Lo lắng khi mang thai: 13 bước để giảm bớt
Các vấn đề lo âu khi mang thai thường xuyên hơn bạn nghĩ, nhưng may mắn thay, có những kỹ thuật để giảm chúng hiệu quả.
Mang thai, mặc dù là một sự kiện thường được mong đợi và mong muốn, liên quan đến nhiều thay đổi về thể chất và tâm lý mà bạn phải biết cách thích nghi và đối phó. Ví dụ, các tình huống căng thẳng hàng ngày trước đây được xử lý dễ dàng, trong khi mang thai có thể dẫn đến trạng thái lo lắng mà bạn không biết cách kiểm soát.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các vấn đề lo lắng xảy ra thường xuyên hơn ở phụ nữ so với nam giới, đặc biệt là khi nó chịu sự thay đổi và căng thẳng của thai kỳ. Theo cùng một cách, các vấn đề lo lắng mà người phụ nữ phải chịu trước khi điều này có thể được tăng lên.
Những thay đổi cảm xúc này thường bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi những thay đổi nội tiết tố là một phần của phản ứng của người mẹ đối với thai kỳ, mặc dù các khía cạnh khác như thay đổi trong mối quan hệ của cặp vợ chồng và trong lối sống hoặc sợ đau khi sinh con cũng ảnh hưởng đến nó.
Mức độ lo lắng cao can thiệp vào chức năng tâm lý và xã hội của người mẹ tương lai, thậm chí dẫn đến các rối loạn lo âu như rối loạn hoảng sợ hoặc lo lắng tổng quát.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ lo lắng quá mức có thể liên quan đến sự thay đổi ở em bé như nhẹ cân, hoặc thay đổi hoạt động và sự phát triển của thai nhi.
Tương tự như vậy, các vấn đề lo lắng khi mang thai không chỉ phụ nữ mang thai. Đối tác của bạn cũng có thể phải chịu loại vấn đề này trong thời gian chờ đợi sự xuất hiện của thành viên mới trong gia đình. Đối với họ, điều đó cũng có nghĩa là một sự thay đổi căn bản trong cuộc sống của họ, ngay cả khi họ không trải qua những thay đổi về thể chất tương ứng với thai kỳ.
Nếu bạn đang mang thai và bạn đang gặp phải vấn đề lo lắng hoặc bạn nghĩ rằng bạn có thể phải chịu đựng chúng, thì tôi sẽ trình bày một loạt các bước bạn có thể làm theo để giảm bớt sự lo lắng đó và có thêm một chút thai kỳ.
Các bước để giảm lo lắng khi mang thai
1- Biết những gì xảy ra với bạn
Biết những gì xảy ra với bạn và tại sao nó xảy ra với bạn sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng lo âu.
Các trạng thái của sự lo lắng là phản ứng quá mức đối với các tình huống mà chúng ta coi là đe dọa hoặc căng thẳng. Điều quan trọng là phải phân biệt loại phản ứng lo lắng này, từ lo lắng là một đặc điểm hoặc đặc điểm của tính cách, chịu trách nhiệm cho một số người phản ứng lo lắng trước bất kỳ nghịch cảnh nào.
Các triệu chứng thường gặp nhất thường là thở kích động, nhịp tim nhanh, căng cơ, mất ngủ, cảm giác sợ hãi dữ dội ...
Một điều quan trọng mà bạn nên có rõ ràng và điều đó sẽ giúp bạn vượt qua trạng thái lo lắng là những triệu chứng này, ngay khi chúng đến, biến mất. Bạn càng chú ý đến họ, họ sẽ càng dữ dội hơn. Tôi biết thật khó để không tập trung vào chúng khi chúng xảy ra, nhưng sự mất tập trung sẽ là vũ khí tốt nhất của bạn.
2- Xác định những gì gây ra lo lắng của bạn
Thông thường các trạng thái lo lắng khi mang thai thường được kích hoạt bởi những suy nghĩ tiêu cực xuất phát từ sự không chắc chắn của thai kỳ và sự không an toàn trong vai trò của người mẹ, đặc biệt nếu bạn là người mới.
Tuy nhiên, những suy nghĩ này thường không có nền tảng thực sự, vì vậy nó có xu hướng phóng đại những hậu quả tiêu cực của nó và đó là nơi lo lắng bắt đầu nảy sinh.
3- Đánh giá những khía cạnh trong cuộc sống của bạn tạo ra nhiều căng thẳng
Phân tích tình huống hiện tại của bạn và xác định những tình huống có thể gây căng thẳng và làm tổn thương bạn. Mặc dù chúng có vẻ không quan trọng, nhưng sự tích lũy của các vấn đề đang chờ xử lý có thể là một nguồn gây căng thẳng.
Có thể vấn đề lao động, kinh tế, một số vấn đề với đối tác của bạn, gia đình ... đang ảnh hưởng đến bạn theo cách tiêu cực hơn bạn nghĩ. Trong trường hợp này, hãy quan sát những gì có thể khiến bạn khó chịu, đánh giá năng lực thực sự của bạn để đối mặt với nó trong tình trạng hiện tại của bạn và phát triển một kế hoạch để đối phó với nó.
4- Chia sẻ mối quan tâm của bạn
Tất cả những suy nghĩ và vấn đề đau khổ mà bạn có thể trở nên nhỏ hơn khi bạn chia sẻ chúng với những người khác. Cho dù đối tác của bạn, gia đình, bạn bè của bạn ... Họ có thể cung cấp cho bạn một tầm nhìn khách quan và thậm chí có kinh nghiệm về những gì xảy ra với bạn và cách giải quyết nó.
Ngoài ra, đối tác của bạn cũng có thể cần chia sẻ mối quan tâm của bạn với bạn. Vì vậy, ngoài việc trút giận, tăng cường mối quan hệ của bạn thêm một chút và bạn có thể hợp lực để đối mặt với tất cả những thay đổi.
5- Chuẩn bị sinh con
Sự không chắc chắn về việc sinh nở sẽ như thế nào, nếu bạn chịu đựng nỗi đau hoặc bạn đời sẽ phản ứng như thế nào khi thời gian đến, thường là vấn đề gây ra nhiều lo lắng hơn.
Bạn có thể lấy sách và tạp chí hoặc truy cập các trang web chuyên ngành nơi bạn có thể tìm thấy thông tin cần thiết về các giai đoạn sinh nở, những thay đổi về thể chất và cảm xúc đánh dấu từng người trong số họ, v.v.
Bạn cũng nên tham gia các lớp sinh nở, thường bắt đầu vào tuần 28 hoặc 30. Họ sẽ giúp bạn giải quyết mọi nghi ngờ và thậm chí giữ cho bạn vóc dáng thông qua các bài tập phù hợp với phụ nữ mang thai.
6- Làm những hoạt động mà bạn thích
Đối với nhiều phụ nữ mang thai, trung tâm của thế giới của họ trở thành mang thai, quên mất mình là phụ nữ và là một người.
Do đó, điều quan trọng là dành thời gian cho bản thân, làm tất cả những điều mà bạn thích rất nhiều, và gạt bỏ tất cả những suy nghĩ và vấn đề xấu đó.
Tản bộ, đọc sách, đi xem phim, bricolage ... bất cứ sở thích nào của bạn, dành thời gian sẽ giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.
7- Dành thời gian với đối tác của bạn
Có những lúc mối quan hệ của cặp đôi đau khổ trong thời gian mang thai. Sự bất an, nhiều thay đổi, quá nhiều mệt mỏi khi quan hệ tình dục ... Tất cả những điều này có thể ảnh hưởng đến mối quan hệ.
Bạn có thể lên kế hoạch cho một hoạt động vào cuối tuần, một điều mà cả hai bạn thích và bạn có thể tận hưởng như một cặp vợ chồng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tổ chức các kế hoạch giải trí, một kỹ thuật rất hữu ích là viết ra những mảnh giấy khác nhau mà bạn muốn làm như một cặp vợ chồng và giữ chúng trong hộp hoặc túi. Mỗi tuần một lần bạn có thể nhặt một trong những mảnh giấy đó và thực hiện các hoạt động được viết ra. Bằng cách đó, bạn sẽ chắc chắn làm được điều gì đó mới mẻ và thú vị mỗi tuần.
Dành thời gian để tận hưởng lẫn nhau và giao tiếp, cải thiện mối quan hệ và tránh xa các khía cạnh tiêu cực.
8- Đừng quên gia đình và bạn bè
Mặc dù có những lúc gia đình là nguồn căng thẳng hơn là giải trí và vui vẻ, nhưng nếu đây không phải là trường hợp của bạn, dành thời gian cho họ sẽ giúp bạn thư giãn và thư giãn trong những lúc căng thẳng nhất.
Điều tương tự cũng xảy ra với bạn bè. Ở bên họ, nói chuyện, chia sẻ cảm giác của bạn ... sẽ cải thiện tâm trạng của bạn.
Nó được chứng minh rằng hỗ trợ xã hội mang lại lợi ích to lớn: nó cải thiện tình trạng sức khỏe và cảm giác hài lòng với cuộc sống, ủng hộ giải quyết các vấn đề và xung đột, củng cố hệ thống miễn dịch ... Trên thực tế, việc thiếu hỗ trợ xã hội được coi là một yếu tố nguy cơ mắc bệnh.
Một số nghiên cứu ủng hộ rằng số lượng và chất lượng của các mối quan hệ xã hội đóng vai trò là bước đệm chống lại tác hại của căng thẳng và lo lắng bằng cách giúp bạn thấy các yếu tố gây căng thẳng là ít đe dọa hơn và đối phó tốt hơn.
9- Thực hiện bài tập thể chất
Nó được chứng minh nhiều hơn là có lợi như thế nào là tập thể dục để đạt được sự khỏe mạnh của cơ thể và tâm trí.
Khi tập thể dục, não sẽ tiết ra một loạt các chất (serotonin, dopamine và endorphin) có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng của chúng ta. Đây là những người chịu trách nhiệm cho cảm giác khoái cảm và thư giãn mà bạn cảm thấy khi bạn tập thể dục thường xuyên.
Bạn có thể kiểm tra với bác sĩ của bạn những loại bài tập được khuyến nghị theo trạng thái của thai kỳ của bạn và thưởng thức!
10- Luyện tập các bài tập thư giãn
Điều tốt nhất cho các vấn đề lo lắng là các kỹ thuật thư giãn, vì chúng mời bạn dừng lại, thở, tập trung vào khoảnh khắc và kết nối với cơ thể của bạn. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Nereu, Neves de Jesus và Casado (2013) xác nhận rằng phụ nữ thực hành thư giãn là giảm mức độ lo lắng, trầm cảm và căng thẳng.
Có nhiều phương pháp thư giãn khác nhau, từ các bài tập chỉ tập trung vào thư giãn như kỹ thuật thư giãn của Jacobson hay đào tạo tự sinh của Schultz. Cũng như những người hoàn thiện hơn như chánh niệm hay thiền định.
Nhưng không còn nghi ngờ gì nữa, nếu bạn muốn tận dụng lợi ích của việc tập thể dục và thư giãn, tất cả trong một, lựa chọn tốt nhất là yoga.
11- Chăm sóc thức ăn
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là điều cần thiết để cơ thể bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, ngoài việc ảnh hưởng đến tâm trạng tích cực.
Có một số thực phẩm có thể giúp bạn cân bằng hiệu quả của hormone trong thời gian căng thẳng. Ví dụ, thực phẩm giàu vitamin B, chẳng hạn như bánh mì và gạo nâu, làm tăng mức serotonin, cải thiện tâm trạng của bạn.
12- Nghỉ ngơi bất cứ khi nào bạn có thể
Đôi khi rất khó để tìm thời gian nghỉ ngơi, giữa công việc, nhà cửa, các mối quan hệ xã hội ... Tuy nhiên, điều này có lợi cho cả bạn và em bé, vì vậy đừng cảm thấy tội lỗi vì đã dành thời gian không làm gì cả.
Một trong những triệu chứng lo âu là mất ngủ và đến lượt mình, việc không ngủ được sẽ làm tăng sự nhạy cảm với các triệu chứng lo âu, do đó bước vào một vòng luẩn quẩn. Đối với điều này, sử dụng một số kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ có thể rất hữu ích.
13- Thưởng thức
Có khả năng trong chín tháng này bạn trải qua thời gian tồi tệ, thời gian tốt và thời gian tốt hơn, vậy tại sao chỉ tập trung vào điều xấu? Những khoảnh khắc tốt đẹp cũng xứng đáng được tận hưởng và chúng ta có xu hướng để chúng sang một bên.
Bạn biết rằng cuối cùng bạn sẽ có trong vòng tay của mình thứ mà bạn đã chờ đợi rất lâu và mọi thứ sẽ có giá trị. Vì vậy, hãy hạnh phúc và tận hưởng thai kỳ và tất cả mọi thứ sẽ đến.
Những cách khác để điều trị chứng lo âu
Nếu những lời khuyên này có vẻ không đủ và bạn cần đóng góp thêm, có những phương pháp khác có thể làm việc để giảm bớt sự lo lắng đó. Các vấn đề lo âu có thể được kết hợp bằng thuốc và / hoặc trị liệu tâm lý.
Việc sử dụng thuốc giải lo âu là phổ biến, mặc dù việc sử dụng nó trong khi mang thai có xu hướng làm tăng sự nghi ngờ về tác dụng có thể của nó đối với sự phát triển của em bé.
Đúng là có những loại thuốc có thể gây hại cho em bé, tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho rằng sự xuất hiện liên tục của các vấn đề lo âu quá mãnh liệt có cùng xác suất tạo ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của em bé rằng việc tiêu thụ một số loại thuốc giải lo âu .
Theo Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ, thuốc giải lo âu phù hợp nhất trong trường hợp có vấn đề lo âu cấp tính, nghĩa là hạn chế về thời gian, là một số thuốc benzodiazepin như lorazepam và alprazolam . Trong khi, đối với các phương pháp điều trị kéo dài, lorazepam sẽ phù hợp hơn, do nguy cơ phụ thuộc có thể gây ra alprazolam .
Mặc dù vậy, điều quan trọng là phải biết rằng mục tiêu của anxiolytics là làm giảm các triệu chứng lo âu, không loại bỏ vấn đề gây ra nó. Vì vậy, một khi bạn ngừng dùng chúng, vấn đề ban đầu sẽ vẫn là giải quyết chờ xử lý.
Nhiều cuộc điều tra cho thấy hiệu quả kết hợp giữa điều trị dược lý và liệu pháp tâm lý có lợi hơn nhiều so với việc sử dụng thuốc một mình khi chứng rối loạn lo âu rất vô hiệu.
Vì vậy, nếu bạn không hoàn toàn bị thuyết phục khi dùng thuốc, điều khôn ngoan nhất là đến một nhà tâm lý học có trình độ để giúp bạn giảm bớt sự lo lắng đó làm phiền bạn rất nhiều.
Liệu pháp tâm lý sẽ cung cấp cho bạn những kỹ năng cần thiết để đối mặt với giai đoạn mới này của cuộc đời, giúp bạn giải quyết những suy nghĩ tiêu cực đó và dạy bạn các kỹ thuật để thư giãn và tận hưởng thai kỳ.
