Tại sao tôi không thể giảm cân?
Tại sao tôi không thể giảm cân? Bạn đã cố gắng nhiều lần để giảm cân mà không đạt được nó? Với chế độ này, bạn sẽ đạt được nó một cách hiệu quả, không bị đói và có kết quả đáng ngạc nhiên. "Đây là cụm từ của Teletienda đọc đoạn đầu tiên của cuốn sách nổi tiếng (và đã bị trục xuất khỏi Hiệp hội Y khoa Pháp) Tiến sĩ Dukan, tác giả của phương pháp mang tên của chính mình.
Có quá dễ dàng để giảm cân? Chúng ta chỉ cần tuân thủ điều trị (trong nhiều trường hợp, lừa đảo và sản phẩm của một trang điểm và tiếp thị không hiệu quả) mà phương pháp của chuyên gia làm nhiệm vụ khuyến nghị chúng ta?
Trong thế giới thực phẩm, có rất nhiều huyền thoại không chỉ xảy ra giữa những người tục tĩu, đi bộ mà còn giữa chính những "chuyên gia".
Điều này một phần là do thực tế là có cả lợi ích kinh tế và công nghiệp của mastodónticas đằng sau thói quen ăn uống của chúng ta di chuyển số tiền khổng lồ và dĩ nhiên, chúng ta thích mua sản phẩm của họ được quảng cáo theo cách rất nổi bật trên TV trước đó để đi qua nhà kính để mua một kg táo.
Yếu tố quảng cáo cùng với nhịp sống tăng tốc, những huyền thoại tiếp tục lan rộng trong dân chúng, văn hóa sandwich, lối sống ít vận động hay các biến xã hội nói chung tạo thành một vòng xoáy của các vấn đề, trừ khi chúng ta đề xuất, không ủng hộ Không có gì để chúng ta có thể có một lối sống lành mạnh và giảm vài kg.
Tuy nhiên, có những biến số khác, ngoài các yếu tố sinh lý, ảnh hưởng đến thời gian giảm cân và thường ở trong nền khi chúng ta đến văn phòng bác sĩ để loại bỏ trọng lượng dư thừa: chúng ta nói về các yếu tố tâm lý .
Chúng ta có thể xác định khi nào chúng ta háu ăn và khi đói? Chúng ta giảm nhẹ lo lắng thông qua thực phẩm? Thực phẩm là chính xác để nuôi dưỡng cơ thể của chúng tôi, không phải để nuôi dưỡng trạng thái cảm xúc của chúng tôi. Chúng ta sẽ nói về điều đó sau.
Lý do sinh lý
Nếu chúng ta không thể giảm cân, có gì đó không ổn. Không có lực lượng tự nhiên vượt trội (thường được gọi là "di truyền", chắc chắn không phải là lần đầu tiên chúng ta nghe thấy nó) ngăn chúng ta giảm cân.
Vâng, hành lý di truyền tất nhiên có ảnh hưởng khi thể hiện khuynh hướng đối với một số bệnh hoặc đơn giản là để thiết kế nước da của chúng ta.
Tuy nhiên, không ai đến với bệnh béo phì vì lý do di truyền. Nếu đây là một vấn đề cố định, không thể thay đổi và chúng tôi không thể làm gì để thay đổi, sẽ không có chuyên gia về chế độ ăn kiêng (và chúng tôi biết rằng đây không phải là trường hợp).
Chế độ ăn uống của tôi không cân bằng
Hãy bắt đầu với những điều cơ bản, đó là tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta nhận được (carbohydrate, protein và chất béo). Một chế độ ăn uống cân bằng tuân theo tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng của:
- Carbohydrate: 50-60%
- Protein: 12-18%
- Chất béo: 25-35%
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác (như chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn kiêng Dukan, chế độ ăn kiêng, v.v.) đều không cân bằng theo định nghĩa. Điều này không có nghĩa là chúng không hiệu quả: rõ ràng là chúng ta sẽ trải qua quá trình giảm cân (tất nhiên dựa trên thâm hụt). Hiệu quả, có; An toàn cho sức khỏe của chúng tôi, không.
Tôi không kiểm soát các phần
Chúng tôi thường không lo lắng về việc cân nhắc số lượng và thực tế này là rất nên trong việc theo dõi số lượng chúng ta ăn trong mỗi bữa ăn.
Ví dụ, cho dù hạt phỉ hay hạnh nhân tốt cho sức khỏe như thế nào, thì không nên ăn cả bát.
Tôi bị mang đi bởi những thực phẩm "nhẹ"
Chúng ta thường bị cuốn theo những gì bao bì của một sản phẩm nhất định cho chúng ta biết trong nháy mắt mà không dừng lại để tìm hiểu thông tin dinh dưỡng ở mặt sau.
Ví dụ, các loại ngũ cốc mà chúng tôi bán là "tốt cho sức khỏe" có xu hướng có cùng đặc điểm (hoặc thậm chí nhiều hơn) so với trẻ em.
Tôi dùng thay thế bữa ăn
Đây là một sai lầm rất phổ biến và là một ví dụ tuyệt vời về việc không dừng lại để xem xét các đặc tính dinh dưỡng và phản ánh về chúng.
Ám chỉ để thay thế lắc, ngoài việc có hại cho túi của bạn, gây ra nhiều bất lợi cho sức khỏe của chúng ta.
Để bắt đầu, khi chúng ta ăn kiêng và thay thế, chúng ta không học được gì. Nếu chúng ta ăn kiêng, điều đó ít nhất phục vụ chúng ta để tìm hiểu một số hướng dẫn chế độ ăn uống đi kèm với chúng ta trong suốt cuộc đời. Mặt khác, họ làm chúng tôi không tốt trong việc cung cấp cho chúng tôi cảm giác hạnh phúc về tâm lý.
Bằng cách này, ý tôi là ăn không chỉ là hành động ăn thức ăn trong mắt não. Ăn uống là tất cả những gì liền kề: nhai, giữ thức ăn trên vòm miệng, lấy dao kéo, v.v. Tuy nhiên, về điều này, chúng ta sẽ nói kỹ hơn trong phần tiếp theo.
Tôi không làm 5 bữa một ngày
5 bữa ăn hàng ngày rất cần thiết cho sự phân phối chính xác lượng calo hàng ngày, để tránh tích tụ chất béo và các đỉnh đường huyết nổi tiếng và nói chung, để tránh ăn nhạt trong giờ không đúng giờ và giảm lo lắng.
Tôi chưa thay thế các thực phẩm tinh chế bằng tích hợp
Các loại thực phẩm không thể tách rời, không giống như các loại tinh chế, hấp thụ chậm hơn, lý do tại sao cảm giác no lại lớn hơn, chúng tránh được đỉnh glycemia và chúng cho chúng ta thêm chất xơ.
Tôi không mua sắm có trách nhiệm
Điều cần thiết là dừng lại một giây để phản ánh trước khi mua thực phẩm bổ dưỡng hơn thì ngược lại.
Mặt khác, chúng tôi cũng phải đề cập rằng chúng tôi không cần thực phẩm "chức năng" để duy trì chế độ ăn uống cân bằng và các sản phẩm này thường là một trò gian lận (xem Actimel và L-casei của anh ấy)
Tôi đã không giảm tiêu thụ thịt đỏ
Lý tưởng là thay thế thịt đỏ bằng thịt nạc hoặc trắng, với tỷ lệ chất béo thấp hơn nhiều và cân bằng hơn về protein.
Gà hoặc gà tây nướng với gia vị (thay vì nhiều muối) là những lựa chọn tốt để bắt đầu.
Tôi đang nhảy từ chế độ ăn kiêng sang chế độ ăn kiêng
Điều này có thể có ảnh hưởng đến hiệu ứng yo-yo đã biết. Điều tốt nhất cho cơ thể của chúng ta là tuân theo một lối sống theo cách lâu dài lành mạnh và thích nghi với chúng ta.
Đó là, thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, chúng ta cần học cách ăn: những thực phẩm nào nên tránh và những thực phẩm nên tiêu thụ hàng ngày.
Lý do tâm lý
Thành phần cảm xúc chắc chắn có mặt trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống của chúng ta, và dinh dưỡng sẽ không ít hơn. Chúng ta phải chuẩn bị để xác định đâu là các biến số tâm lý ngăn cản chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh và những gì chúng ta có thể làm để giữ chúng trong tầm kiểm soát.
Lo lắng và các triệu chứng của nó
Những gì có thể kiểm soát cân nặng của chúng tôi là lo lắng và triệu chứng lo lắng. Thông thường, mọi người nói rằng họ ăn vì họ buồn, buồn chán hoặc căng thẳng mà không biết rằng họ không thực sự đói, nhưng thèm ăn.
Làm thế nào để chúng ta phân biệt cơn đói sinh lý với cơn đói tình cảm? Không giống như cơn đói sinh lý, cơn đói thực sự với một thành phần lo lắng xuất hiện đột ngột; đó là, nó làm như vậy đột ngột và không có cảnh báo, trong khi nhu cầu ăn uống thực sự có một sự khởi phát dần dần và dần dần.
Lo lắng để ăn không thể chờ đợi; nghĩa là, nó phải được thỏa mãn ngay lập tức, chính xác là do sự khởi đầu đột ngột mà chúng ta đã nói trước đó: nó xuất hiện như một đòn roi.
Nói chung, khi chúng ta đói với một nhân vật lo lắng, chúng ta không tính đến các chất dinh dưỡng: những gì chúng ta muốn là ăn (và phải nhanh chóng!). Chúng ta cũng không được thưởng thức hương vị, mùi hoặc cảm giác được truyền đến chúng ta bởi những gì chúng ta đang ăn: chúng ta chỉ muốn thỏa mãn cơn thèm.
Thông thường, sự lo lắng khi ăn được trình bày theo một cách cụ thể: chúng ta thèm một cái gì đó; đó là, chúng ta sẽ không nghĩ đến việc ăn một quả táo, trong khi đó khi chúng ta thực sự đói, chúng ta có xu hướng nhận ra loại thực phẩm nào bổ dưỡng hơn.
Tương tự như vậy, khi chúng ta thực sự đói, chúng ta thường thỏa mãn nhu cầu của mình trong một lịch trình được xã hội chấp nhận phù hợp với nhịp sống của chúng ta, theo một số kế hoạch hoặc nhịp sinh học. Trong khi đó, cảm xúc đói khát không hiểu được hàng giờ và không đáp ứng với một mô hình cố định trong ngày này sang ngày khác.
Tâm trạng
Một khía cạnh quan trọng khác là ảnh hưởng của tâm trạng của chúng ta tại thời điểm ăn với sự lo lắng và tại thời điểm ăn cho các nhu cầu cơ bản. Trong trường hợp đầu tiên, chúng tôi không kiểm soát số lượng hoặc phần, trong khi trong lần thứ hai, chúng tôi có thể tôn trọng tỷ lệ lành mạnh.
Sau đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi cơn đói cảm xúc có liên quan đến các rối loạn của loại chứng cuồng ăn và chứng chán ăn. Những người ăn uống say sưa vẫn tiếp tục ăn mặc dù đã hoàn toàn no, như thường xảy ra khi chúng ta đói về mặt cảm xúc (tất nhiên điều đó không có nghĩa là đây là kết thúc bệnh lý)
Khi ăn xong, cảm giác tội lỗi, hối hận và hối hận xuất hiện khi chúng ta làm điều đó dưới tác dụng của các triệu chứng lo lắng, ngoài ra còn đạt đến sự cân bằng khó chịu của cảm giác không liên quan gì đến việc thử nghiệm sự no mà chúng ta cảm thấy khi ăn một cách có kiểm soát .
Một giải pháp: tạo autorregistro
Nếu chúng ta đưa điều này vào lĩnh vực tâm lý học lâm sàng, nên thực hiện tự ghi lại hành vi ăn uống của mình để tạo ra nhận thức và xác định cốt lõi của lỗi; đó là lý do tại sao chúng ta rất khó để loại bỏ trọng lượng dư thừa đó.
Trong bản tự ghi này, chúng ta có thể ghi lại thời gian chúng ta ăn, cảm giác trước khi ăn (tiền đề hành vi nội bộ), những gì chúng ta ăn và cảm giác sau đó (hậu quả nhận thức của hành vi). Tất nhiên, chúng ta có thể thêm nhiều biến số khác để nhắm tới, ví dụ, lượng chúng ta ăn vào của mỗi loại thực phẩm.
Một yếu tố tâm lý khác có thể ảnh hưởng đến chúng ta khi đối phó với việc giảm cân có thể là giờ ngủ.
Trong nghiên cứu tiên phong của Dement (1960), người ta đã chứng minh rằng sự lo lắng là một trong những hậu quả chính của việc thiếu ngủ, tính nó theo chu kỳ giấc ngủ nghịch lý hoặc REM (một thứ "tái tạo" các kết nối thần kinh của chúng ta). Các nghiên cứu hiện đại sau này đã phù hợp với kết quả của Dement.
Sự lo lắng này bắt nguồn từ vài giờ ngủ ảnh hưởng đến sự thúc đẩy của chúng ta khi ăn. Chúng ta hãy đưa ra một ví dụ sẽ xảy ra với hầu hết mọi người: chúng ta ở trong lớp, chúng ta đã ngủ rất ít.
Ở phần còn lại, rất có thể là chúng ta đi "đá năng lượng", thường được thể hiện trong một tách cà phê (tất nhiên mọi thứ đều ổn khi không có đường) và một món ăn nhẹ có hàm lượng glucose cao. giữ cho chúng tôi "cảnh giác".
Một sự đối chiếu về điều này, và đã bị từ chối rằng đường gây ra tác dụng có lợi về nhận thức (Francis, 2013) và trái với suy nghĩ phổ biến, nó ảnh hưởng đến sự phát triển sớm của chứng mất trí nhớ và ung thư ruột kết.
Quay trở lại với chủ đề của giấc ngủ, do đó không thể thiếu để ngủ những giờ cần thiết để không cảm thấy bồn chồn khi ăn thứ gì đó, một cách ảo tưởng, sẽ khiến chúng ta tỉnh táo khi biết rằng phương pháp tốt nhất để thoát khỏi mệt mỏi là không cần nghỉ ngơi nữa. thợ sửa chữa.
Kết luận
Để kết luận, và như là một kết luận cuối cùng, chúng tôi sẽ nói rằng vấn đề cơ bản là, như trong nhiều khía cạnh khác, giáo dục. Chúng ta sống trong một nền văn hóa phương Tây không có nhiều thói quen lành mạnh, vì nhịp sống tăng tốc hoặc vì những gì các thế hệ trước đã dạy chúng ta.
Có bao nhiêu người trong chúng ta đã làm mẹ ném bánh sandwich vào ba lô trước khi đến trường? Có bao nhiêu một vài miếng trái cây? có lẽ sự cân bằng lớn hơn trong trường hợp thứ nhất so với trường hợp thứ hai.
Nó cũng xảy ra ngày hôm nay mà chúng ta không nhận ra rằng nhiều hơn một vấn đề về thẩm mỹ, đó là vấn đề sức khỏe. Duy trì cân nặng bình thường sẽ giúp chúng ta không bị mắc các bệnh như ung thư hay tiểu đường loại II trong tương lai.
