Làm thế nào để giảm cân với chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong những cách tốt nhất để giảm cân; những người khác vì thực phẩm đa dạng và bổ dưỡng của nó là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên toàn thế giới. Nó hiện đang được thành lập như là một trong những cách ăn uống phổ biến và được chấp nhận nhất trong thế giới ẩm thực do số lượng lợi ích mà nó mang lại.

Cách ăn này, được thực hiện một cách chính xác, có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta để có được thực phẩm bổ dưỡng, mà không cung cấp một chỉ số calo cao.

Lợi ích

Những lợi ích của chế độ ăn kiêng này có thể được nhìn thấy trong ngắn hạn và trung hạn một cách rõ ràng.

Ngăn ngừa ung thư vú và ung thư ruột kết : Điều này là do lượng dầu ô liu và chất béo omega-3 ăn vào, vì chúng hoạt động như chất tẩy rửa của các dư lượng và độc tố khác nhau mà chúng ta mang theo trong cơ thể.
Mức cholesterol và tigliceridos thấp : Theo Tạp chí Tim mạch Tây Ban Nha, người ta đã chứng minh rằng chế độ ăn uống đúng dựa trên Địa Trung Hải làm giảm đáng kể mức cholesterol thường xảy ra.
Một lượng lớn chất chống oxy hóa : Những chất này làm cho chúng ta già đi một cách chậm chạp và như mô tả của chính nó, chúng ta chiến đấu chống lại quá trình oxy hóa diễn ra trong sinh vật của chúng ta. Nguyên nhân của hiệu ứng này là vitamin và polyphenol ăn vào.
Ngăn ngừa béo phì và các bệnh tim mạch : Dinh dưỡng hợp lý có nghĩa là cơ thể chúng ta thích nghi một hình thức ăn uống từ khi còn nhỏ sẽ giúp chúng ta không tăng cân.
Ngăn ngừa bệnh tiểu đường : Lượng carbohydrate hiện tại khiến cho lượng đường trong máu của chúng ta liên tục bị điều hòa
Lưu lượng máu tốt hơn : Rượu can thiệp vào đây, bởi vì đã được khoa học chứng minh rằng một ly rượu vang mỗi ngày giúp máu của chúng ta lưu thông một cách trôi chảy hơn qua các động mạch của chúng ta, hãy nhớ rằng luôn luôn ở mức độ vừa phải.

Thông tin dinh dưỡng

Tuy nhiên, khi nói về số lượng khác nhau được tích hợp vào thành phần của nó theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc phân phối của nó sẽ xảy ra theo các hướng dẫn sau:

1- carbohydrate

Chúng tương ứng với 55 đến 60% tổng khẩu phần ăn của chúng tôi, bao gồm các loại ngũ cốc như mì ống, gạo hoặc bánh mì cũng như nhiều loại rau mà chúng ta thưởng thức.

2- Chất dinh dưỡng

Đã ở tỷ lệ thấp hơn, chúng ta nói về các chất dinh dưỡng từ rau quả. Ở đây tôi sẽ nhấn mạnh sự đa dạng tuyệt vời của ẩm thực chúng ta phải ăn chúng, dù nấu hay không.

3- Protein

Giống như các chất dinh dưỡng, chúng ở mức 15%. Nhân dịp này, chúng tôi đề cập đến các loại thực phẩm như các loại thịt khác nhau tồn tại, trứng và cá từ bờ biển Địa Trung Hải của chúng tôi.

4- Chất béo

Chúng đại diện cho phần ít nhất trong chế độ ăn uống của chúng tôi và chúng tôi nói về thực phẩm có hại nhất cho cơ thể của chúng tôi và tất nhiên là béo hơn như dầu hoặc bơ. Đây là loại thực phẩm mà bạn phải cố gắng tránh bằng mọi giá.

Thực phẩm tạo nên chế độ ăn kiêng

- Pasta : Không nghi ngờ gì, một trong những nguồn carbohydrate lớn nhất trong ngày của chúng ta và điều đó sẽ phục vụ để có thêm năng lượng cần thiết để kết thúc một ngày.

- Thịt : Thường là thịt gà, gà tây và thịt bê chiếm ưu thế, mặc dù đúng là có nhiều loại để lựa chọn, đặc biệt là thịt nạc.

- Cá : Nhờ các bờ biển được thưởng thức, câu cá và lợi ích của nó được phản ánh trong các món ăn Địa Trung Hải, bao gồm cá ngừ, cá hồi và cá tuyết, mặc dù, như chúng tôi đã đề cập trong thịt, cũng có một sự đa dạng tuyệt vời với nó

- Rau và các loại hạt : Các loại đậu là một trong những thực phẩm chính của các món ăn Địa Trung Hải. Chúng tôi cũng có các loại hạt.

- Trái cây : Chúng ta có thể tìm thấy mọi thứ từ kiwi đến chuối và dưa hoặc dưa hấu.

- Dầu và giấm : Cần thiết cho việc thực hiện bất kỳ loại nấu ăn nào được biết đến, chúng là một trong những trục trung tâm mà loại hình ẩm thực này dựa trên. Mặc dù có, việc sử dụng dầu phổ biến hơn nhiều so với giấm.

- Rượu vang : Cũng là một phương pháp nấu ăn trong khi uống, công dụng của nó là nhiều trong các món ăn, như chúng ta đã nói, đôi khi nó có thể đi kèm hoặc là một phần của bữa ăn.

Làm thế nào để bạn có được mỏng?

Rất nhiều người dân nghĩ rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ khiến họ giảm cân, nhưng điều này không phải là trường hợp. Đúng là nó lành mạnh nhất, vâng, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cho thấy lượng calo cao. Vậy, làm thế nào chúng ta có thể giảm cân thành công theo chế độ ăn kiêng của các quốc gia mình như Ý hay Tây Ban Nha?

Cần lưu ý rằng các nguyên tắc được thiết lập bởi Tổ chức Y tế và kim tự tháp thực phẩm được đề nghị là hoàn thành một cách hoàn hảo và đó không phải là một quá trình nhanh chóng thuộc về cái gọi là chế độ ăn kiêng thần kỳ hay sốc, mà ngược lại. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân với chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải trải qua một quá trình dài, mặc dù có, nó sẽ khỏe mạnh.

Nhưng, để bắt đầu, và trong trường hợp đầu tiên, phải chỉ ra rằng số lượng thực phẩm ăn phải hợp lý ngay từ đầu. Không có tấm đầy lên.

Tại thời điểm giảm cân, chúng tôi tìm thấy một loạt các chìa khóa sẽ giúp tổ chức tốt hơn cách ăn uống và điều đó sẽ phục vụ chúng tôi như những thủ thuật nhỏ, dễ tiếp cận và hiệu quả:

- Không ăn bánh mì trắng hoặc các sản phẩm bánh ngọt : Loại sản phẩm này ít có lợi nhất cho cơ thể chúng ta cũng như chứa nồng độ chất béo bão hòa cao.

- Luôn luôn có bữa ăn sáng : Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và sẽ không tốt cho cơ thể chúng ta nếu không làm điều đó. Khi chúng ta không ăn sáng vào buổi sáng, cơ thể chúng ta bắt đầu sử dụng chất béo "dự trữ" để cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết. Điều này khiến chúng ta vỗ béo từng chút một thay vì giảm cân như mong đợi.

- Uống nhiều nước : Điều này rất quan trọng đến nỗi bạn phải uống tối thiểu hai lít nước mỗi ngày để đạt được hiệu quả mong muốn.

- Tiêu thụ trái cây thường xuyên : Đặc biệt và đặc biệt là trong các vị trí khác nhau trong ngày, nghĩa là giữa các giờ.

- Ingest green : Ở đây nên ưu tiên sự đa dạng, chẳng hạn như xà lách, rau có màu khác nhau như ớt.

- Thực hiện hoạt động thể chất : Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nhưng hoàn toàn ngược lại, vì đó là một trong những chìa khóa quan trọng nhất, là việc thực hiện các bài tập thể chất. Sẽ là đủ với một hoạt động thể chất tích cực và dành ra tổng cộng 30 phút cho anh ấy hàng ngày 3 hoặc 4 lần trong tuần.

Ngoài việc có tất cả các chìa khóa để giảm cân, chúng tôi phải chỉ ra một danh sách các thực phẩm bị cấm không thể vào chế độ ăn kiêng của chúng tôi bất cứ lúc nào. Đây là chất béo bão hòa và thịt đỏ, thực phẩm chiên, kẹo và bánh ngọt và các loại đường công nghiệp khác. Bơ và cúc cũng nên tránh càng nhiều càng tốt.

Ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải để giảm cân

Trong các dòng sau đây, chúng tôi để lại cho bạn một ví dụ thực tế và đầy đủ về chế độ ăn Địa Trung Hải để thực hiện thành công. Đừng quên rằng điều này mà không có hoạt động thể chất sẽ không khiến bạn giảm được vài kg. Nó cũng sẽ giúp cải thiện cholesterol trong máu, triglyceride cũng như glucose.

Thứ hai

Bữa sáng : Cà phê với sữa cộng với một lát bánh mì với dầu ô liu và cà chua.
Giữa buổi sáng : Một miếng trái cây.
Bữa trưa : Đậu lăng với thịt gà nướng và sữa chua.
Snack : Một số ít các loại hạt.
Bữa tối : Salad với cá ngừ và phô mai tươi. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Thứ ba

Bữa sáng : Cà phê với sữa với bánh mì nướng phô mai.
Giữa buổi sáng : Một miếng trái cây.
Bữa trưa : Cà tím nhồi thịt băm, cà chua và phô mai (nướng trong lò). Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
Snack : Thanh ngũ cốc.
Bữa tối : Tôm cuộn trứng với măng tây nướng.

Thứ tư

Bữa sáng : Truyền dịch và ngũ cốc với sữa chua.
Giữa buổi sáng : Một nắm hạnh nhân.
Bữa trưa : Gazpacho với cá hồi nướng.
Snack : Bánh sữa dâu.
Bữa tối : Atisô với giăm bông và trứng tráng.

Thứ năm

Bữa sáng : Cà phê với sữa và bánh mì nướng với mứt.
Giữa buổi sáng : Nước cam với một miếng phô mai tươi.
Bữa trưa : Paella với thịt gà và hải sản bên cạnh món salad. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
Snack : Sữa đông với hạt thông và một chút mật ong.
Bữa tối : Rau hầm với bánh mì kẹp cá ngừ. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Thứ sáu

Bữa sáng : Sữa ca cao với toàn bộ bánh quy ăn sáng.
Half Morning : Một miếng trái cây.
Bữa trưa : Pasta với rau và thịt băm với cà chua. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
Snack : Ngũ cốc với sữa chua.
Bữa tối : Rau hầm và bít tết cá kiếm với tỏi và rau mùi tây.

Thứ bảy

Bữa sáng : Ngũ cốc với sữa và mật ong kèm theo nước cam.
Giữa buổi sáng : Sữa chua.
Ăn trưa : Pisto với thịt viên. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
Snack : Bánh quy với dầu ô liu và giăm bông.
Bữa tối : Phở với trứng nhồi cá ngừ và sốt hồng. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.

Chủ nhật

Bữa sáng : Sữa với ca cao và bánh mì nướng với dầu ô liu và giăm bông.
Giữa buổi sáng : Thanh ngũ cốc.
Bữa trưa : Potaje của đậu xanh và rau bina với một miếng thịt bê. Chúng tôi kết thúc với một miếng trái cây.
Snack : Mini ham sandwich và phô mai tươi.
Bữa tối : Zucchini nướng với tên lửa cá tuyết. Chúng tôi kết thúc với một sữa chua.