Biến dạng nhận thức: các loại và giải pháp

Những biến dạng nhận thức là một cách suy luận sai lầm và thường liên quan đến sự biến đổi của thực tế, gây ra đau khổ và hậu quả tiêu cực khác cho con người.

Đúng các rối loạn tâm thần khác nhau, người trình bày chúng làm biến dạng thực tế ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn. Mặc dù sự thật là tất cả chúng ta đều có thể có những ý tưởng không mạch lạc hoặc không chính xác, nhưng đặc điểm của những bệnh nhân này là ý tưởng của họ có xu hướng gây hại cho chính mình.

Theo một bức thư từ Học viện Tâm trí của Đại học Michigan (Hoa Kỳ), những biến dạng về nhận thức và suy nghĩ tiêu cực là phổ biến ở những người mắc chứng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm thần khác.

Đúng là tất cả chúng ta đôi khi có thể có những suy nghĩ tiêu cực, nhưng nó bắt đầu trở thành một vấn đề khi chúng rất thường xuyên và dữ dội, được xác định bởi:

- Được phóng đại hoặc những ý tưởng sai lầm.

- Mặc dù là sai hoặc không chính xác, người trải nghiệm chúng thường tin tưởng vững chắc vào chúng.

- Chúng gây ra sự khó chịu lớn.

- Chúng tự động và khó nhận biết hoặc kiểm soát.

Ngoài ra, những suy nghĩ tiêu cực được đặc trưng bởi:

- Điều chỉnh cách chúng ta cảm thấy.

- Thay đổi hành vi của chúng ta.

- Rất thuyết phục cho người đó, mà không nhận ra rằng họ có thể sai hoàn toàn hoặc một phần.

- Làm cho cá nhân cảm thấy tồi tệ với bản thân và những người khác.

- Họ có xu hướng gây ra sự tuyệt vọng trước cuộc sống hiện tại và tương lai.

Khái niệm này được giới thiệu bởi Aaron Beck (1963) và Albert Ellis (1962).

Mô hình ABC của Albert Ellis

Ellis đã phát triển một lý thuyết chỉ ra sự biến dạng nhận thức đến từ đâu. Lý thuyết này được gọi là "ABC" (Sự kiện kích hoạt hoặc sự kiện kích hoạt, Hệ thống niềm tin hoặc hệ thống niềm tin và Hậu quả hoặc hậu quả) và bảo vệ rằng mọi người không bị thay đổi trực tiếp bởi một sự kiện cụ thể, nhưng đó là suy nghĩ mà họ xây dựng dựa trên sự kiện đó những gì kích thích phản ứng cảm xúc.

Do đó, Albert Ellis chỉ ra rằng giữa A và C luôn là B. Chúng ta hãy xem mỗi người bao gồm những gì:

- "A" hoặc Kích hoạt sự kiện: có nghĩa là sự kiện hoặc tình huống, có thể là bên ngoài (tin xấu) hoặc nội bộ (giả tưởng, hình ảnh, cảm giác, suy nghĩ hoặc hành vi), sẽ gây ra phản ứng ở những người họ sống nó

- "B" hoặc Hệ thống niềm tin: bao gồm mọi thứ liên quan đến hệ thống nhận thức và niềm tin của cá nhân, như ký ức, cách suy nghĩ, kế hoạch, sự phân bổ, thái độ, quy tắc, giá trị, lối sống, v.v.

- "C" hoặc Hậu quả: ở đây sẽ là phản ứng được kích hoạt bởi "A" và được điều chế bởi "B", và có thể có 3 loại: cảm xúc (tạo cảm giác nhất định cho người đó), nhận thức (nâng cao suy nghĩ) hoặc hành vi ( hành động kích hoạt). Hậu quả cũng được phân loại là phù hợp, nghĩa là chúng không gây hại cho người đó và thậm chí có lợi cho họ; và không phù hợp, được phân loại là đáng lo ngại và rối loạn chức năng cho cá nhân.

Hậu quả không phù hợp được phân biệt bằng cách tạo ra sự đau khổ ở người không cần thiết hoặc không tương xứng với tình huống: thực hiện các hành động cuối cùng đi ngược lại lợi ích của chúng ta hoặc không thực hiện các chiến lược sẽ tốt để đạt được mục tiêu của chúng tôi. Tất nhiên, chúng được liên kết với các biến dạng nhận thức.

A -> B -> C

Hiện tại, mô hình này đã được mở rộng, với các tác giả nhận ra rằng hiện tượng này phức tạp hơn nhiều so với sơ đồ ABC được xác định bởi Ellis. Bây giờ nó được coi là các mối quan hệ không phải là tuyến tính, nhưng tất cả các thành phần trước đó có liên quan và tương tác với nhau liên tục. Hãy xem các ví dụ:

BA: Theo cách này, các tác giả đóng vai trò tích cực hơn cho người hiểu rằng "A" là thực tế được người đó cảm nhận theo cách chủ quan, được tạo ra hoặc xây dựng bởi niềm tin, giá trị, hệ thống quy kết, v.v. Ngoài ra, nó bị ảnh hưởng bởi các mục tiêu hoặc mục tiêu mà mỗi người có và các chương trình nhận thức (B) của họ.

CB: mặt khác, những cảm xúc có thể nảy sinh trong giai đoạn "C" hoặc hậu quả, sẽ điều chỉnh các sơ đồ nhận thức và biến dạng (B) khi họ xây dựng sự kiện hoặc "A".

CA: những cảm xúc chúng ta có và hành vi của chúng ta cũng sẽ trực tiếp thay đổi quan điểm của chúng ta về tình huống.

AC: Đôi khi, "A" có thể ngay lập tức gây ra phản ứng nhanh và học được (giai đoạn "C") thông qua "B" hoặc hệ thống nhận thức sau này.

Các loại biến dạng nhận thức

Phân cực tư tưởng hay "trắng hay đen"

Người đó xây dựng những suy nghĩ cực đoan xung quanh hai loại đối lập (như xem xét một cái gì đó hoặc hoàn hảo hoặc gây tử vong), bỏ qua các bước trung gian hoặc mức độ khác nhau, một điều không thực tế nếu chúng ta xem xét nhiều sắc thái tồn tại trong những điều xảy ra với chúng ta .

Một suy nghĩ phân cực cũng bao gồm dựa trên tất cả các hy vọng về một sự kiện hoặc kết quả của cuộc sống, điều này gây ra các tiêu chuẩn không thể đạt được và sự gia tăng lớn về căng thẳng.

Tăng trưởng quá mức

Nó có nghĩa là một sự kiện hoặc sự cố tiêu cực duy nhất trở thành một kết luận chung, xem xét rằng nó sẽ luôn xảy ra một lần nữa trong các tình huống tương tự. Theo cách này, nếu một ngày nào đó tồi tệ xảy ra, người đó sẽ có xu hướng nghĩ rằng thực tế đó sẽ xảy ra lặp đi lặp lại.

Điều này cũng liên quan đến suy nghĩ phân đôi khi đặt ra các sự kiện trong "luôn luôn" hoặc "không bao giờ". Một ví dụ sẽ là "không có gì tốt xảy ra".

Sơ đồ nhận thức này có thể dẫn đến việc người đó tránh được những tình huống mà anh ta tin rằng sự cố tiêu cực sẽ xảy ra lần nữa.

Trừu tượng chọn lọc hoặc lọc

Nó liên quan đến việc loại bỏ hoặc không biết gì về các sự kiện tích cực và sự sai lệch khỏi sự chú ý đến dữ liệu tiêu cực phóng đại chúng. Theo cách này, người đó chỉ ẩn náu ở những khía cạnh tiêu cực để diễn giải và hình dung thực tế của họ.

Ví dụ, ai đó có thể tập trung vào những thất bại của họ nghĩ rằng cuộc sống của họ là thảm họa mà không suy ngẫm về những thành công của họ.

Trong sự biến dạng nhận thức này, mọi người có xu hướng tham dự những sự kiện mà họ sợ nhất.

Tương tự như vậy, các cá nhân có lo lắng sẽ lọc các tình huống nguy hiểm cho họ, người trầm cảm; họ sẽ tập trung vào các sự kiện có thể có sự mất mát hoặc bị bỏ rơi, trong khi những người tức giận sẽ tập trung vào các tình huống bất công hoặc đối đầu.

Nhu cầu và sự hoàn hảo, còn được gọi là "phải"

Chúng là những ý tưởng không linh hoạt và nghiêm ngặt về cách người khác nên và chính mình. Bằng cách này, người đó không bao giờ hài lòng với chính mình hoặc với người khác vì anh ta luôn tìm thấy sự chỉ trích. Chúng được gọi như vậy bởi vì chúng thường bắt đầu bằng "nên", "tôi phải", "điều cần thiết là", v.v.

Điều này dẫn đến hành vi bị ức chế, thất vọng, mặc cảm và lòng tự trọng thấp bởi vì họ cảm thấy rằng những kỳ vọng về sự hoàn hảo không được đáp ứng. Yêu cầu nghiêm ngặt đối với người khác gây ra sự thù hận, tức giận và tức giận đối với họ.

Một số ví dụ sẽ là: "Tôi không nên phạm sai lầm", "Tôi phải thích mọi người", "Tôi nên luôn vui vẻ và bình tĩnh", "Tôi phải hoàn hảo trong công việc", "mọi người nên cố gắng hơn", v.v.

Phóng đại (tầm nhìn thảm khốc) và giảm thiểu

Tầm nhìn thảm khốc là một cách suy nghĩ gây ra lo lắng. Nó được đặc trưng bởi hy vọng rằng điều tồi tệ nhất sẽ luôn xảy ra hoặc được coi là một sự kiện nghiêm trọng hơn nhiều so với thực tế.

Ngoài ra, những suy nghĩ tập trung vào một thảm họa chưa xảy ra bắt đầu bằng "chuyện gì xảy ra nếu ...?" Hoặc, diễn giải một cách cường điệu một sự thật là tiêu cực.

Ví dụ: nếu tôi lên thang máy và bị kẹt thì sao? Nếu tôi đến bữa tiệc và không ai nói chuyện với tôi thì sao? Cuối cùng, cá nhân thay đổi cách cư xử của mình bằng cách trở nên tránh né. Theo ví dụ trước, người đó sẽ quyết định không lên thang máy hoặc không đi dự tiệc.

Mặt khác, tối thiểu hóa hàm ý ngược lại; và ở những người bị ảnh hưởng bởi lo lắng, trầm cảm hoặc ám ảnh, nó thường bao gồm việc bỏ qua những phần tích cực của các sự kiện, những khoảnh khắc tốt đẹp hoặc những sự kiện mâu thuẫn với kế hoạch của họ.

Ví dụ, một người bị trầm cảm sẽ không đánh giá cao rằng anh ta đạt điểm cao trong một bài kiểm tra hoặc gán cho nó sự may mắn hoặc cơ hội cảm thấy tốt vào ngày hôm đó.

Chúng tôi tìm thấy hai tiểu mục giải thích rõ hơn về thái độ này:

• Tiêu cực: xuất hiện khi người đó có xu hướng liên tục đưa ra dự đoán tiêu cực về sự thật của cuộc sống hàng ngày của họ, chẳng hạn như "Tôi chắc chắn rằng tôi đang làm việc kém trong cuộc phỏng vấn xin việc" hoặc "Tôi chắc chắn mình không vượt qua kỳ thi".
• Từ chối: một hình thức khác của sự biến dạng nhận thức bao gồm sự từ chối, điều ngược lại với tầm nhìn thảm khốc; liên quan đến giảm thiểu. Nó bao gồm việc che giấu điểm yếu, vấn đề và thất bại, nghĩ rằng mọi thứ đều ổn hoặc những điều tiêu cực không quan trọng khi nó không thực sự như vậy.

Không cho phép bản thân cảm thấy tồi tệ, tức giận hoặc lo lắng có thể làm tổn thương chúng ta rất nhiều.

Chiếu

Trong trường hợp này, người đó có một số điểm yếu, vấn đề hoặc sự thất vọng mà anh ta không muốn nhận ra và chiếu chúng cho người khác, cho thấy rằng họ là những người thể hiện những đặc điểm đó.

Không đủ tiêu chuẩn

Như tên cho thấy, cách suy nghĩ này ngụ ý rằng mọi người quên đi những điều tích cực họ đạt được hoặc những gì xảy ra với họ, thường liên quan đến may mắn, cơ hội hoặc nghĩ rằng chúng là những sự kiện biệt lập thường không xảy ra khi thực tế chúng không phải là chú ý

Cá nhân hóa

Đó là một khuynh hướng tư tưởng tự nhiên, trong đó những cá nhân trình bày nó tin rằng mọi thứ người khác làm hoặc nói đều liên quan đến họ. Mọi thứ đều xoay quanh bản thân.

Họ thường so sánh bản thân với người khác bằng cách đưa ra những đánh giá giá trị, nếu họ ít nhiều thông minh, đẹp trai, thành đạt, v.v. Kiểu người này đo lường giá trị của họ bằng cách so sánh bản thân với người khác, để nếu họ giải thích rằng những người xung quanh họ "vượt trội" hơn họ; họ sẽ cảm thấy khó chịu, thất vọng và buồn bã.

Ngoài ra, mỗi tương tác với những người khác coi đó là một tình huống trong đó giá trị của họ được đưa vào thử nghiệm.

Mặt khác, họ đưa ra những tuyên bố sai sự thật theo cách mà họ có thể tin rằng họ là nguyên nhân của những sự kiện không thuộc quyền kiểm soát của họ hoặc đã xảy ra vì những lý do khác, giống như nó có thể xảy ra với những người khác, thành lập một bên có tội khi Tôi không có gì hoặc ít để xem.

Việc đọc suy nghĩ

Không có bằng chứng rõ ràng về điều này hoặc trực tiếp hỏi người khác, những cá nhân này tưởng tượng những gì họ cảm thấy, nghĩ hoặc sẽ làm.

Rõ ràng, họ thường có một ý nghĩa tiêu cực gây hại cho người nghĩ về nó và trong hầu hết các trường hợp, điều này là một phần hoặc hoàn toàn sai. Một số ví dụ sẽ là: "Chắc chắn họ nghĩ tôi thật ngốc", "Cô gái đó muốn lừa dối tôi" hoặc "Cô ấy thật tử tế vì cô ấy muốn tôi giúp đỡ cô ấy".

Rút ra kết luận nhanh chóng

Thiết lập dự đoán tiêu cực dựa trên những ý tưởng không được hỗ trợ bởi bằng chứng thực nghiệm, dựa trên cảm giác, trực giác hoặc trí tưởng tượng không trùng khớp với thực tế. Trong danh mục này là:

• Bói toán : liên quan đến những điều trên, nhưng đề cập đến người tin rằng dự đoán các sự kiện trước khi họ vượt qua và không có bằng chứng tốt để nghĩ điều đó, như tin rằng bạn gái của bạn sẽ rời bỏ bạn hoặc cuối tuần tới sẽ là một thảm họa.
• Cảm giác tội lỗi: có vẻ như cá nhân hóa, nhưng ở đây nó đề cập cụ thể đến việc người đó cảm thấy có lỗi về những điều mà người khác đã thực sự gây ra; hoặc cách khác, đó là, đổ lỗi cho người khác khi bạn đã gây ra nó.
• Lý luận cảm xúc: nghĩ rằng, theo cảm xúc mà một người trình bày, đây là thực tế sẽ như thế nào. Đó là, thường những cảm xúc tiêu cực không nhất thiết là sự phản ánh của thực tế. Sự biến dạng nhận thức này thường rất phức tạp để nhận ra. Chúng ta sẽ thấy nó tốt hơn với một số ví dụ: "Tôi sợ đi máy bay, do đó, đi máy bay phải nguy hiểm" hoặc "nếu tôi cảm thấy có lỗi thì đó là điều tôi đã làm" hoặc "Tôi cảm thấy thấp kém, điều đó có nghĩa là Tôi đây. "
• Dán nhãn: đó là một hình thức cực đoan của suy nghĩ "tất cả hoặc không có gì" và nó là về việc phân loại con người và bản thân trong các phạm trù vĩnh viễn, không linh hoạt liên quan đến định kiến. Theo cách này, một hoặc hai đặc điểm của người thường được chọn và dán nhãn cho nó mà không xem xét các đức tính hoặc khiếm khuyết khác. Ví dụ: "Tôi đã sai, vì vậy tôi vô dụng", "anh chàng đó là kẻ dối trá, một khi anh ta cố lừa dối tôi".
• Xu hướng xác nhận: xảy ra khi bạn nhớ hoặc chỉ nhận thấy những điều phù hợp với chương trình hiện tại của chúng tôi. Ví dụ, nếu chúng ta nghĩ rằng chúng ta vô dụng, chúng ta có xu hướng chỉ nhớ những khoảnh khắc khi chúng ta làm sai, và trong tương lai, chúng ta sẽ chỉ nhận thấy thông tin sẽ xác nhận nó, bỏ qua thông tin ngược lại.

Ngụy biện

Có một số loại ngụy biện:

• Ngụy biện của lý trí: những người này liên tục cố gắng chứng minh rằng họ có sự thật tuyệt đối, và sẽ cố gắng không phạm sai lầm hoặc biện minh cho sai lầm của họ theo cách chỉ chấp nhận sự thật của họ.
• Kiểm soát sai lầm: có thể là kiểm soát bên ngoài hoặc kiểm soát nội bộ. Người đầu tiên đề cập đến người cảm thấy rằng anh ta không thể kiểm soát cuộc sống của mình, nhưng anh ta là nạn nhân của định mệnh. Thay vào đó, sai lầm của kiểm soát nội bộ là cá nhân cảm thấy có trách nhiệm với tâm trạng của người khác.
• Ngụy biện của công lý: cá nhân trình bày cảm thấy thất vọng vì anh ta tin rằng anh ta là người duy nhất hành động công bằng, đánh giá một cách không linh hoạt những gì chính đáng và những gì không theo ý kiến, mong muốn, nhu cầu và mong đợi của chính anh ta.
• Ngụy biện của phần thưởng thiêng liêng: trong trường hợp này, người đó tin chắc rằng một ngày nào đó tất cả những đau khổ anh ta đã trải qua và những hy sinh anh ta đã làm sẽ được đền đáp. Sau đó, người đó có thể rất thất vọng nếu phần thưởng tuyệt vời mà anh ta mong đợi không đến.

Làm thế nào để đối phó với những biến dạng nhận thức?

Thông thường các biến dạng nhận thức phải đối mặt với liệu pháp tâm lý, dạy người đầu tiên xác định các biến dạng của họ (sẽ xuất hiện trá hình như những suy nghĩ hàng ngày) và sau đó thay thế chúng bằng lý luận thay thế.

Kỹ thuật được sử dụng nhiều nhất để loại bỏ những suy nghĩ này được gọi là tái cấu trúc nhận thức, và bạn có thể biết nó là gì và làm thế nào nó được đưa vào thực tế ở đây.

1- Học cách xác định các biến dạng

Đầu tiên, bạn phải biết những biến dạng nhận thức tồn tại là gì và sau đó, hãy chú ý đến suy nghĩ của chính bạn để nhận ra chúng khi chúng xuất hiện.

Đây có thể là bước khó khăn nhất vì những biến dạng nhận thức là những cách suy nghĩ có thể bắt nguồn sâu sắc hoặc phát sinh nhanh chóng và tự động. Ngoài ra, mọi người có xu hướng tin vào họ với tất cả sự chắc chắn, khiến họ khó chịu. Bí quyết là hãy chú ý đến những gì bạn đang nghĩ.

2- Kiểm tra tính xác thực của nó

Làm thế nào đúng là những gì tôi nghĩ? Đối với điều này, bạn có thể tự hỏi mình những câu hỏi sau đây và cố gắng trả lời trung thực:

Bằng chứng nào để tôi có suy nghĩ này là có thật?

Bằng chứng nào để tôi có nó không có thật?

Bạn sẽ nói gì với một người bạn có cùng suy nghĩ?

Nếu cuối cùng nó đúng, hậu quả có tệ như tôi nghĩ không?

3- Làm thí nghiệm hành vi

Đó là khuyến khích để làm thí nghiệm theo cách có thể được xác minh trực tiếp với sự thật nếu một cái gì đó có đúng như nó được tin hay không.

Ví dụ, một người sợ nói trước công chúng có thể tránh được tình huống này vì anh ta nghĩ rằng anh ta sẽ trở nên lo lắng, anh ta sẽ đỏ mặt và những người khác sẽ làm cho anh ta vui vẻ.

Tuy nhiên, nếu bạn làm thí nghiệm và sau đó cố gắng trả lời các câu hỏi như sau: có bao nhiêu người sẽ nhận thấy rằng bạn lo lắng hay đỏ bừng? Nó có thực sự quan trọng nếu ai đó chú ý? Có ai đó thực sự làm cho niềm vui của tình huống?

Ngoài ra người đó có thể tự hỏi mình, tôi sẽ cười vào một người đang lo lắng hay đỏ mặt khi nói chuyện trước công chúng?

4- Cố gắng thay đổi cuộc đối thoại nội bộ của bạn

Cách suy nghĩ đó có giúp bạn đạt được mục tiêu hay hạnh phúc hơn trong cuộc sống không? Nó đẩy bạn để khắc phục vấn đề của bạn? Nếu không, bạn phải thay đổi cách bạn nhìn thấy mọi thứ.

Ví dụ, một người bị đau mãn tính có thể luôn nghĩ về nỗi đau đó và thật đáng tiếc. Tuy nhiên, cách suy nghĩ đó không làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, nó cũng không làm tăng tinh thần của bạn, hoặc giúp bạn làm những điều bạn muốn; nhưng trái lại.

Vì lý do này, điều rất quan trọng là tự nói với bản thân những lời nói tích cực giúp chúng ta thay thế những điều tiêu cực kìm hãm chúng ta. Nó không bao gồm lừa dối chính chúng ta, nhưng trong suy nghĩ về những điều tích cực hơn là có thật.

Chẳng hạn, trong trường hợp người ngại nói trước công chúng vì anh ta nghĩ rằng anh ta sẽ nói không mạch lạc do thần kinh; Bạn có thể thực hiện việc thay đổi suy nghĩ đó và tập trung vào cách bạn lên kế hoạch cho bài phát biểu của mình để nó không xảy ra.

Trên thực tế, mỗi loại biến dạng có thể phải đối mặt theo một cách khác nhau, mặc dù mục tiêu sẽ luôn là phá bỏ nó và thay thế nó bằng một cách suy nghĩ khác.

Ví dụ, đối với suy nghĩ "đen hoặc trắng", người đó cần lưu ý rằng có nhiều mức độ giữa thành công và thất bại và hầu hết các tình huống đều ở đâu đó ở giữa.

Hoặc đối với những người thảm họa, việc thực hiện tầm quan trọng phù hợp cho từng sự kiện có thể được đưa vào thực tế. Điều quan trọng là phải biết rằng một sự thất vọng cô lập sẽ không xác định phúc lợi và hạnh phúc của một người vĩnh viễn.

- Nếu bạn muốn chọn một tùy chọn có hệ thống hơn, bạn có thể tạo một bản ghi những suy nghĩ trong đó bạn bao gồm những suy nghĩ tiêu cực đã xuất hiện, loại biến dạng nhận thức và một sự thay thế hợp lý cho suy nghĩ đó. Hãy thử rằng suy nghĩ rất rõ ràng và rõ ràng và phản ánh chính xác những gì bạn lo lắng.

- Luôn tìm phần tích cực hoặc ít nhất là phần "không âm".

- Công nhận thành tích và sự phát triển của bạn. Hãy nhớ những điều mà bạn đã đạt được trong cuộc sống của bạn, những gì bạn giỏi, phẩm chất của bạn, v.v. Và không chỉ tập trung vào những thất bại, khuyết điểm hoặc vấn đề, điều rất phổ biến trong các biến dạng nhận thức.

- Tập trung vào việc tìm giải pháp. Đừng nghĩ về "những gì sai với những gì đã xảy ra!" Nhưng "tôi có thể làm gì để giải quyết vấn đề này?"

- Tăng sự đồng cảm và thấu hiểu cho người khác : sự hoàn hảo không tồn tại. Mọi người đều có đức tính và khuyết điểm, và có những cách khác nhau để nhìn thế giới và hành xử mà có lẽ bạn không chia sẻ. Điều cần thiết là phải khoan dung, thấu hiểu và thay thế những định kiến ​​hay chỉ trích cho: "và tại sao không? Mọi người đều miễn phí. "

Hoặc, ví dụ, không cõng người khác bằng một đặc điểm riêng biệt như "vụng về" hoặc "lười biếng". Trong trường hợp đó, hãy thử tìm kiếm bằng chứng xác nhận điều này là từ chối nó, chắc chắn người đó có nhiều tính năng hơn và nhãn đó không xác định đầy đủ.

- Đừng lạm dụng việc đòi hỏi với chính mình : khi bạn đòi hỏi quá nhiều là vì bạn nghĩ đó là cách duy nhất để chứng minh giá trị của bạn với bản thân và người khác. Bằng cách đó, bạn bị trầm cảm hoặc thất vọng nhiều hơn bình thường vì rất khó để đáp ứng những yêu cầu mà bạn áp đặt.

Cố gắng linh hoạt hơn, khoan dung và thấu hiểu bản thân hơn, thay thế các thành ngữ "Tôi phải" hoặc "Tôi phải" cho "Tôi muốn" hoặc "Tôi thích".