Chế độ ăn kiêng: Thực đơn, Thực phẩm và Lời khuyên

Chế độ ăn ít natri tập trung vào việc cố gắng giảm lượng muối thông qua các loại thực phẩm khác nhau và thay đổi thói quen ăn uống. Tất cả đều được biết đến bởi muối mang lại cảm giác chân thật mà nhiều món ăn thiếu, nhưng cũng đúng là điều này không có lợi lắm, đặc biệt là nếu nó vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.

Trong nhiều trường hợp, cơ thể chúng ta nói đủ và chúng ta cần giảm lượng muối mà thực phẩm mang theo, hoặc chúng ta trực tiếp thêm vào. Hậu quả có thể gây tử vong trong nhiều trường hợp, thậm chí đến cơn đau tim.

Muối là một khoáng chất chứa hàm lượng natri cao. Thành phần hóa học này có thể gây hại như có lợi cho cơ thể chúng ta.

Nồng độ natri ảnh hưởng trực tiếp đến huyết áp hoặc khả năng tim của chúng tôi. Mức độ chúng ta hiện diện trong cơ thể càng cao, huyết áp sẽ càng tăng và chúng ta sẽ càng gặp nhiều rủi ro khi mắc một số loại bệnh suy tim.

Khi nào những tình huống này thường xảy ra? Bất cứ khi nào cơ thể chúng ta vượt quá giới hạn của muối ăn vào những người mà cơ thể chúng ta có thể hỗ trợ. Mỗi sinh vật chịu được mức natri khác nhau và không có con số chính xác, nhưng nó thường được tìm kiếm không vượt quá 2.300-2500 miligam mỗi ngày.

Làm thế nào để hạn chế muối trong cơ thể chúng ta

Như chúng ta đã đề cập ở trên, cơ thể chúng ta có thể điều chỉnh và hạn chế nồng độ natri trong cơ thể. Điều này có thể đạt được thông qua một loạt các loại thực phẩm cần tính đến, để chúng ta tìm thấy một chế độ ăn uống cân bằng, trong đó rau và trái cây đặc biệt quan trọng.

Ngược lại, các loại thực phẩm đóng hộp khác nhau cho thấy hàm lượng muối cao, chẳng hạn như cá cơm hoặc cá ngừ trong dầu ô liu. Nước sốt cũng đóng một vai trò có hại trong loại chế độ ăn kiêng này, cũng như các sản phẩm chế biến như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn và các dẫn xuất.

Tiếp theo, chúng ta sẽ đi vào chi tiết cẩn thận hơn các loại thực phẩm khác nhau có chứa tỷ lệ muối cao hơn và thấp hơn, và do đó là natri cho sinh vật của chúng ta.

Thực phẩm tuân theo chế độ ăn ít natri

Rau

Chúng ta có thể chọn các loại rau tươi khác nhau như rau bina hoặc bông cải xanh mà không để lại phía sau những loại đông lạnh, mặc dù có, miễn là chúng không chứa bất kỳ loại nước sốt nào theo mùa.

Chúng ta cũng có thể ăn các loại nước ép rau khác nhau, và như mọi khi, thành phần của chúng có chứa lượng muối tối thiểu.

Trái cây

Chuối, táo hoặc cam là bổ sung lý tưởng cho chế độ ăn ít natri. Với những thứ này, chúng ta có thể thêm nhiều loại khác, dù là tươi, đông lạnh hay đóng hộp, miễn là chúng ở trong nước hoặc nước ép của chính chúng và không bao giờ trong xi-rô.

Ngũ cốc, các loại đậu và các loại hạt

Trong nhóm này, chúng tôi tìm thấy các loại gạo và mì ống khác nhau với bột yến mạch không đường.

Nếu chúng ta nói về các loại đậu, đậu là ví dụ rõ ràng về những gì có thể ăn được, trong khi một số loại hạt đi kèm không bao giờ trở nên xấu miễn là chúng không mang theo muối.

Thịt

Thịt tươi, chẳng hạn như cá và hải sản bên cạnh thịt gà và gà tây, là loại thịt được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ ăn như vậy.

Chúng tôi cũng có thể thêm, với sự quan tâm và biết rằng họ có thể trình bày mức độ muối cao hơn, thịt từ thịt lợn hoặc thậm chí thịt bò.

Sản phẩm sữa

Sữa tách béo, cùng với sữa chua ít béo, có thể dễ dàng được ngoại suy thực phẩm hàng ngày của chúng ta.

Mặt khác, hai loại thực phẩm này cung cấp cho chúng ta lượng magiê cao, có tác dụng cải thiện và điều hòa huyết áp, và kết quả là, có lợi cho mức độ natri có trong cơ thể chúng ta.

Dầu và gia vị

Trong phần cuối cùng này, chúng tôi tìm thấy bơ thực vật và bơ phết bơ mà không có muối và các loại dầu khác nhau như ô liu, cải dầu hoặc vừng.

Giấm cũng được chấp nhận trong chế độ ăn kiêng.

Bạn cũng có thể tạo một ngoại lệ với mayonnaise, với điều kiện là nó ít chất béo và cà chua (cũng như một loại nước sốt) bất cứ khi nào chúng ta có thể tìm thấy nó dưới nhãn "không thêm muối".

Đồ uống

Trong phần này, chúng ta có thể dễ dàng giảm bộ đồ uống vào lượng nước.

Thực phẩm tiêu cực cho chế độ ăn ít natri

Rau đông lạnh

Bạn phải cẩn thận với các loại rau đông lạnh khác nhau mà chúng ta có thể tìm thấy. Nó có thể được ăn, nhưng luôn quan tâm đến mức độ muối có thể xuất hiện.

Trái cây và trái cây không tự nhiên

Các loại trái cây tráng men, các loại hạt hoặc ô liu không phù hợp để giảm mức natri của chúng ta trong cơ thể.

Không phải ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu

Bánh mì, chẳng hạn như bánh quy, hoặc ngũ cốc công nghiệp với số lượng lớn có hại cho chế độ ăn kiêng hạ đường huyết.

Nghiêm cấm kết hợp nước sốt với gia vị cho gạo và mì ống, và thêm muối vào nồi đun sôi.

Đối với đậu, khoai tây hoặc đậu Hà Lan, chúng ta nên quên thêm ham hoặc thịt xông khói loại. Nó cũng quan trọng để tránh đóng hộp chân không của loại thực phẩm này.

Thịt muối

Các loại thịt muối hoặc bảo quản là những loại có hàm lượng muối nhiều nhất. Không cần phải nói rằng các loại thịt đông lạnh, chẳng hạn như các thành phần cho pizza hoặc xúc xích cho xúc xích, đều bị nghiêm cấm.

Sản phẩm sữa có muối

Sôcôla, phô mai tan chảy và phô mai chữa khỏi, nằm trong khuôn khổ bị cấm đối với sữa với bơ.

Dầu và gia vị giàu muối

Trong gia đình của các loại dầu và gia vị, chúng tôi tìm thấy các loại thực phẩm có hại vì chúng giàu muối bằng cách trộn cho salad, bơ và bơ thực vật với muối hoặc trực tiếp bất kỳ loại nước sốt nào.

Đồ uống có ga

Nên tránh mọi đồ uống có ga với natri, đồ uống có cồn hoặc nước làm mềm mọi lúc.

Món tráng miệng

Nó sẽ được khuyến khích để tránh các sản phẩm bánh công nghiệp, và có một cái nhìn và cảnh giác với những người làm bánh hoặc hàng thủ công.

Lượng muối trong thực phẩm hàng ngày khác nhau

Thịt

1. Thịt xông khói - 1 miếng vừa - 155 mg
2. Thịt gà - 100 gram - 87 mg
3. Trứng chiên - 1 khẩu phần - 77 mg
4. Trứng cuộn với sữa - 1 khẩu phần - 171 mg
5. Đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng - 1 cốc - 4 mg
6. Haddock - 85 gram - 74 mg
7. Hypoglossal - 3 oz. - 59 mg
8. Ham nướng - 100 gram - từ 1300 đến 1500 mg
9. Bánh mì kẹp thịt - 100 gram - 77 mg
10. Xúc xích - 1 khẩu phần - 585 mg
11. Đậu phộng - 30 gram - 228 mg
12. Thịt lợn thăn - 100 gram - 65 mg
13. Cá hồi - 85 gram - 50 mg
14. Hải sản - 85 gram - từ 100 đến 325 mg
15. Tôm - 85 gram - 190 mg
16. Sườn heo - 100 gram - 93 mg
17. Cá ngừ - 100 gram - 300 mg

Sản phẩm sữa

1. Phô mai Mỹ - 30 gram - 443 mg
2. Bơ - 1 cốc - 260 mg
3. Cheddar phô mai - 30 gram - 175 mg
4. Phô mai - 1 cốc - 918 mg
5. Phô mai Thụy Sĩ - 30 gram - 75 mg
6. Sữa nguyên chất - 1 cốc - 120 mg
7. Sữa tách kem - 1 cốc - 125 mg
8. Sữa chua tự nhiên - 1 cốc - 115 mg

Rau và nước ép rau

1. Măng tây - 6 ngọn giáo - 10 mg
2. Bơ - nửa khẩu phần - 10 mg
3. Đậu trắng - 1 cốc - 4 mg
4. Đậu xanh - 1 cốc - 4 mg
5. Củ cải đường - 1 cốc - 84 mg
6. Bông cải xanh sống - nửa cốc - 12 mg
7. Bông cải xanh nấu chín - nửa cốc - 20 mg
8. Cà rốt sống - nửa khẩu phần - 25 mg
9. Cà rốt nấu chín - nửa khẩu phần - 52 mg
10. Cần tây - 1 thân - 35 mg
11. Ngô ngọt - nửa cốc - 14 mg
12. Dưa chuột - nửa cốc thái lát - 1 mg
13. Cà tím sống - 1 cốc - 2 mg
14. Cà tím nấu chín - 1 cốc - 4 mg
15. Rau diếp - 1 lá - 2 mg
16. Đậu - 1 cốc - 5 mg
17. Nấm sống hoặc nấu chín - nửa cốc - 1-2 mg
18. Hành tây xắt nhỏ hoặc băm nhỏ - nửa cốc - 2-3 mg
19. Chicharos - 1 cốc - 4 mg
20. Khoai tây nướng - 1 khẩu phần - 7 mg
21. Củ cải - 10 - 11 mg
22. Rau bina sống - nửa cốc - 22 mg
23. Rau bina nấu chín - nửa cốc - 22 mg
24. Bí ngô - nửa cốc - 4 mg
25. Batata - 1 khẩu phần - 12 mg
26. Cà chua - 1 vừa - 11 mg
27. Nước ép cà chua đóng hộp - ba phần tư cốc - 660 mg

Trái cây và nước ép trái cây

1. Táo - 1 khẩu phần - 1 mg
2. Nước ép táo - 1 cốc - 7 mg
3. Quả mơ - 3 phương tiện - 1 mg
4. Quả mơ khô - 10 nửa - 3 mg
5. Chuối - 1 vừa - 1 mg
6. Dưa đỏ - nửa cốc - 14 mg
7. Nho - 1 cốc - 2 mg
8. Nước nho - 1 cốc - 7 mg
9. Bưởi - trung bình - 0 mg
10. Cam - 1 trung bình - 2 mg
11. Nước cam - 1 cốc - 2 mg
12. Quả đào - 1 khẩu phần - 0 mg
13. Mận khô và 10 mg
14. Nho khô - một phần ba cốc - 6 mg
15. Dâu tây - 1 cốc - 2 mg
16. Dưa hấu - 1 cốc - 3 mg

Bánh mì và ngũ cốc

1. Cám mảnh - ba phần tư cốc - 220 mg
2. Bánh mì nguyên chất - 1 lát - 159 mg
3. Bánh mì trắng - 1 lát - 123 mg
4. Bánh mì Hamburger - 1 khẩu phần - 241 mg
5. Ngũ cốc nấu chín - 1 khẩu phần - 250 mg
6. Bánh ngô - 1 cốc - 290 mg
7. Bánh nướng xốp tiếng Anh - nửa cốc - 290 mg
8. Pancake - một khẩu phần - 431 mg
9. Gạo hạt dài trắng - 1 chén - 4 mg
10. Lúa mì nghiền - 1 bánh quy - 0 mg
11. Spaghetti - 1 cốc - 7 mg
12. Bánh quế - 1 khẩu phần - 235 mg

Bữa ăn đóng hộpA

1. Súp đóng hộp - 1 cốc - từ 600 đến 1300 mg
2. Thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp hoặc đông lạnh - 8 ounces - từ 500 đến 2570 mg

Tương đương giữa muối và natri

Sau đó, chúng tôi để lại tỷ lệ phần trăm của natri tương đương với lượng muối khác nhau. Điều này khá quan trọng khi xem xét chúng ta có thể ăn bao nhiêu muối trong chế độ ăn kiêng.

- 1/4 muỗng cà phê muối = 600 mg natri

- 1/2 muỗng cà phê muối = 1200 mg natri

- 3/4 muỗng cà phê muối = 1800 mg natri

- 1 muỗng cà phê muối = 2300 mg natri

Ví dụ về chế độ ăn ít natri

Chúng tôi để lại cho bạn một vài thực đơn dựa trên thực phẩm ít muối và do đó, natri để bạn có thể áp dụng chúng vào cuộc sống hàng ngày:

Menu 1

• BREAKFAST: Trà thảo dược được lựa chọn (tốt nhất là hoa cúc) với chất làm ngọt hoặc chỉ với 1 ly sữa tách kem với quế và 2 bánh mì nướng không có muối nướng với mật ong.
• TRUNG GIAN: 1 quả táo hoặc trái cây theo mùa.
• LUNCH: 1 chén rau củ tự làm với rau hấp không ướp muối với một giọt dầu ô liu và húng quế hoặc oregano và thịt nạc hoặc ức gà không ướp muối với 2 lát bánh mì không ướp muối cộng với 1 quả lê.
• SNACK: 1 sữa chua tách kem.
• SNACK: truyền các loại thảo mộc (bạc hà, linden, piperine, xanh, đỏ, v.v.) với chất làm ngọt hoặc một mình và 1 lát bánh mì nguyên hạt không có muối với một miếng phô mai mà không có muối.
• DINNER: Nước dùng rau củ tự làm với 100 gram gạo luộc không muối với dầu (một miếng mực nhỏ) và một nửa ức nướng với tỏi và tỏi (không có muối và oregano) với 1 quả chuối.

Menu 2

• BREAKFAST: Cà phê với sữa với bánh mì nướng với bơ, bơ thực vật không có muối hoặc dầu ô liu nguyên chất với 1 lát phô mai tươi.
• TRUNG TÂM: Trái cây.
• LUNCH: Macaroni với sốt cà chua và hành tây Thịt bò nướng Salad xà lách, cà chua, dưa chuột và củ cải. Bánh mì. Trái cây.
• SNACK: 1 sữa chua tách kem.
• DINNER: Rau với 1 củ khoai tây với cá tuyết nướng. Kèm theo rau diếp, một ít bánh mì và một miếng trái cây.

Mẹo

Thời điểm chúng ta quyết định nấu bất kỳ loại mì ống hoặc gạo, chúng ta phải quên thêm một chút muối thường được sử dụng.

Nấu thức ăn bằng hơi nước, vỉ nướng, lò nướng hoặc nướng làm giảm lượng muối trong thức ăn.

Trong món salad, giấm có tác dụng như một chất tăng hương vị tuyệt vời, do đó tránh phải rắc một nắm muối vào thức ăn của chúng ta.

Khi nói đến nấu ăn, chúng ta có thể thay thế muối cho các loại hương liệu khác nhau như thảo mộc, chanh, tiêu xay hoặc thậm chí tỏi hoặc bột tự nhiên.

Mặc dù có vẻ ngớ ngẩn, thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng cũng có thể đóng một vai trò cơ bản khi đưa muối vào cơ thể chúng ta. Đó là lý do tại sao nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia về những người có mức thấp nhất.

Nếu bạn xem xét kỹ, khi mua hàng, hãy tìm những thực phẩm khác nhau được đánh dấu dưới nhãn "ít natri" hoặc trực tiếp "không có muối". Không còn nghi ngờ gì nữa, đó là một tín hiệu sẽ cải thiện việc biết nên chọn cái gì.