Kháng kỵ khí: đặc điểm, loại, lợi ích và ví dụ về bài tập

Kháng kỵ khí là một trong đó cơ thể có thể chịu được những căng thẳng rất mạnh trong thời gian nợ oxy; nghĩa là, nó đòi hỏi một lượng oxy lớn hơn hệ thống tim mạch có thể cung cấp cho sinh vật.

Trong các buổi đào tạo, các bài tập khác nhau được thực hiện kết hợp kháng kỵ khí và hiếu khí, để có được lợi ích lớn nhất cho sinh vật từ cả hai.

Với sự hiện diện của kháng kỵ khí, tập thể dục thường rất dữ dội và đòi hỏi một lượng lớn nỗ lực trong khoảng thời gian rất ngắn, trong đó các xung bắt đầu với tốc độ 180 mỗi phút.

Một vận động viên có sức đề kháng kỵ khí tối ưu sẽ có thể hỗ trợ một công việc cơ bắp tập trung, cường độ rất cao và ngắn, trong đó sức mạnh của các cơ liên quan được tăng cường.

Các tính năng

Về cơ bản, các bài tập kỵ khí khác với các bài tập aerobic bởi các đặc điểm sau:

Họ là ngắn ngủi

Các bài tập aerobic thường kéo dài vài phút và có nhịp điệu tiến bộ, trong khi các bài tập kỵ khí có thời gian ngắn, như thể chúng là một vụ nổ, vì chúng rất nhanh.

Chúng thường tĩnh

Trong các bài tập aerobic, các nhóm cơ khác nhau tạo ra các chuyển động có liên quan, trong khi trong các bài tập kỵ khí, nỗ lực tập trung ở các nhóm cơ cụ thể, thậm chí cô lập trong các công việc cần thiết để thực hiện. Đây là lý do tại sao nó được tuyên bố rằng các bài tập yếm khí là tĩnh.

Nỗ lực hết sức

Các bài tập kỵ khí đòi hỏi nỗ lực rất lớn để thực hiện chúng, điều này chuyển thành một yêu cầu tập trung vào các cơ bắp đang được làm việc. Ngược lại, cường độ trong các bài tập aerobic là tiến bộ.

Năng lượng đến từ cơ bắp

Trong quá trình hoàn thành thói quen tập thể dục yếm khí, sinh vật lấy năng lượng từ nguồn dự trữ mà cơ bắp có.

Mặt khác, trong một bài tập aerobic, năng lượng đến từ sự kết hợp oxy từ không khí, có nghĩa là trong các bài tập năng động, hệ thống hô hấp và tuần hoàn hoạt động tích cực.

Các loại

Các bài tập phát triển kháng kỵ khí có thể được phân loại theo các cách khác nhau. Ở đây chúng tôi mô tả một số loại nổi bật nhất:

Nguồn điện

Theo nơi mà các cơ bắp có được năng lượng để thực hiện nỗ lực mà chúng phải chịu, thì khả năng kháng kỵ khí có thể được chia thành hai nhóm: kháng kỵ khí kỵ khí và kháng lactic kỵ khí.

Kháng kỵ khí

Kháng alactic kỵ khí là xảy ra khi nỗ lực tập trung rất nhiều trong các bài tập trong thời gian rất ngắn, trong đó sinh vật không có đủ thời gian để sản xuất axit lactic và tích lũy nó.

Khi cường độ của bài tập rất bùng nổ, các nỗ lực được thực hiện dưới 5 giây, trong đó các cơ lấy năng lượng của adenosine triphosphate.

Nếu bài tập được thực hiện trong khoảng từ 5 đến 20 giây, nguồn năng lượng được kết hợp giữa adenosine triphosphate và phosphocreatine, đã cạn kiệt sau 20 giây.

Kháng kỵ khí

Ngược lại, trong tập luyện kiểu lactic kỵ khí, các cơ bắp phải chịu căng thẳng trong vài giây và sự tích tụ của sữa mẹ. Khi bài tập kéo dài trong khoảng từ 20 đến 45 giây, các cơ lấy năng lượng của glycogen và axit lactic ở mức tối đa.

Nếu nỗ lực vượt quá 45 giây và có thể đạt tới 120 giây, nguồn năng lượng tiếp tục là glycogen. Tuy nhiên, cường độ của nỗ lực đã giảm xuống 90% và với điều này, việc sản xuất và tích lũy axit lactic cũng giảm.

Khả năng di chuyển

Kháng kỵ khí cũng có thể được phân loại theo sự di chuyển xảy ra. Các bài tập năng động còn được gọi là đẳng trương. Đây là những cái được thực hiện khi cơ co lại để vượt qua lực cản mà nó có thể di chuyển; ví dụ khi nâng tạ.

Ngược lại, tĩnh được gọi là đẳng cự và được tạo ra khi sự co cơ được duy trì để cố gắng vượt qua một lực cản cố định; ví dụ, khi một bức tường được đẩy.

Lợi ích

Để đạt được sức khỏe và cải thiện tình trạng sức khỏe, nên thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày các bài tập 3 hoặc 4 lần một tuần.

Điều quan trọng cần lưu ý là các thói quen tập luyện thường kết hợp các bài tập aerobic và kỵ khí để đạt được phổ rộng các hiệu ứng tích cực.

Đối với các bài tập kiểu kỵ khí, lợi ích sức khỏe chính của nó là như sau:

Giúp duy trì và tạo khối lượng cơ bắp

Tập luyện sức mạnh là cách lý tưởng để tạo khối cơ và duy trì nó. Một cuộc sống tĩnh tại làm cho cơ bắp bị tiêu hao, vì vậy thực hiện các bài tập yếm khí là cách thích hợp để giữ cho các cơ điều chỉnh và do đó có một cuộc sống chức năng và tự trị.

Cải thiện mật độ xương

Tập luyện yếm khí sẽ giúp xương chắc khỏe, nâng đỡ cơ bắp. Do đó, nó là lý tưởng để ngăn ngừa loãng xương.

Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất

Khối lượng cơ bắp là mô làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, do đó càng có nhiều khối cơ, thì lượng mỡ tích tụ càng thấp và do đó, quá trình trao đổi chất nói chung sẽ được đẩy nhanh hơn.

Cải thiện sức mạnh

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các vận động viên kết hợp các bài tập yếm khí vào tập luyện của họ có sức mạnh và sức mạnh lớn hơn.

Ví dụ, các cầu thủ bóng chày quản lý để cải thiện kết quả của họ trong lĩnh vực này khi họ bao gồm các loại thói quen này trong tập luyện hàng ngày của họ.

Tạo dáng

Cơ bắp săn chắc chuyển thành làn da căng thẳng hơn nhiều, không có sự mềm mại và rõ ràng tốt hơn. Ngoài ra, khi một người hoạt động trong khối cơ bắp, lượng mỡ tích lũy được giảm xuống đáng kể và do đó, cơ thể sẽ trông thon thả hơn rất nhiều và với ngoại hình thể thao.

Cải thiện tâm trạng

Huấn luyện kỵ khí có tác động tích cực đến tâm trạng của người thực hiện nó, vì nó mang lại cho họ một năng lượng bổ sung tác động tích cực đến cảm xúc của họ. Đây là lý do tại sao loại hình đào tạo này được khuyến nghị cho những bệnh nhân phải đối mặt với các triệu chứng trầm cảm.

Giảm nguy cơ đau tim và tiểu đường

Bằng cách cải thiện tình trạng chung của cơ thể và cung cấp sức mạnh và sức đề kháng lớn hơn cho cơ bắp, những bài tập có tác dụng kháng kỵ khí có tác dụng tích cực bằng cách giảm nguy cơ đau tim và tiểu đường.

Ví dụ về bài tập

Trong số các bài tập kỵ khí chính bao gồm:

Nâng tạ

Trong quá trình đào tạo này, cơ bắp hoạt động với công suất tối đa trong một khoảng thời gian ngắn. Bài tập này thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và sức bền, dẫn đến phì đại cơ bắp.

Nước rút hoặc các cuộc đua ngắn và dữ dội

Ví dụ về điều này là căn hộ 100 mét. Ở đó, những gì hoạt động là tốc độ cùng với sức mạnh của chân và thân, trên phần còn lại của cơ bắp.

Bụng

Làm việc cái được gọi là cốt lõi của cơ thể là chìa khóa để cải thiện sức mạnh và sức bền. Trong nỗ lực trong cơ bụng, sức mạnh cơ bắp được phát huy tối đa.

Thanh và song song

Trong bài tập này, các cơ cánh tay có nhiệm vụ nâng trọng lượng cơ thể theo một số lần lặp lại nhất định. Sự phì đại của các nhóm cơ liên quan được tìm kiếm mà không cần dùng đến việc tiêu thụ oxy làm năng lượng.

Bài tập Isometric

Nó bao gồm duy trì một vị trí cơ bắp trong một thời gian, mà không di chuyển và duy trì sự co rút của các cơ đang được làm việc. Bằng cách này, bạn sẽ làm việc sức đề kháng cơ bắp và không sử dụng oxy.

Ví dụ về các bài tập isometric là: sắt tĩnh trên cánh tay hoặc khuỷu tay, squats tĩnh, squat bên, sắt tĩnh bên và sải chân, trong số những người khác.

Nhảy hộp

Nhảy được thực hiện trên các hộp có kích thước khác nhau với chân với nhau. Bằng cách này, các cơ tích lũy năng lượng, làm việc sức mạnh và sức đề kháng. Loại hình đào tạo này là rất phổ biến trong các thói quen crossfit .

Ném bóng y tế

Bóng y học là một quả bóng chứa đầy một vật liệu nặng được sử dụng để thực hiện các loại bài tập và phục hồi thể chất khác nhau.

Ném bóng y tế là một bài tập nổ trong đó lấy đà để ném bóng ra sau đầu bằng lực.

Ngưng thở

Nó được thực hiện mà không có bất kỳ loại tiếp cận với oxy vì hơi thở bị đình chỉ hoàn toàn trong khi lặn.

Đây là một môn thể thao khắc nghiệt trong đó người tự do lao xuống độ sâu lớn mà không thở, hoặc di chuyển khoảng cách lớn với việc ngừng thở tự nguyện trong nước.

Chống đẩy

Tập trung vào ngực và cánh tay làm việc, họ sử dụng lực hấp dẫn để vượt qua để tăng trọng lượng cơ thể. Khi quá trình đào tạo tiến triển, các phiên ngắn của nỗ lực được tăng lên và do đó, số lần đẩy sẽ được thực hiện.

Ngồi xổm

Trọng lượng của thân và cánh tay được thả xuống cơ tứ đầu, có nhiệm vụ nâng cơ thể và đưa nó xuống một lần nữa. Trong các buổi squat cường độ cao và ngắn, cơ thể không hoạt động với oxy làm nhiên liệu.