Làm thế nào để tăng tốc độ trao đổi chất? 17 lời khuyên thiết thực

Bạn có thể đã thừa hưởng sự trao đổi chất chậm, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể làm gì. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể thực hiện một số thói quen nhất định để đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Học cách tăng tốc độ trao đổi chất là rất quan trọng đối với bất cứ ai muốn giảm cân hoặc duy trì nó. Tuy nhiên, tốc độ chuyển hóa phụ thuộc vào một số yếu tố.

Ví dụ, đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ, ngay cả khi họ nghỉ ngơi. Những người khác thừa hưởng nó về mặt di truyền. Mặt khác, sau 40 nó bắt đầu giảm dần.

Mặc dù bạn không thể kiểm soát tuổi tác, di truyền hoặc giới tính của mình, có nhiều cách khác để cải thiện sự trao đổi chất của bạn. Trước khi bắt đầu với 10 cách để làm điều đó, tôi muốn giải quyết một số câu hỏi quan trọng.

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất mô tả các quá trình hóa học xảy ra trong cơ thể của bạn để giữ cho bạn sống và làm cho các cơ quan của bạn hoạt động đúng; thở, sửa chữa tế bào và tiêu hóa thức ăn.

Theo wikipedia: "là tập hợp các phản ứng sinh hóa và các quá trình hóa lý xảy ra trong một tế bào và trong cơ thể."

Các quá trình hóa học này đòi hỏi năng lượng và mức tối thiểu mà cơ thể bạn yêu cầu được gọi là tốc độ trao đổi chất cơ bản.

Là tăng cân do sự trao đổi chất chậm?

Mặc dù những người muốn giảm cân có thể đổ lỗi cho quá trình trao đổi chất chậm chạp của họ, có nhiều nghiên cứu ở cấp quốc tế chưa tìm thấy bằng chứng về nó.

Trên thực tế, dường như điều ngược lại là thực tế: những người thừa cân có thể có sự trao đổi chất nhanh hơn, do nhu cầu năng lượng cần thiết để duy trì cơ thể có nhiều chất béo.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mọi người không nhớ rõ những gì họ đã ăn trong ngày. Khi bạn hỏi những gì bạn đã ăn, bạn có xu hướng báo cáo rằng bạn đã ăn ít hơn nhiều so với những gì bạn đã thực sự làm.

Do đó, dường như ăn quá nhiều calo là lý do thực sự để tăng cân.

Mẹo để tăng tốc quá trình trao đổi chất

1 -Phát triển

Bằng cách tập luyện hai lần một tuần, bạn hoàn nguyên 50% sự chậm trễ trong quá trình trao đổi chất chắc chắn sẽ đến theo tuổi tác. Đây là tuyên bố của Tiến sĩ Gary Hunter, một giáo sư tại Đại học Alabama.

Tập thể dục nhịp điệu không hoạt động cơ bắp, mặc dù nó tăng tốc độ trao đổi chất trong vài giờ sau khi tập luyện.

Điều quan trọng là thực hiện các bài tập cường độ cao hơn, vì nó làm tăng tốc độ đốt cháy calo khi nghỉ ngơi.

Truy cập bài viết này để tìm hiểu thêm về lợi ích của tập thể dục.

2-Sống một cuộc sống năng động

Việc vận động liên tục và giảm thời gian bạn ngồi sẽ cho phép bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày.

Bất kỳ bài tập hoặc chuyển động thêm sẽ đốt cháy calo, do đó rất quan trọng để tìm những khoảnh khắc trong ngày bạn di chuyển.

3-Tăng cường độ trong khoảng thời gian

Khi bạn bơi, chạy hoặc đi dạo, cường độ tăng dần trong khoảng thời gian 30 giây, sau đó trở lại cường độ bình thường.

Điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ nhiều oxy hơn và hoạt động của ty thể để đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nó sẽ làm tăng số lượng ty thể trong cơ thể bạn và hiệu quả của nó để đốt cháy năng lượng.

4-Uống đủ nước

Cơ thể bạn cần nước để xử lý lượng calo. Nếu bạn bị mất nước, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông uống tám ly nước trở lên mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người uống bốn ly.

Để giữ nước, hãy uống một ly nước trước mỗi bữa ăn. Ngoài ra, trái cây chứa hàm lượng nước cao, ngoài việc cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như những thứ này.

Trong bài viết này, bạn có thể tìm hiểu về những lợi ích khác của nước.

5-Ăn đồ ăn nhẹ cứ sau 3-4 giờ

Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn giảm cân.

Bằng cách ăn nhiều với nhiều giờ ở giữa, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Ăn một món khai vị cứ sau 3-4 giờ khiến quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc và đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Mặt khác, ăn món khai vị - bánh sandwich, trái cây - khiến bạn ăn ít hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối.

6-Ăn axit béo omega 3

Ăn cá giàu axit béo omega 3 cho phép bạn tăng tốc độ trao đổi chất.

Những axit này cân bằng lượng đường trong máu và giảm viêm, giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất. Chúng cũng có thể giúp giảm sức đề kháng với hormone leptin, có liên quan đến tốc độ đốt cháy chất béo.

Một cuộc điều tra với chuột cho thấy những người ăn nhiều dầu cá giảm cân nhiều hơn.

7-Làm việc thể hình

Cơ thể bạn liên tục đốt cháy calo, ngay cả khi bạn không làm gì.

Tỷ lệ đốt cháy trao đổi chất khi bạn nghỉ ngơi cao hơn ở những người có nhiều cơ bắp, vì cơ bắp cần nhiều năng lượng để duy trì bản thân hơn chất béo.

Trung bình, tập thể dục trong 30 - 40 phút hai lần một tuần trong bốn tháng làm tăng quá trình trao đổi chất 100 calo mỗi ngày.

8-Ingest protein

Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách ăn protein hơn là ăn chất béo hoặc carbohydrate.

Do đó, thay thế thực phẩm giàu protein bằng các thực phẩm giàu chất béo khác có thể làm tăng quá trình trao đổi chất. Một số nguồn protein là: gà tây, thịt gà, các loại hạt, trứng, đậu ...

9-Ăn đủ canxi và vitamin C

Nghiên cứu gần đây về bệnh béo phì đã chỉ ra rằng việc duy trì mức canxi thấp có thể kích hoạt giải phóng cùng loại hormone khiến cơ thể giữ lại chất béo. Chọn các sản phẩm ít béo: cá hồi, sữa chua tự nhiên ...

Mặt khác, vitamin C giúp hấp thụ canxi, do đó, điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm như quýt, cam hoặc kiwi.

10-Loại bỏ rượu

Uống rượu khiến bạn ăn thêm 200 calo với mỗi bữa ăn.

Ngoài ra, cơ thể đầu tiên đốt cháy rượu ăn vào, có nghĩa là phần còn lại của thực phẩm có nhiều khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

11-Trà xanh

Trà xanh được biết đến với đặc tính chống oxy hóa và ngoài ra, hợp chất «catechin» có thể làm tăng quá trình trao đổi chất.

Nghiên cứu đã đề xuất rằng catechin có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo và sinh nhiệt; sản xuất năng lượng của cơ thể hoặc nhiệt của bạn, từ tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu, bằng cách uống năm ly trà xanh mỗi ngày, bạn sẽ tăng chi tiêu năng lượng lên 90 calo mỗi ngày.

12-Ăn sáng

Nếu bạn không ăn sáng, cơ thể sẽ chuyển sang kiểu "đói" và quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại để bảo tồn năng lượng.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, những người tham gia ăn 22-25% lượng calo trong bữa sáng sẽ giảm cân so với những người chỉ ăn 11% vào bữa sáng.

13-Thành phần cay

Thực phẩm cay có hóa chất tự nhiên có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất.

Hiệu quả có thể là tạm thời, mặc dù nếu bạn ăn chúng thường xuyên hơn, lợi ích sẽ tăng lên và tiến triển.

14-Chọn thực phẩm hữu cơ

Các nhà nghiên cứu ở Canada phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm sử dụng thuốc trừ sâu đã bị gián đoạn nhiều hơn trong hoạt động của ty thể và tuyến giáp, do đó khiến quá trình trao đổi chất bị đình trệ.

15-Tránh ăn quá ít

Đừng ăn quá nhiều hoặc quá ít. Vấn đề là một số người đi từ ăn quá nhiều đến không ăn gì cả. Ăn ít hơn 1200-1800 calo mỗi ngày là bất lợi cho việc tăng tốc độ trao đổi chất.

Mặc dù bạn có thể giảm cân nhanh hơn, nhưng bạn sẽ không được cho ăn đúng cách. Ngoài ra, mất cơ bắp sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy ít calo hơn sau chế độ ăn kiêng.