Lên kế hoạch chuẩn bị một nửa chặng đua

Có một kế hoạch để chuẩn bị một nửa marathon là điều cần thiết, như được điều trị tổng cộng 21.097 mét (13, 1 dặm) mà chúng ta phải đối phó với chân và chuẩn bị như chúng tôi một vận động viên.

Đối với những người tập luyện một môn thể thao phổ biến như chạy bộ, một nửa chặng đua là một mục tiêu trung hạn gây ra một nỗ lực khác biệt cho một bộ phận lớn dân số.

Tất nhiên, có nhiều người dành riêng cho môn thể thao hy sinh này vì nó dễ thực hành, bởi vì chỉ có giày và mong muốn ăn nhựa đường là cần thiết để thực hành nó nhiều như chúng ta muốn.

Trong bài viết này tôi sẽ giải thích cách chuẩn bị một nửa marathon với kế hoạch đào tạo chung trong 12 tuần và một số lời khuyên cuối cùng.

Nguồn gốc của một nửa marathon

Thật kỳ lạ, một nửa marathon có tiền đề là mẹ của nó: một cuộc đua marathon hoàn chỉnh dài hơn 42.000 mét, phù hợp với thời gian trôi qua do khó khăn và phẩm chất cực kỳ cần thiết để hoàn thành nó.

Đúng là có nhiều câu chuyện nói về sự ra đời của sự kiện thể thao này, nhưng chúng ta sẽ đề cập đến sự phổ biến và phổ biến nhất được biết đến cho đến nay. Để biết nguồn gốc của nó, chúng ta phải quay trở lại Hy Lạp cổ điển, cụ thể hơn là thành phố và thủ đô Athens trở lại vào năm 490 trước Công nguyên. C.

Sau đó, một cuộc chiến tranh giữa người Ba Tư và Hy Lạp đã tung ra một trận chiến trung tâm đó sẽ phát triển trong vùng đồng bằng của Marathon (26, 2 dặm từ thủ đô Hy Lạp). Người đầu tiên thề rằng nếu họ chiến thắng, họ sẽ hành quân đến Athens, cướp phá thành phố và giết tất cả những đứa trẻ còn ở lại.

Đó là lý do tại sao các chiến binh Athen đồng ý với phụ nữ rằng nếu họ không biết về chiến thắng của họ sau 24 giờ, họ nên hy sinh con cái và sau đó tự sát để tránh đau khổ thêm dưới tay Ba Tư.

Kết quả là gì? Người Hy Lạp đã giành chiến thắng sau nhiều giờ đấu tranh. Vấn đề là họ mất nhiều thời gian hơn dự kiến ​​nên họ phải vội vã mang tin tức đến cho phụ nữ của họ. Sau đó, Tướng Milcíades the Younger sẽ chỉ định người lính Phipippides để đưa tin tức nhanh nhất có thể đến với cảnh sát.

Người ta nói rằng chiến binh trẻ, sau trận chiến, đã chạy từ đồng bằng để cuối cùng đến đích, nơi anh ta trút hơi thở cuối cùng từ "níki", có nghĩa là "chiến thắng" trong từ Hy Lạp cổ đại và cứu lấy cuộc sống của vô số phụ nữ và trẻ em của thành phố sẽ chết sau khi nỗ lực tuyệt vời.

Ngoài ra còn có các phiên bản được biết đến nhưng không chính thức khác, chẳng hạn như Herodotus, theo đó ông giải thích rằng Philippi không đến Athens, nhưng được gửi đến Sparta để nhờ trợ giúp quân sự hỗ trợ ngã tư Hy Lạp, đi du lịch trong tổng số Hai ngày 240 km.

Như chúng ta đã nói, khoảng cách bao gồm chính xác trong tổng số 42. 195 mét, đoạn phim tách biệt đồng bằng marathon với Athens, và những gì sau đó được rút ra trong một bài kiểm tra nhẹ hơn, mà chúng ta đang nói đến: một nửa chặng đua .

Nửa đầu marathon

Trong thế kỷ qua, nó đã được tranh luận là cuộc đua marathon nửa lâu đời nhất được thực hiện một cách chính thức.

Bằng chứng đầu tiên về lịch sử được thu thập ở Lima vào đầu thế kỷ 20 (1909). Người ta cũng nói rằng vào năm 1956, Hiệp hội Thống kê Đường đua (ARRS) đã thu thập được một nửa chặng đua ở Santiago de Chile, nhưng người ta nói rằng vinh dự trở thành nhân vật chính thức đầu tiên rơi vào năm 1968 ở Tây Ban Nha, chính xác là tại thị trấn Elche (nơi bị tranh chấp trong vài năm, nơi đầu tiên với một nơi khác được cho là đã diễn ra trong cùng thời gian ở Luxembourg).

Lý do tại sao người ta nói rằng đây là nửa chặng đua đầu tiên trên thế giới là vì một cuộc đua để trở thành chính thức, nó sẽ xuất hiện trong một lịch thể thao chính thức, một điều chưa từng xảy ra cho đến thời điểm đó trong lịch sử của môn phái.

Sau đó sẽ là khoảng ba năm sau, vào năm 1971 khi các tổ chức quốc tế đồng ý công nhận thử nghiệm là "Half Marathon" nhờ vào sự kiên định của người sáng lập sự kiện Elche, Manuel Jaén Guilló.

Kế hoạch đào tạo

Kế hoạch sau đây mà chúng tôi cho bạn thấy được thiết kế dành riêng cho người mới bắt đầu trong hoạt động này và có thời gian thực hành ít nhất một năm.

Trong suốt gần hai tháng chúng tôi sẽ tăng cường sức đề kháng của chúng tôi và tăng số dặm trong cơ thể với tổng số 12 tuần để hoàn thành một nửa marathon trong thời gian trung bình 1, 40 đến 2 giờ tối đa, có một biên độ lớn cải thiện tùy thuộc vào đặc điểm và hành vi của cơ thể chúng ta.

Các tantearemos tuần đầu tiên và thứ hai 3 -4 dặm một ngày để được tăng dần qua các một dặm tới một tuần để cuối cùng có được những thèm muốn hơn 21.000 mét.

Ngoài ra, cần phải chỉ ra rằng điều cốt yếu tại thời điểm nhận ra bảng bài tập hàng ngày sẽ là giờ nghỉ: hai đến một tuần phải hoàn thành có hoặc có.

Tuần 1:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 3 dặm
• Thứ Tư: 3 dặm
• Thứ Năm: 3 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 4millas

Tuần 2:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 3 dặm
• Thứ Tư: 4 dặm
• Thứ Năm: 3 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 4 dặm

Tuần 3:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 3 dặm
• Thứ Tư: 4 dặm
• Thứ Năm: 3 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 5 dặm

Tuần 4:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 3 dặm
• Thứ Tư: 5 dặm
• Thứ Năm: 3 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 4 dặm
• Chủ nhật: 6 dặm

Tuần 5:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 5 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 7 dặm

Tuần 6:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 4 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 4 dặm
• Chủ nhật: 8 dặm

Tuần 7:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 6 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 4 dặm
• Chủ nhật: 9 dặm

Tuần 8:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 6 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 4 dặm
• Chủ nhật: 10 dặm

Tuần 9:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 6 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 11 dặm

Tuần 10:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 5 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 12 dặm

Tuần 11:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 4 dặm
• Thứ Tư: 5 dặm
• Thứ Năm: 4 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 3 dặm
• Chủ nhật: 6 dặm

Tuần 12:

• Thứ hai: Nghỉ
• Thứ ba: 3 dặm
• Thứ Tư: 5 dặm
• Thứ Năm: 3 dặm
• Thứ sáu: Nghỉ
• Thứ Bảy: 2 dặm
• Chủ Nhật: 13, 1 dặm

Mẹo

1- Tư vấn với chuyên gia

Cho dù bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể chất. Điều quan trọng là tham khảo ý kiến ​​với một chuyên gia trước khi tham gia vào một bài tập thể chất với nhu cầu như vậy. Chúng tôi cho bạn lời khuyên và chúng tôi tạo điều kiện cho việc lập kế hoạch, nhưng điều quan trọng là phải thảo luận những vấn đề này với chuyên gia gần nhất mà chúng tôi có thể tìm thấy, vì có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của cơ thể chúng ta như tuổi, chiều cao, trọng lượng, vv ...

2- Quay phim

Có thể thấy rõ trong bàn tập thể dục, việc quay phim là nền tảng cho sự chuẩn bị của chúng tôi. Việc tăng cường tiến bộ đào tạo sẽ là quan trọng nhất, nơi chúng tôi sẽ bắt đầu với chỉ khoảng 3 dặm để cuối cùng kết thúc chờ đợi từ lâu 13.1.

3 ngày nghỉ ngơi

Như đã đề cập ở trên, điều rất quan trọng là phải hoàn toàn tôn trọng hai ngày nghỉ ngơi và nếu bạn quyết định thay đổi không lường trước, nên luôn luôn giảm trong tuần để cơ thể chúng ta có thể phục hồi các lực bị mất trong những ngày trước. Điều này được các chuyên gia gọi là "đào tạo vô hình", và không phải làm gì cả (chỉ cần nghỉ ngơi), cơ thể chúng ta sẽ cải thiện và tăng hiệu suất trong quá trình đào tạo sau.

4- Nghỉ ngơi trong thời gian đào tạo

Nếu chúng ta không thấy mình có đủ sức mạnh để tiếp tục tập luyện, chúng ta phải dừng lại, thở và đi bộ trong vài phút. Cơ thể của chúng ta có giới hạn, và đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện, vì trong những tuần đầu tiên, chúng ta sẽ được chuẩn bị đầy đủ về thể chất. Theo cách này, không nên ép cơ thể quá nhiều để có thể cải thiện từng chút một.

5- Hydrat hóa

Khi tham gia một môn thể thao ở chế độ nền, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng trục xuất chất lỏng theo cách dễ dàng hơn bình thường, đó là lý do tại sao chúng ta phải uống ít nhất hai lít nước được thêm vào hydrat hóa tương ứng trong khi tập thể dục . Nó cũng thuận tiện để thay thế nước với đồ uống đẳng trương cung cấp cho chúng ta các khoáng chất cần thiết để tiếp tục cuộc đua.

Theo Vannesa Buitrago, chuyên gia dinh dưỡng cá nhân của hazadite, "việc tiêu thụ glucose và đường nước (mà bạn chia sẻ trong bất kỳ cuộc đua nào) cung cấp năng lượng ngay lập tức và có thể tăng khả năng phục hồi của chúng tôi."

6- Lập kế hoạch

Điều cần thiết là phải theo dõi biểu đồ tập thể dục hàng tuần mỗi ngày, vì nó sẽ là một trong những chìa khóa tuyệt vời để thành công. Một công việc tiến bộ, hàng ngày và kỷ luật sẽ trở thành chìa khóa theo thời gian để đạt được kết quả mong muốn và đạt được mục tiêu mà không phải chịu đựng nhiều hơn tài khoản.

7- Thức ăn

Đúng là bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc gửi thư, nhưng thực hiện một lượng thức ăn chính xác và đa dạng, loại bỏ chất béo và các thực phẩm có hại khác sẽ cho chúng ta một điểm cộng khi mang nhiều chân trên bàn chân.

Ở đây sẽ thuận tiện cho việc ăn nhiều lipit, carbohydrate, protein và các loại vitamin và khoáng chất khác nhau.

8- Ăn mặc đúng cách

Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, chúng tôi tìm thấy chủ đề của quần áo. Theo Á hậu nổi tiếng Darío Barrio, bạn phải cho thấy giày dép phù hợp, thoải mái để thực hiện bài kiểm tra và đào tạo, đến một cửa hàng chuyên dụng "có thể cho bạn biết nếu bạn là người siêu âm hoặc người phát âm không bị thương" trong khi chúng tôi sử dụng quần áo kỹ thuật.

Hồ sơ trong kỷ luật

Kể từ khi thử nghiệm được biết đến, cũng như mức độ phổ biến của nó, sự cạnh tranh của nó là tối đa, nơi các hồ sơ và hồ sơ đã bị phá vỡ trong những năm qua. Ở đây chúng tôi để lại cho bạn một sự tò mò các thương hiệu tốt nhất trong lịch sử ở cả nam và nữ.

- Hộp nam

1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
4. Haile Gebrselassie / Ethiopia / 58:55
5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Khung nữ

1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
3. Lornah Kiplagat / Hà Lan / 1h 05:50
4. Elana Meyer / Nam Phi / 1h 06:44
5. Elana Meyer / Nam Phi / 1h 07:29