Độ bền aerobic: đặc điểm, lợi ích và ví dụ về bài tập

Sức đề kháng hiếu khí là khả năng của một cá nhân phát triển các hoạt động thể chất ở cường độ trung bình hoặc cao trong một thời gian dài, một quá trình kèm theo việc tiêu thụ oxy. Nếu một người hỗ trợ mệt mỏi cơ bắp bằng cách thực hiện một bài tập dài hạn, có thể nói rằng nó có khả năng chống hiếu khí tốt.

Sức đề kháng hiếu khí phụ thuộc vào hiệu quả của phổi, tim và hệ tuần hoàn mang lại oxy và chất dinh dưỡng cho cơ bắp, để chúng tạo ra năng lượng và cơ thể có thể duy trì hoạt động hiệu quả trong khi nỗ lực bền bỉ trong thời gian

Loại kháng này giúp một người có thể thoải mái thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang, chạy bộ, khiêu vũ hoặc bất kỳ bài tập thể chất nào khác cần tiêu thụ oxy.

Các hoạt động thể chất ngắn khác đòi hỏi phải sử dụng vũ lực và cần mức tiêu thụ oxy thấp, chẳng hạn như nâng tạ, có liên quan đến khái niệm kháng kỵ khí.

Các tính năng

Từ aerobic xuất phát từ các từ Hy Lạp sau: aero (không khí), bio (cuộc sống) và ikos (liên quan đến). Thuật ngữ này có thể được dịch là tất cả mọi thứ liên quan đến hơi thở. Nói cách khác, bất kỳ quá trình sinh học diễn ra trong sự hiện diện của oxy, theo định nghĩa, là hiếu khí.

Từ quan điểm hóa học, năng lượng thu được từ tập thể dục hoặc tập thể dục nhịp điệu là sản phẩm của quá trình đốt cháy glucose, sử dụng oxy thu được trong hô hấp để phá vỡ phân tử của nó và do đó thu được ATP (adenosine triphosphate).

ATP là thước đo năng lượng mà các tế bào của cơ thể có thể tận dụng; Quá trình này được gọi là glycolysis.

Trong các bài tập kháng aerobic, cả hệ hô hấp (chủ yếu là phổi và phế quản) và hệ tim mạch đều hoạt động với công suất tối đa để liên tục cung cấp oxy cho máu, sẽ chịu trách nhiệm vận chuyển nó khắp cơ thể và do đó lấy được năng lượng cần thiết

Nó được đo như thế nào?

Một cách rất hiệu quả để định lượng cường độ mà các bài tập aerobic được thực hiện là đo nhịp tim. Nó có thể được thực hiện bằng tay bằng cách sờ nắn động mạch xuyên tâm ở cổ tay hoặc động mạch cảnh ở cổ (dưới hàm) và đếm số nhịp trong một phút.

Lợi ích

Trong số nhiều lợi ích của việc cải thiện độ bền của aerobic, có thể liệt kê những điều sau đây:

Tăng cường tim và hệ miễn dịch

Một trái tim khỏe mạnh và mạnh mẽ không cần phải đập nhanh để bơm máu oxy, bạn chỉ cần làm điều đó một cách hiệu quả.

Một sức đề kháng hiếu khí tốt đảm bảo cung cấp máu tốt hơn. Ngoài ra, nó làm giảm huyết áp và tăng sản xuất các thành phần máu (bạch cầu, tế bào lympho và hồng cầu), giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Kiểm soát trọng lượng vượt quá

Khi oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn, chúng cũng hoạt động hiệu quả hơn, phá vỡ chất béo và carbohydrate để chúng có thể được loại bỏ nhanh chóng.

Giảm rủi ro tử vong

Một kháng khí hiếu khí cao có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì, tăng huyết áp hoặc tiểu đường, cũng như loãng xương, hội chứng chuyển hóa, các vấn đề về tim, đột quỵ và thậm chí một số loại ung thư.

Nâng cao chất lượng cuộc sống

Việc luyện tập các hoạt động thể chất để tăng sức đề kháng hiếu khí tạo ra đồng thời giảm mệt mỏi khi thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Tương tự như vậy, chúng làm giảm mức độ hormone căng thẳng (adrenaline) và tăng endorphin, do đó, chịu trách nhiệm kích thích cảm giác hạnh phúc.

Giữ cho các động mạch sạch sẽ

Cái gọi là "cholesterol tốt" hay HDL làm tăng mức độ của nó với việc luyện tập aerobic, trong khi "cholesterol xấu" hoặc LDL giảm tỷ lệ của nó vì những lý do tương tự.

Điều này chuyển thành giảm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, theo thời gian, sẽ trở thành xơ cứng động mạch.

Cải thiện giấc ngủ

Sự gia tăng lượng oxy trong máu giúp cơ bắp và các cơ quan khác của cơ thể hoạt động với ít căng thẳng hơn. Ngoài ra, tập thể dục góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Phần còn lại chính xác góp phần không chỉ để giữ cho sinh vật khỏe mạnh từ quan điểm vật lý, mà còn trong các lĩnh vực tinh thần và cảm xúc.

Làm chậm ảnh hưởng của lão hóa

Các bài tập aerobic giữ cho cơ bắp chắc khỏe, giúp duy trì khả năng vận động và ổn định khi cơ thể già đi. Điều này làm giảm nguy cơ té ngã và các chấn thương vật lý khác.

Do sự gia tăng lượng oxy trong máu - và do đó, trong tất cả các cơ quan của cơ thể, bao gồm cả não -, nó góp phần giữ cho tâm trí minh mẫn, đồng thời bảo vệ trí nhớ và suy nghĩ, và làm chậm suy giảm các hoạt động nhận thức giảm dần một cách tự nhiên theo thời gian.

Với hoạt động thể chất hiếu khí có thể được ngăn chặn (và trong nhiều trường hợp, cải thiện) các bệnh như Alzheimer, Parkinson và thậm chí là chứng mất trí nhớ do tuổi già.

Ví dụ về các bài tập sức bền aerobic

Có rất nhiều bài tập tim mạch có thể được luyện tập không chỉ để cải thiện sức bền của aerobic mà còn giảm cân. Những loại bài tập này có thể được thực hiện trong không gian mở, trong phòng tập thể dục hoặc ở nhà:

Đi bộ

Đi bộ là một trong những cách đơn giản nhất để tăng sức chịu đựng hiếu khí. Nó không chỉ ít gây hấn nhất mà còn có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Bởi vì nó là một hoạt động tác động thấp, không có khớp nào của phần dưới cơ thể (chi dưới) có nguy cơ bị chấn thương, khiến nó trở nên lý tưởng cho bất kỳ ai, bất kể tình trạng thể chất hoặc tuổi tác. Đó là lý tưởng để giảm cân và là một trong những bài tập có thể được thực hiện trong thai kỳ.

Những người bắt đầu hoạt động thể chất được khuyên nên bắt đầu đi bộ ba mươi phút mỗi ngày với cường độ vừa phải, và khi ngày trôi qua, thời gian có thể được tăng dần. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ và thậm chí thêm khó khăn, bao gồm đi lên và xuống cầu thang.

Chạy

Bất kỳ nơi nào và thời gian là lý tưởng để chạy. Giống như đi bộ, hầu hết cơ thể được tập thể dục và có thể được thực hành dễ dàng.

Tuy nhiên, chúng ta phải cẩn thận hơn vì đây là một bài tập có tác động cao và không phải tất cả mọi người đều có thể làm được, vì nguy cơ bị một số loại chấn thương là lớn hơn.

Các chấn thương thường gặp nhất được tạo ra ở các khớp như đầu gối hoặc mắt cá chân, và bạn có thể bị đau ở bắp chân. Để ngăn chặn điều này, hãy chạy trên đường ray bụi bẩn hoặc trên cánh đồng và tránh nhựa đường. Giày phù hợp cũng phải được sử dụng.

Khi chạy, chúng đốt cháy nhiều calo hơn so với khi đi bộ và việc mất calo xảy ra trong thời gian ngắn hơn. Tăng khả năng tim phổi, sức đề kháng được cải thiện và giảm cân hiệu quả hơn.

Bơi

Bơi lội là một bài tập lý tưởng để cải thiện sức chịu đựng hiếu khí cho những người bị rối loạn béo phì hoặc có một số chấn thương ở khớp, vì nó gây ra rất ít căng thẳng trong cơ thể.

Ngoài việc rèn luyện khả năng tim phổi, trong quá trình bơi các cơ lưng, cánh tay, vai và ở mức độ thấp hơn, đôi chân được săn chắc. Ngoài ra, tính linh hoạt cũng được cải thiện rất nhiều.

Đây là một trong những bài tập cũng được khuyến khích thực hành khi mang thai và nguy cơ chấn thương khớp, cơ và dây chằng là khá thấp so với các hoạt động khác.

Đi xe đạp

Giống như bơi lội, đạp xe là một trong những bài tập aerobic có tác động ít nhất đến khớp.

Bài tập này có chức năng kép: nó tăng cường và cải thiện sức mạnh của chân và glutes, và cũng phục vụ như một hoạt động giải trí. Nó có thể được thực hành tại nhà với một chiếc xe đạp đứng yên, hoặc ngoài trời.

Quyền anh

Ngay cả khi đấm bốc không phải là một hoạt động thể chất đơn giản, nó là một bài tập aerobic tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ thể, mà còn giúp giảm mức độ căng thẳng.

Để thực hiện hoạt động này một cách chính xác, bạn phải có thể trạng tốt, có sức mạnh và có năng lực tốt hoặc sức đề kháng tim phổi.

Nhảy múa

Các hoạt động như nhịp điệu nhảy hoặc phong cách nhanh như zumba, Mỹ Latinh, châu Phi hoặc nhạc jazz, đóng góp một cách rất tích cực để cải thiện độ bền của aerobic.

Tương tự như vậy, chúng giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sức đề kháng của xương, và cho phép cải thiện tính linh hoạt và phối hợp.

Sự khác biệt với kháng kỵ khí

Không giống như kháng hiếu khí, kháng kỵ khí bao gồm thực hiện các hoạt động thể chất trong một thời gian ngắn và thiếu oxy hoàn toàn hoặc một phần. Đó là, cơ thể thực hiện một nỗ lực trong đó nhu cầu oxy ít hơn lượng được đóng góp bởi hệ thống tim mạch.

Thể loại này bao gồm các hoạt động thể chất như nâng tạ, chạy nước rút hoặc các cuộc đua rất ngắn năm mươi hoặc một trăm mét, hoặc làm việc các cơ bụng. Sức đề kháng kỵ khí được thực hiện với bất kỳ bài tập nào đòi hỏi nhiều nỗ lực trong thời gian ngắn và có cường độ cao.

Các bài tập kỵ khí được thực hành khi người bệnh cần tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ bắp; Đồng thời, hệ thống cơ xương khớp được tăng cường.