giấc ngủ.

Trong mọi trường hợp, cần lưu ý rằng thay đổi lối sống nhằm mục đích vệ sinh giấc ngủ tốt hơn là không hiệu quả trong trường hợp mất ngủ mãn tính và trong một số trường hợp mất ngủ cấp tính. Do đó, lý tưởng là kết hợp các biện pháp này với các liệu pháp khác, tâm lý hoặc dược lý.

Bổ sung và thuốc không kê đơn

Ngoài ra còn có nhiều chất bổ sung dinh dưỡng dựa trên các sản phẩm tự nhiên và thuốc không kê đơn có thể giúp chống lại các vấn đề mất ngủ. Một số tùy chọn có sẵn như sau:

Melatonin

Melatonin là một loại hoóc môn tự nhiên được sản xuất bởi tuyến tùng và chịu trách nhiệm điều chỉnh các chu kỳ thức và ngủ. Nó chỉ được tiết ra vào ban đêm, bị ức chế vào ban ngày bởi tác động của ánh sáng mặt trời.

Một số nghiên cứu cho thấy sự đóng góp của melatonin ngoại sinh có thể hữu ích trong điều trị chứng mất ngủ, mặc dù trên thực tế, hiệu quả của nó vẫn chưa được chứng minh một cách đáng tin cậy ở người trưởng thành trẻ và khỏe mạnh có vấn đề về giấc ngủ.

Dù sao, không có gì là mất với cố gắng. Nếu bạn có vấn đề về mất ngủ, hãy đến nhà thuốc và yêu cầu melatonin. Họ nói rằng nó hoạt động tốt nhất cho những người trên 55 tuổi.

Valeriana

Valerian là một trong những dược liệu được sử dụng nhiều nhất bởi những người có vấn đề về giấc ngủ. Nó có thể được sử dụng ở dạng cỏ khô, chiết xuất hoặc cồn.

Một số nghiên cứu đã cho thấy một mức độ hiệu quả nhất định của phương pháp điều trị valerian ở những người bị mất ngủ. Ngoài ra, nó là một loại thảo mộc có thể được sử dụng một cách an toàn, vì nó hầu như không có tác dụng phụ.

Một điều trị của hai viên thuốc valerian kết hợp với hoa bia, cho thấy kết quả tốt so với giả dược, về mặt cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Chiết xuất của hoa oải hương, linden, anh túc hoặc hoa đam mê cũng được sử dụng kết hợp với các loại thảo mộc khác để điều trị chứng mất ngủ, mặc dù hiệu quả của chúng cũng chưa được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học.

Tóm lại, nếu bạn có vấn đề về mất ngủ, trước tiên hãy thử thực hiện các biện pháp liên quan đến lối sống của bạn: đi ngủ cùng một lúc luôn, tránh cà phê hoặc đồ uống kích thích khác, v.v.

Nếu mặc dù điều này bạn tiếp tục gặp vấn đề với giấc ngủ, không có nghi ngờ gì là tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, người sẽ đánh giá trường hợp cụ thể của bạn để chỉ ra phương pháp điều trị phù hợp nhất với tình huống của bạn.

Trị liệu hành vi nhận thức

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một liệu pháp tâm lý tập trung vào các ý tưởng và hành động có thể thay đổi giấc ngủ. Cố gắng khuyến khích những thói quen tốt và sử dụng các phương pháp khác nhau để làm giảm sự lo lắng do các vấn đề mất ngủ.

Ví dụ, loại trị liệu này có thể được sử dụng để học các kỹ thuật thư giãn làm giảm sự lo lắng, kiểm soát hơi thở, nhịp tim, tâm trạng và cơ bắp.

CBT cũng tập trung vào việc thay thế sự lo lắng bằng những ý tưởng tích cực khác, một lần nữa liên kết thực tế khi ở trên giường với giấc ngủ. Với những kỹ thuật này, bạn cũng sẽ biết phải làm gì nếu đi ngủ nhưng không ngủ trong thời gian hợp lý.

Nếu điều này xảy ra với bạn, tốt nhất bạn nên thức dậy một lần nữa và thực hiện một số nhiệm vụ bình tĩnh và thoải mái, cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Khi bắt đầu, CBT sẽ giới hạn thời gian bạn ở trên giường trong thời gian ngắn bạn có thể ngủ, để tránh liên kết tiêu cực. Theo thời gian, khoảng thời gian này sẽ tăng lên cho đến khi bạn ngủ qua đêm.

CBT được thực hiện trong các phiên cá nhân với một nhà trị liệu hoặc trong một nhóm. Bằng cách này, bạn có thể phân tích ý tưởng và cảm xúc của mình về giấc mơ và điều chỉnh những suy nghĩ cần phải thay đổi. Loại trị liệu này thường được thực hiện trong các buổi hàng tuần, trong hai hoặc ba tháng và kết quả rất tốt thu được ở 70% hoặc 80% bệnh nhân.

Một số người nghĩ rằng CBT có thể hiệu quả như thuốc trong trường hợp mất ngủ mãn tính. Thậm chí có thể đó là giải pháp lâu dài tốt nhất.

Ở những người bị mất ngủ do trầm cảm lớn, liệu pháp hành vi nhận thức kết hợp với thuốc chống trầm cảm đã cho thấy hiệu quả rất tốt cho cả hai tình trạng.

Thuốc theo toa

Có nhiều loại thuốc mà bác sĩ có thể kê đơn để chống lại chứng mất ngủ. Một số nên được sử dụng trong thời gian ngắn, trong khi một số khác có thể được sử dụng trong một thời gian dài hơn.

Một số loại thuốc này có thể có tác dụng phụ hoặc gây ra sự phụ thuộc. Bác sĩ phải luôn luôn được tư vấn về các khía cạnh này trước khi yêu cầu hoặc bắt đầu dùng loại thuốc này.

Các loại thuốc điều trị chứng mất ngủ về cơ bản có thể được phân chia thành các loại thuốc benzodiazepin, không phải là thuốc benzodiazepin và thuốc an thần kinh có tác dụng an thần.

Các thuốc giảm đau

Các thuốc giảm đau có tác dụng ức chế hệ thần kinh và tạo điều kiện thư giãn về thể chất và tinh thần, làm giảm hoạt động trong não.

Có nhiều loại thuốc benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, trong số những loại khác) và nói chung loại này hay loại khác được chỉ định tùy thuộc vào loại mất ngủ và thời gian bán hủy của thuốc. Ví dụ, các loại thuốc benzodiazepin loại bỏ nhanh được sử dụng trong các trường hợp mất ngủ thoáng qua, và các loại thuốc benzodiazepin tác dụng ngắn trong thời gian mất ngủ ngắn.

Trong trường hợp mất ngủ mãn tính kéo dài, một loại thuốc benzodiazepine thường được sử dụng kết hợp với liệu pháp nhận thức hành vi, thường kết hợp với thuốc chống trầm cảm loại an thần (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, v.v.) Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng thuốc benzodiazepin cho chứng mất ngủ thường xuyên hoặc ngắn hạn.

Cũng nên nhớ rằng các loại thuốc benzodiazepin có thể có tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như buồn ngủ ban ngày, đau đầu, buồn nôn và mệt mỏi. Sau hai tuần điều trị, cũng có thể có sự dung nạp, phụ thuộc và hội chứng cai thuốc nếu việc điều trị bị bỏ đột ngột.

Do đó, và nói chung, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng thuốc benzodiazepin để điều trị chứng mất ngủ cấp tính, sử dụng thuốc loại trừ nhanh nhất ở liều thấp nhất có thể, kéo dài thời gian điều trị không quá 2 hoặc 4 tuần.

Thuốc không chứa Benzodiazepine

Trong những năm gần đây, các loại thuốc mới từ các nhóm hóa học khác nhau đã được phát triển để thay thế các thuốc điều trị mất ngủ, cố gắng tránh tác dụng phụ của chúng (buồn ngủ vào ban ngày, phụ thuộc, v.v.).

Mặc dù chứng mất ngủ thường là một tình trạng mãn tính, loại thuốc duy nhất đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê chuẩn để điều trị chứng mất ngủ, không giới hạn thời gian, là eszopiclone, một loại thuốc cho đến gần đây nó vẫn chưa được phê duyệt ở Tây Ban Nha.

Các loại thuốc khác được bao gồm trong nhóm các thuốc không chứa benzodiazepin để điều trị chứng mất ngủ là zolpidem, zopiclone và zaleplon, trong số những loại khác. Những loại thuốc này đã cho thấy sự cải thiện đáng kể ở những bệnh nhân trưởng thành mắc chứng mất ngủ mãn tính, mặc dù cũng có thể có một số tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn ngủ trong ngày, nhầm lẫn, đau đầu, run, nhịp tim nhanh, lo lắng hoặc hoảng loạn.

Zaleplon là một loại thuốc được hấp thụ và loại bỏ nhanh chóng, vì vậy nó giúp làm dịu giấc ngủ mặc dù nó thường không làm tăng số giờ bạn dành cho việc ngủ. Nó có thể là một lựa chọn tốt cho những người cảm thấy khó ngủ.

Mặt khác, nếu những gì bạn muốn đạt được là tăng số giờ và chất lượng giấc ngủ, có thể đạt được kết quả tốt hơn với zolpidem.

Trong một số nghiên cứu gần đây nhất về việc sử dụng loại thuốc này để điều trị chứng mất ngủ, kết quả điều trị gián đoạn đã được đánh giá, theo nhu cầu của bệnh nhân, thay vì điều trị hàng ngày và liên tục.

Theo cách này, bệnh nhân cân nhắc rằng họ có quyền kiểm soát thuốc chứ không phải ngược lại, làm giảm khả năng phụ thuộc vào thuốc.

Mặc dù kết quả tốt đã đạt được so với nhóm giả dược, điều trị gián đoạn không hiệu quả như hàng ngày.

Thuốc an thần kinh có tác dụng an thần

Như đã đề cập ở trên, thuốc ngủ và thuốc không gây dị ứng là thuốc được sử dụng phổ biến nhất để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, nguy cơ phụ thuộc vào các phương pháp điều trị lâu dài thường buộc chúng ta phải tìm kiếm các phương pháp điều trị khác, chẳng hạn như sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc thuốc an thần kinh có tác dụng an thần.

Thuốc chống loạn thần điển hình, chẳng hạn như haloperidol, thường gây ra tác dụng phụ nhất định và tương tác thuốc. Tuy nhiên, thuốc chống loạn thần mới, chẳng hạn như quetiapine chẳng hạn, có thể đóng một vai trò quan trọng trong điều trị chứng mất ngủ mãn tính, mặc dù việc sử dụng cho mục đích này chưa được phê duyệt.

Tuy nhiên, tuy nhiên, thuốc chống loạn thần mới có thể là một lựa chọn để xem xét trong trường hợp mất ngủ kháng với các phương pháp điều trị khác.

Và bạn làm gì để chống lại chứng mất ngủ?