Mẹo luyện tập thể thao ở nhiệt độ cao

Lạnh, nóng, mưa, sấm sét, độ ẩm, chiều cao. Không có yếu tố nào trong số này có xu hướng ngăn chặn các vận động viên nhiệt tình nhất, nhưng luôn có những cân nhắc về sức khỏe để xem xét.

Nhiều lần tình yêu dành cho thể thao khiến chúng ta quên đi việc chăm sóc sức khỏe, đặc biệt là khi chúng ta phải đối mặt với các bài kiểm tra dài hạn và điều kiện môi trường khắc nghiệt, nơi chúng ta đưa cơ thể đến giới hạn của khả năng.

Đây là cách mà bây giờ có rất nhiều bằng chứng cho thấy sự nhiệt tình và sẵn sàng tham gia của chúng tôi là không đủ, nhưng chúng tôi phải được thông báo về những rủi ro mà chúng tôi phơi bày và trên hết, làm theo một loạt các mẹo để luyện tập thể thao trong điều kiện khắc nghiệt .

Dữ liệu sinh lý

Nhiệt độ cơ thể bình thường của chúng ta nên dao động trong khoảng 36, 1 đến 37, 8 độ C, điều này là do những sai lệch nhỏ có thể dẫn đến thiệt hại đáng kể cho sức khỏe (xem xét rằng đã ở 39 độ, chúng ta đang bị sốt).

Cơ chế tăng nhiệt

Các phương tiện chính mà chúng ta có thể thu được nhiệt là thông qua quá trình trao đổi chất của cơ thể, tập thể dục, phản xạ cơ bắp và kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, trong số những người khác.

Cơ chế truyền nhiệt

Lái xe : đề cập đến việc truyền nhiệt bằng cách tiếp xúc trực tiếp giữa 2 cơ thể (ví dụ: khi đưa tay cho người khác hoặc khi lấy một vật chúng ta đang truyền nhiệt).
Đối lưu : truyền nhiệt bằng khí hoặc chất lỏng (ví dụ xảy ra khi chìm trong bể bơi, nơi khả năng tản nhiệt của chúng ta tăng lên tới 26 lần). Ví dụ, phụ thuộc vào tốc độ gió mà chúng ta phải đối mặt.
Bức xạ : truyền nhiệt độ qua các tia hồng ngoại, không có bất kỳ tiếp xúc vật lý trực tiếp nào (bức xạ từ mặt trời). Trong điều kiện nghỉ ngơi, có tới 70% nhiệt độ cơ thể bị mất theo cách này ở nhiệt độ phòng.
Sự bay hơi : Đó là sự mất nhiệt thông qua sự bay hơi của chất lỏng. Tuyến đường này trở nên quan trọng nhất khi chúng ta hoạt động thể chất đầy đủ (ví dụ điển hình là ra mồ hôi và thở hiệu quả).

Thể thao trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt

Duy trì một nỗ lực thể chất đòi hỏi trong môi trường nóng tạo ra trạng thái cạnh tranh giữa các cơ hoạt động (đặc biệt là các chi dưới trong trường hợp chạy hoặc đạp xe) và da do nguồn cung cấp máu hạn chế.

Cơ bắp trong tập thể dục cần rất nhiều máu và oxy để duy trì hoạt động cơ học; Về phần mình, da cần máu để tạo điều kiện cho việc mất nhiệt thông qua mồ hôi để tìm cách duy trì cơ thể ở nhiệt độ hơi lạnh hơn.

Ngoài ra, chúng ta phải xem xét rằng sự cạnh tranh về lượng máu tạo ra nhịp tim tăng dần, điều này không thuận lợi.

Hậu quả của nhiệt: Nguyên nhân, điều trị và phòng ngừa

Đó là thiệt hại cho sức khỏe của chúng ta do nhiệt độ rất cao và xảy ra khi các cơ chế điều chỉnh nhiệt bị vượt qua bởi các yếu tố môi trường (như nhiệt độ, độ ẩm, gió, bức xạ mặt trời) và / hoặc bởi các yếu tố chuẩn bị riêng lẻ (như quần áo và thích nghi).

Chuột rút cơ bắp do nhiệt

Chúng là những cơn đau cơ co thắt khi đáp ứng với bài tập cường độ cao và / hoặc kéo dài trong điều kiện nóng bức.

Nguyên nhân : Chủ yếu là do mất nước và natri quá mức ngoài việc cạn kiệt năng lượng.

Điều trị : Về cơ bản là nghỉ ngơi, làm việc kéo dài cơ bắp, hydrat hóa và thay thế natri và đường đơn giản.

Phòng ngừa : Hướng dẫn hydrat hóa thích hợp trước và trong khi luyện tập thể thao và tăng lượng natri lên tới 8 - 10 gram mỗi ngày, nếu thực sự cần thiết.

Kiệt sức

Bảng này đề cập đến việc không thể tiếp tục tập thể dục có hoặc không bị sụp đổ, trong môi trường nóng và / hoặc ẩm ướt. Điều này được gây ra bởi sự bất lực của hệ thống tim mạch để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, do lượng máu giảm do mất nước.

Các cơ chế điều nhiệt vẫn hoạt động, nhưng không đủ tốc độ và hiệu quả cần thiết.

Nguyên nhân : để gây ra sự mệt mỏi trung tâm với sự giãn mạch ngoại biên, mất nước liên quan và cạn kiệt tiền gửi năng lượng. Những người có trọng lượng vượt quá có nhiều khả năng bị nó, những người luyện tập thể thao trong một môi trường nóng, ẩm và gió.

Các triệu chứng và dấu hiệu : bao gồm đau đầu, nhịp tim nhanh, rối loạn, chóng mặt, mất ổn định, xanh xao, buồn nôn, nôn và khó chịu.

Điều trị : nếu bạn giúp một người mắc bệnh này, bạn nên cố gắng đưa anh ấy đến khu vực máy lạnh, cởi bỏ quần áo dư thừa, đặt anh ấy lên giường với đôi chân của mình, kiểm soát các dấu hiệu quan trọng và trạng thái ý thức của anh ấy, cung cấp nước uống và Cân nhắc chuyển đến bệnh viện theo đáp ứng.

Sốc nhiệt hoặc say nắng

Bức ảnh này là nghiêm trọng nhất vì nó được đặc trưng bởi đạt đến nhiệt độ trung tâm trên 40 độ C, dẫn đến sự thay đổi nghiêm trọng của hệ thống thần kinh trung ương và hậu quả là đa cơ quan, đặc trưng bởi sự chấm dứt mồ hôi, nóng và khô da, mạch nhanh, nhầm lẫn và bất tỉnh.

Đây là một trường hợp khẩn cấp về y tế, vì nó có thể dẫn đến cái chết của vận động viên hoặc gây ra thiệt hại vĩnh viễn, bởi vì khi gặp phải tình huống này, các cơ chế điều nhiệt đã chắc chắn thất bại và từ bỏ nỗ lực đối phó với sự gia tăng nhiệt độ.

Trong các phiên bản trước của Thế vận hội Olympic, chúng ta đã thấy các vận động viên đến trong tình trạng gần như bất tỉnh trước những sự kiện marathon cuối cùng, nơi các dịch vụ y tế đi cùng hành trình cuối cùng của họ mà không can thiệp.

Hiện tại, nó đã thay đổi vì các chuyên gia y tế phải loại bỏ một vận động viên cạnh tranh nếu họ thấy rằng cuộc sống của họ đang gặp nguy hiểm.

Điều trị : điều đầu tiên trong trường hợp khẩn cấp này là gọi cho dịch vụ khẩn cấp gần nhất. Trong khi bạn đến, bạn nên loại bỏ quần áo dư thừa từ vận động viên, làm mát cơ thể của bạn bằng cách áp dụng nước, nước đá hoặc không khí lạnh liên tục và hydrat hóa (thường trong trường hợp này tiêm tĩnh mạch).

Thể thao trong điều kiện cực lạnh

Có nhiều môn thể thao (đặc biệt là mùa đông) khiến chúng ta tiếp xúc với điều kiện nhiệt độ rất thấp. Trong số các môn thể thao này bao gồm trượt tuyết, trượt tuyết, thể thao trên núi và những môn tập luyện dưới nước (đặc biệt là các bài kiểm tra nước mở).

Hạ thân nhiệt được định nghĩa là sự giảm nhiệt độ lõi dưới 35 độ C, được đo ở trực tràng, thực quản, bàng quang, màng nhĩ hoặc các mạch lớn.

Hạ thân nhiệt do hoạt động thể chất

Điều gì xảy ra nếu nhiệt độ lõi của chúng ta giảm quá nhiều? Với nhiệt độ trung tâm là 35 ° C, chức năng não bị suy giảm, sự phối hợp thần kinh bị suy giảm và nhầm lẫn và thờ ơ xuất hiện, làm tăng nguy cơ chấn thương.

Dưới 34 độ C có sự suy giảm khả năng run rẩy của chúng ta, điều này tạo ra sự làm mát cơ thể nhanh chóng và nguy hiểm. Ở trong những điều kiện này có thể gây ra thiệt hại nghiêm trọng do lạnh và thậm chí tử vong.

Nguyên nhân

Nhiệt độ thấp : ví dụ một người bị chôn vùi bởi trận tuyết lở được làm mát với tốc độ 3 độ C mỗi giờ.

Độ cao : nhiệt độ giảm 0, 5 độ C cứ sau 100 mét nước dâng thẳng đứng so với mực nước biển.

Gió : yếu tố này nhân lên gấp 10 lần hiệu ứng lạnh.

Độ ẩm : giá trị cao của chỉ số này nhân lên tới 14 ảnh hưởng của nhiệt độ thấp.

Điều kiện cá nhân : không phải tất cả mọi thứ là một phần của môi trường, bởi vì nếu chúng ta mệt mỏi, mất nước hoặc chuẩn bị dinh dưỡng kém, chúng ta sẽ phải chịu đựng trước tác động của cảm lạnh.

Phòng chống

Các biện pháp chính và thiết thực nhất để ngăn ngừa hạ thân nhiệt bao gồm sử dụng quần áo cách nhiệt, chăn nhiệt, nơi trú ẩn đầy đủ, túi giữ nhiệt, thay quần áo ướt bằng quần áo khô và nằm trên nệm cách nhiệt.

Điều trị

Kiểm tra thể chất và kiểm soát nhiệt độ bởi một người được đào tạo.
Ăn chất lỏng nóng và đường trong trường hợp ý thức đầy đủ (không có rượu).
Áp dụng một động tác tư vấn hâm nóng bên ngoài tích cực

Nếu hạ thân nhiệt nghiêm trọng, phương pháp điều trị thích hợp sẽ là:

Liên hệ với một dịch vụ khẩn cấp để chuyển ngay lập tức.
Các biện pháp hồi sức tim phổi tại chỗ và trong quá trình chuyển giao.
Áp dụng cách nhiệt vật lý trong nơi trú ẩn.
Không sử dụng hâm nóng bên ngoài tích cực (vì nó có thể làm tăng nguy cơ tử vong)
Không bao giờ cho một người hạ nhiệt cho người chết cho đến khi nó được hâm nóng và hồi sinh.

Chú ý với độ ẩm!

Nó được ghi nhận nhiều hơn thực tế là môi trường với độ ẩm khác nhau sẽ là yếu tố chính trong hiệu quả của cơ chế đổ mồ hôi để kiểm soát nhiệt độ cơ thể của chúng ta.

Độ ẩm cao : Nó cản trở khả năng loại bỏ bằng cách giảm độ dốc nồng độ.

Độ ẩm thấp : Giúp giảm mồ hôi và bay hơi.

Do đó, sự kết hợp giữa nhiệt độ cao và độ ẩm rất nguy hiểm, vì ví dụ, nếu không khí có độ ẩm 100%, nhiệt độ lõi của cơ thể chúng ta tăng lên đột ngột từ nhiệt độ môi trường xung quanh 34 độ C.

Tại sao trong môi trường ẩm ướt khó tiêu tan nhiệt độ cơ thể của chúng ta? Khi có một lượng lớn các phân tử nước trong môi trường, việc giọt mồ hôi của chúng ta bay hơi và đi vào môi trường sẽ khó khăn hơn rất nhiều, vì nó gần như bị sụp đổ từ nguyên tố này.

Đây là lý do tại sao, mặc dù đổ mồ hôi, chúng ta không thể làm mát cơ thể và chúng ta sẽ tiếp tục đổ mồ hôi nhiều hơn, nhưng đó là mồ hôi rất không hiệu quả, vì nó làm giảm thể tích huyết tương và gây mất nước.

Vì lý do này, việc chạy một cuộc đua marathon ở Santiago de Chile hoặc Madrid là rất khác nhau, so với ở Buenos Aires hoặc một thành phố ven biển khác.

Làm thế nào để thích nghi với điều kiện khắc nghiệt?

Việc tìm kiếm để giảm thiểu tác hại của lạnh hoặc nóng là hợp lý, nhưng không nghi ngờ gì, chúng ta phải xem xét rằng đó sẽ là một quá trình dần dần vì điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt hơn bao hàm sự thích nghi chậm hơn và tốn kém hơn.

Thích nghi qua mồ hôi

Nhiều nghiên cứu và kinh nghiệm thể thao cho thấy các đối tượng được đào tạo tốt (trong các mùa dài và được lên kế hoạch tốt) thích nghi bằng cách tăng số lượng tuyến mồ hôi của họ, điều đó có nghĩa là họ có thể tái hấp thu nhiều chất điện giải hơn và do đó ít mất chất này qua mồ hôi.

Do đó, trong điều kiện môi trường bình đẳng, một đối tượng được đào tạo tốt có nền kinh tế tốt hơn về mồ hôi.

Thích nghi với nhiệt

Những thay đổi sinh lý xảy ra trong khoảng 4-7 ngày đến nơi được đề cập. Để đạt được sự thích nghi thực tế hoàn thành cần ít nhất 2 tuần.

Các thích ứng chính liên quan đến:

Đổ mồ hôi nhanh hơn và ở nhiệt độ thấp hơn.
Rằng mồ hôi này được pha loãng hơn (với ít mất điện giải).
Tăng lượng máu của chúng tôi.
Mang ít máu đến da.
Đạt được khả năng chịu đựng tốt hơn để tập thể dục trong những điều kiện này.
Một nhận thức tốt hơn về cơn khát kêu gọi chúng ta ngậm nước đúng lúc.

Tại sao mất nước rất bất lợi?

Hậu quả tiêu cực chính của nó đối với hiệu suất thể thao là như sau:

Giảm sức mạnh cơ bắp.
Giảm thời gian hoạt động thể chất hiệu quả.
Giảm tốc độ, nhanh nhẹn, phối hợp và sức mạnh yếm khí.
Nhịp tim tăng (trên mức bình thường cho những nỗ lực đã biết).
Nó gây ra sự giảm vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp.
Ủng hộ tăng thân nhiệt và bệnh nhiệt

Chỉ số WBGT là gì?

Hiện tại, để đánh giá sự an toàn (về điều kiện môi trường) của bất kỳ sự kiện thể thao nào, phương pháp WBGT được sử dụng (Chỉ số của phương pháp nhiệt độ bầu ướt bằng từ viết tắt bằng tiếng Anh), được phát triển vào giữa thế kỷ trước, và Xem xét các yếu tố:

Nhiệt độ khô
Nhiệt độ bức xạ
Nhiệt độ ẩm, sau này thích hợp nhất cho tính toán của nó.

Đối với những mục đích này, một bảng đã được chuẩn bị cho phép chúng tôi phân loại rủi ro một cách nhanh chóng dựa trên nhiệt độ và độ ẩm môi trường.

Các giá trị thu được được phân loại và giải thích như sau:

WBGT	Quyết tâm	Các biện pháp để xem xét
<22	Không hạn chế	Hoạt động bình thường
22 - 28	Rủi ro nhẹ	Theo dõi hydrat hóa thích hợp
28 - 30	Rủi ro cao	Quan sát các triệu chứng Theo dõi hydrat hóa thích hợp
30 - 32	Rủi ro rất cao	Các biện pháp bổ sung hydrat hóa Giám sát y tế liên tục
> 32	Rủi ro cực cao	Đình chỉ hoạt động thể thao

Cân nhắc cuối cùng

Ngoài việc luyện tập thể thao giải trí hoặc cạnh tranh, bạn phải luôn luôn xem xét các điều kiện môi trường mà bạn sẽ thực hiện hoạt động thể chất của mình.

Điều này sẽ giảm thiểu rủi ro mà bạn gặp phải, vì những điều này có thể bao gồm từ sự khó chịu nhỏ hoặc mất hiệu suất, thậm chí là thiệt hại không thể khắc phục hoặc tử vong.

Tài liệu tham khảo

MF Bergeron và cộng sự, tuyên bố đồng thuận của Ủy ban Olympic quốc tế về các thử thách nhiệt độ và độ cao cho các vận động viên cấp cao, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
Helen M. Binkley và cộng sự, Tuyên bố về vị trí của Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia: Bệnh nhiệt do gắng sức, Tạp chí Đào tạo Thể thao 2002; 37 (3): 329-343.
Jaron Santelli, MD và cộng sự, Bệnh nhiệt trong Khoa Cấp cứu: Giữ bình tĩnh, Thực hành Cấp cứu Cấp cứu Tháng 8 năm 2014 Tập 16, Số 8.
Allyson S. Howe et al, Bệnh liên quan đến nhiệt ở vận động viên, Tạp chí y học thể thao Hoa Kỳ, tập 35, số 8.
Ron J. Maughan, Phil Watson và Susan M. Shirreffs, Nhiệt và Lạnh Môi trường làm gì cho vận động viên marathon?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
Andrew J. Young, Tiến sĩ, FACSM, Phòng chống chấn thương lạnh khi tập thể dục, Y học & Khoa học trong thể thao và tập thể dục, 2012.

Douglas JA Brown, MD, Hermann Brugger, MD, Jeff Boyd, MB, BS và Peter Paal, MD, Ac