30 cây thực phẩm và lợi ích của chúng đối với sức khỏe

Cây thực phẩm là cây trồng của trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, rau và các loại khác, mà con người sử dụng để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.

Sự đóng góp dinh dưỡng của những cây hoặc cây trồng này phục vụ để tăng cường hệ thống miễn dịch và do đó để ngăn ngừa và chữa bệnh. Người ta ước tính rằng con người cần từ 40 đến 50 thành phần thực phẩm để có sức khỏe tốt.

Sáu loại chất dinh dưỡng này được công nhận: carbohydrate, chất béo, protein, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thậm chí, một số chuyên gia dinh dưỡng coi việc bổ sung nước là lớp thứ bảy là thích hợp.

Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính. Protein cũng hoạt động như các nguồn năng lượng, nhưng chức năng chính của chúng có liên quan đến sự phát triển, duy trì và sửa chữa các mô. Họ cũng đóng nhiều vai trò sinh lý.

Chất béo là hình thức lưu trữ năng lượng thực phẩm chính của cơ thể, và chiếm 15-30% trọng lượng cơ thể. Ngược lại, carbohydrate chỉ chiếm 1, 5-0, 5% trọng lượng cơ thể.

Hơn 20.000 loài thực vật đã được con người sử dụng làm thực phẩm. Nhưng ngày nay, rất ít loài thực vật chịu trách nhiệm cho hầu hết dinh dưỡng của con người. Chỉ có khoảng 150 cây thực phẩm thường xuyên được bán trên thị trường trên toàn thế giới và chỉ có 12 loài cung cấp 75% thực phẩm.

Lúa mì, gạo, ngô, lúa mạch, lúa miến, kê, yến mạch, lúa mạch đen và mía cung cấp 80% lượng calo mà con người tiêu thụ. Chỉ có ba nền văn hóa gia đình của các loại rau này chiếm khoảng 60% lượng calo và 56% protein mà con người thu được trực tiếp từ thực vật.

Bạn cũng có thể quan tâm để xem 50 cây thuốc và công dụng tốt nhất cho sức khỏe của chúng.

Danh sách 30 cây thực phẩm tốt cho sức khỏe

Củ và rau với tinh bột

1- Khoai tây

Khoai tây là loại củ ngầm mọc trên rễ của một loại cây có tên là Solanum Tuberosum . Chúng bao gồm chủ yếu là carbohydrate, và chứa một lượng protein và chất xơ vừa phải, thực tế không chứa chất béo.

Lợi ích

Do hàm lượng kali cao, chúng có thể giúp giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

2- Yam ( Dioscorea )

Phần ăn được của cây khoai mỡ là cơ quan lưu trữ dưới lòng đất. Củ có thể có kích thước khác nhau dài tới 2 m và nặng 54 kg, có thể cản trở quá trình khai quật của chúng.

Hương vị thay đổi từ ngọt đến đắng đến vô vị. Kết cấu của loại rau này thay đổi từ ẩm và mềm đến thô và khô. Yam là một nguồn carbohydrate phức tạp và chất xơ hòa tan trong chế độ ăn uống.

Lợi ích

Đó là một nguồn năng lượng tốt; 100 g cung cấp 118 calo. Nó làm giảm mức độ táo bón, giảm cholesterol xấu, giảm nguy cơ ung thư và điều chỉnh lượng đường trong máu. Nó chứa chất chống oxy hóa, phức hợp vitamin B và các khoáng chất như: đồng, canxi, kali, sắt, mangan và phốt pho.

3- Yuca ( Manihot Esculenta )

Sắn là một loại cây bụi nửa gỗ lớn hoặc cây nhỏ, cao 1, 3 đến 3 m. Đây là một nhà cung cấp carbohydrate chi phí thấp cho dân số vùng nhiệt đới ẩm, đây là loại cây trồng nhiệt đới quan trọng nhất và là nguồn cung cấp calo thứ tư trên thế giới (sau lúa, mía và ngô).

Lợi ích

Đây là một trong những loại củ có giá trị calo cao nhất: 100 g rễ cung cấp 160 calo. Vì nó giàu tinh bột không chứa gluten, sắn được sử dụng trong các chế phẩm thực phẩm đặc biệt cho bệnh nhân mắc bệnh celiac.

Lá non của cây là một nguồn protein và vitamin K tốt, rất cần thiết cho việc củng cố xương.

Nó cũng có vai trò thiết lập trong điều trị bệnh nhân Alzheimer bằng cách hạn chế tổn thương tế bào thần kinh trong não. Vì nó rất giàu kali (271 mg mỗi 100 gram), nó giúp điều chỉnh nhịp tim và huyết áp.

4- Bí ngô hoặc Auyama ( Cucurbita )

Nó là một cây nho phát triển nhanh, bò dọc theo bề mặt theo cách tương tự như các loại rau khác. Đây là một trong những cây trồng phổ biến nhất trên thế giới.

Trái cây có một trung tâm rỗng, với các hạt nhỏ màu trắng phong phú là một nguồn tuyệt vời của protein, khoáng chất, vitamin và axit béo omega-3.

Lợi ích

Đây là một trong những loại rau có lượng calo thấp nhất: 100 g trái cây chỉ cung cấp 26 calo, nó không chứa chất béo bão hòa hoặc cholesterol. Tuy nhiên, nó rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin.

Nó thường được khuyến cáo bởi các chuyên gia dinh dưỡng cho các chương trình kiểm soát cholesterol và giảm cân. Trình bày hàm lượng vitamin A cao cần thiết cho cơ thể để duy trì tình trạng tốt của da và niêm mạc. Chúng có thể giúp cơ thể con người tự bảo vệ mình chống lại ung thư phổi.

Hạt bí ngô có rất nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho sức khỏe của tim. Ngoài ra, hạt là nguồn tập trung của protein, khoáng chất và vitamin lành mạnh.

5- Chuối ( Musa Paradisiaca )

Chúng là những cây tương tự như một cây mọc cao từ 2 đến 6 m. Thân cây không nhẵn bao gồm vỏ lá chồng lên nhau mạnh mẽ. Những chiếc lá khổng lồ dài tới 42, 5 m và rộng 1 m. Trái cây nổi tiếng với các nền văn hóa Hindu, Hy Lạp, La Mã và Trung Quốc cổ đại.

Chuối và chuối được trồng ngày nay ở tất cả các vùng nhiệt đới ẩm, chúng là cây ăn quả lớn thứ tư trên thế giới về giá trị và lớn nhất về sản lượng thế giới.

Lợi ích

Chúng là nguồn tinh bột và năng lượng rất đáng tin cậy: 100 g chuối có khoảng 122 calo. Nó chứa 2, 3 g chất xơ trong mỗi 100 g, vì vậy nó giúp giảm các vấn đề táo bón.

Chuối cũng rất giàu vitamin C: 100 g cung cấp 18, 4 mg Vitamin C, giúp cơ thể phát triển sức đề kháng chống lại các tác nhân truyền nhiễm.

Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

6- Garbanzo ( Cicer Arietinum )

Nó là một loại cỏ mọc hàng năm, cao 20-100 cm. Những bông hoa có màu trắng, hồng, tím hoặc xanh, dài 8-12 mm. Chúng tạo quả dài 14 - 35 mm, chứa 1 đến 4 hạt.

Mặc dù loại garbanzo phổ biến nhất là tròn và màu be, các giống khác bao gồm các màu như đen, xanh lá cây và đỏ. Đậu xanh được đánh giá cao về hàm lượng protein và chất xơ cao.

Một khẩu phần của một cốc đậu xanh sống cung cấp 50% nhu cầu kali hàng ngày, 2% vitamin A, 21% canxi, 13% vitamin C, 69% sắt, 2% natri, 55% vitamin B -6 và 57% magiê. Ngoài ra, đậu xanh còn chứa vitamin K, phốt pho, kẽm, đồng, mangan và selen.

Lợi ích

Đậu xanh góp phần kiểm soát bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, xây dựng và duy trì cấu trúc xương, giúp truyền các xung thần kinh, hấp thụ chất béo và giảm viêm mãn tính.

7- Đậu lăng ( Lens Culinaris Medi )

Nó là một loại thảo mộc hàng năm, thẳng đứng, cành cao 25-75 cm. Nó có hoa nhỏ thường có màu tím nhạt. Cây có vỏ hình thuôn dài, dài từ 1 đến 2 cm, với một hoặc hai hạt nhỏ gọi là đậu lăng.

Lợi ích

Chúng làm tăng năng lượng đốt cháy liên tục, chậm do chất xơ và carbohydrate phức tạp của chúng. 26% lượng calo của họ được quy cho protein. Chúng là một nguồn chất sắt tốt, giúp tăng cường vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.

8- Đậu Hà Lan ( Pisum Sativum )

Đây là một loại cây leo hàng năm phát triển nhanh, dài tới khoảng 2 m. Vỏ hạt đậu thường dài từ 5 đến 15 cm và chứa 2 đến 10 hạt.

Lợi ích

Hạt đậu phổ biến là một nguồn protein, vitamin C và chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nó góp phần tạo ra sức đề kháng trong cơ thể chống lại các tác nhân truyền nhiễm và loại bỏ các gốc tự do có hại. Vỏ đậu tươi là nguồn axit folic tuyệt vời.

9- Đậu ( Vigna Unguiculat )

Hạt đậu mắt đen là một loại thảo mộc nhiệt đới hàng năm có chiều cao lên tới hơn 75 cm, nhưng đôi khi thu được đáng kể. Vỏ quả có thể dài tới 30 cm và hạt dài 2-7 mm ở dạng hình cầu.

Lợi ích

Do hàm lượng vitamin A cao rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, vitamin B9 góp phần làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Do sự phong phú của chất xơ hòa tan giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Ngũ cốc nguyên hạt / Ngũ cốc / Pseudocereals

10- Gạo ( Oryza )

Gạo châu Á là một loại thảo mộc hàng năm phát triển tốt nhất trong khí hậu nóng ẩm. Cây thường cao 60-180 cm.

Lợi ích sức khỏe của gạo bao gồm khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng và tức thời, cải thiện quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình lão hóa, nó cũng cung cấp một nguồn vitamin B1 thiết yếu cho cơ thể con người.

11- Quinoa ( Chenopodium Quinoa )

Nó là một giả hành. Cây là cây trồng hàng năm, đạt chiều cao 0, 5-2 m, với những chiếc lá xen kẽ và rộng, nó có thân cây dày, thân gỗ có thể phân nhánh hoặc không. Hạt nhỏ, đường kính 1-2, 6 mm.

Quinoa là gluten miễn phí, protein cao và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa chín axit amin thiết yếu. Nó cũng có nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và chất chống oxy hóa.

12- Avena ( Avena Sativa )

Cây yến mạch là một loại thảo mộc hàng năm, có chiều cao khác nhau từ 60 đến 150 cm, tùy thuộc vào giống và môi trường. Trồng trọt của nó có thể chịu được các điều kiện đất xấu trong đó các loại ngũ cốc khác không thể phát triển mạnh.

Nó nhận được một phần hương vị đặc biệt của nó từ quá trình rang mà nó trải nghiệm sau khi được thu hoạch và làm sạch. Mặc dù yến mạch được bóc vỏ, quá trình này không tước đi cám và mầm cho phép chúng giữ lại một nguồn chất xơ và chất dinh dưỡng tập trung.

13- Kiều mạch hoặc lúa mì đen ( Fagopyrum esculentum )

Cây đạt chiều cao xấp xỉ 45-60 cm, hoa màu hồng hoặc trắng đặc trưng thu hút ong. Mỗi hạt kiều mạch có ba mặt hình kim tự tháp, từ màu nâu đến màu xám với vỏ ngoài dày.

Bên trong, lõi của nó có màu trắng kem và có hương vị hấp dẫn. Nó đòi hỏi ít thời gian để thu hoạch và có thể phát triển mạnh trong điều kiện khô hạn. Kiều mạch là một carbohydrate lành mạnh và một nguồn chất xơ và magiê tốt.

14- Lúa mạch ( Hordeum Vulgare )

Nó là một loại cỏ cao dài 30-120 cm, có thân thẳng đứng và tạo ra những chiếc gai ở đầu. Thân cây bao gồm các nút và nút. Thân cây hỗ trợ cành, nơi hạt được sản xuất.

Lúa mạch là một nguồn mangan, chất xơ và selen rất tốt. Nó cũng chứa đồng, vitamin B1, crom, phốt pho, magiê và niacin.

Lợi ích

Bởi vì nó rất giàu chất xơ, nó được khuyến khích để bảo vệ hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của sỏi mật và điều chỉnh cholesterol. Do hàm lượng vitamin B cao của nó ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

15- Lúa mạch đen ( Secale cereale )

Nó là một loại thảo mộc hàng năm, mặc dù các giống lâu năm đã được phát triển. Cây thường cao 1-1, 5 m và hơi rậm ở gốc. Hạt lúa mạch đen giống như lúa mì, nhưng dài hơn và ít cứng hơn, có màu từ nâu vàng đến xám xanh.

Rye là một nguồn mangan, chất xơ, phốt pho, đồng, axit pantothenic, magiê và lignan rất tốt.

Nó có lợi trong các chương trình giảm cân, tạo điều kiện cho dòng tiêu hóa, ngăn ngừa sự xuất hiện của sỏi mật, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, ngăn ngừa một số loại ung thư và thậm chí được khuyên dùng trong điều trị hen suyễn.

16- Ngô ( Zea Mays)

Đây là một loại cây thân thảo hàng năm, có chiều cao khác nhau từ 0, 5 đến 3 m. Cây ngô có hoa đực và hoa cái tách ra trong cùng một cây. Hoa đực được gọi là tua và nằm ở cuối cuống.

Hoa cái được gọi là lõi ngô và được cấu thành bởi lá và ngô. Hạt ngô chứa phần lớn các chất dinh dưỡng ngô và là phần được tiêu thụ nhiều nhất.

Lợi ích

Là một nguồn carotenoids chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, nó kích thích sức khỏe của mắt. Một số lợi ích khác của việc tiêu thụ là: kiểm soát bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, phòng ngừa các bệnh tim mạch.

Rau không chứa tinh bột

17- Rau bina (Rau bina)

Lợi ích

• Hàm lượng của nó trong beta carotene, lutein và xanthene làm cho nó có lợi cho mắt.
• Nó có nồng độ chất chống oxy hóa cao vì vậy nó làm giảm tác dụng của các gốc tự do.
• Hàm lượng kali của nó kích thích lưu lượng máu trong não.
• Lutein ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Nó chứa yếu tố C0-Q10 ngăn ngừa bệnh tim.

18- Bông cải xanh ( Brassica Oleracea )

Lợi ích

• Nó chứa glucoraphanin, diindolylmethane và beta-carotene, hữu ích trong điều trị chống ung thư.
• Nó có hàm lượng vitamin C, lưu huỳnh và axit amin cao giúp loại bỏ các gốc tự do trong cơ thể.
• Vitamin E, Omega 3 và axit folic giúp giữ cho làn da khỏe mạnh và sáng bóng.
• Các zeaxanthin, beta carotene và phốt pho có trong bông cải xanh ngăn ngừa sự xuất hiện của đục thủy tinh thể.
• Nó có hàm lượng Omega 3 cao, giúp ngăn ngừa các bệnh như bệnh Lou Gehrig.

19- Cà rốt ( Daucus Carot )

Lợi ích

• Vitamin A ngăn ngừa bệnh quáng gà.
• Tăng cường hệ thống miễn dịch với hàm lượng vitamin C.
• Chất kali có trong cà rốt giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Vitamin A và beta-carotene ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
• Beta-carotene làm giảm nguy cơ đột quỵ.

20- Súp lơ ( Brassica Oleracea )

Lợi ích

• Việc tiêu thụ súp lơ làm giảm tiến trình của các bệnh thoái hóa thần kinh do hàm lượng vitamin A của nó.
• Nó có sulforaphane bảo vệ da khỏi tia UV.
• Ngăn ngừa papillomatosis đường hô hấp nhờ sự hiện diện của indole-3-carbinol.
• Vitamin K, glucoraphanin và axit alpha-linolenic giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim.
• Ngăn ngừa mất xương nhờ vitamin C và vitamin K có trong nội dung của nó.

21- Cà tím ( Solanum Melongena )

Lợi ích

• Giảm nguy cơ thiếu máu do hàm lượng sắt và đồng.
• Loãng xương đến. Nó có các hợp chất phenolic, sắt và canxi.
• Tăng cường hoạt động nhận thức và sức khỏe tinh thần. Chứa chất phytonutrients và kali.
• Sợi cà tím điều chỉnh glucose và insulin trong cơ thể.
• Nó cũng có hàm lượng axit folic cao giúp ngăn ngừa các rủi ro và dị tật của thai nhi trong thai kỳ.

22- Xà lách ( Lactuca Sativa )

Lợi ích

• Nó chứa lipoxygenase và carrageenan giúp kiểm soát viêm.
• Kiểm soát lo lắng.
• Nó có đặc tính kháng khuẩn (terpen, cardenolides và enzyme glucanase).
• Gây ra giấc mơ.
• Bảo vệ tế bào thần kinh

23- Cà chua ( Lycopersicon Esculentum )

Lợi ích

• Ngăn ngừa nhiễm trùng trong đường tiết niệu.
• Nó là một nguồn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tốt.
• Ngăn ngừa sỏi mật.
• Giảm tác dụng gây ung thư của thuốc lá.
• Ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng

Trái cây

24- Táo ( Malus Domestica )

Lợi ích

• Giảm nguy cơ thiếu máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và Parkinson
• Ngăn ngừa ung thư
• Kiểm soát lượng đường trong máu
• Cải thiện thị lực

25- Dứa

Lợi ích

• Giảm viêm khớp và cơ do hàm lượng bromelain cao.
• Tránh các bệnh gây tích tụ đờm và chất nhầy do hàm lượng vitamin C của nó.
• Nó có tính chất làm se. Tăng cường răng và ngăn ngừa nướu nới lỏng.
• Do hàm lượng kali cao, nó là một thuốc giãn mạch tự nhiên.
• Cải thiện sức khỏe mắt do thành phần betacarotene cao.

26- Đu đủ

Lợi ích

• Loại bỏ nhiễm trùng đường ruột và các biến chứng liên quan đến chúng.
• Rễ tươi phục vụ giảm đau răng và nướu.
• Nó được sử dụng trong điều trị mụn trứng cá.
• Sự hiện diện của folate, vitamin C và vitamin E ủng hộ hoạt động của hệ tiêu hóa.
• Nó chứa enzyme chemopapain, được sử dụng trong điều trị viêm khớp dạng thấp và viêm xương khớp.

27- Chanh

Lợi ích

• Nó giúp hạ sốt. Kích thích mồ hôi trong cơ thể.
• Nó có đặc tính đông máu và sát trùng, làm giảm chảy máu bên trong.
• Giúp đối phó với các rối loạn hô hấp do hàm lượng vitamin C.
• Nó là một lợi tiểu tự nhiên.
• Nó được sử dụng trong điều trị tóc.

Thực phẩm giàu chất béo

28- Bơ ( Persea Americana )

Cây bơ là một cây thường xanh, cao 8-14 m. Quả mất 9-15 tháng để trưởng thành.

Nó được coi là một siêu thực phẩm. Bơ rất giàu chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Chứa: axit béo không bão hòa đơn và đường thấp. Họ là một nguồn năng lượng tốt.

Chúng có canxi, sắt, magiê, kali, đồng, mangan, phốt pho và kẽm, cũng như các khoáng chất như vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamine, riboflavin và niacin.

Lợi ích

Chúng ảnh hưởng đến kiểm soát cân nặng, bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch và tiểu đường, điều trị viêm xương khớp và cải thiện sự hấp thụ các chất dinh dưỡng cho cơ thể con người.

29- Hạnh nhân ( Prunus Dulcis )

Đó là một cây nhỏ, thường cao từ 3 - 7 m. Nó tạo ra hoa màu hồng hoặc trắng vào đầu mùa xuân. Quả được bọc trong vỏ mở ra khi chín.

Hạnh nhân rất giàu vitamin E, mangan, riboflavin hoặc vitamin B2, biotin, đồng, phốt pho và magiê.

Nó được sử dụng để điều trị các vấn đề về dạ dày, các vấn đề về hô hấp, thiếu máu, tiểu đường và các bệnh tim mạch.

Quả hồ trăn (quả hồ trăn)

Pistachio là một cây nhỏ, rụng lá, cao 3-8 m. Nó có hàm lượng cao vitamin E, chất chống oxy hóa và polyphenol, caroten và phức hợp vitamin B như: riboflavin, niacin, thiamine, axit pantothenic, vitamin B-6 và folates.

Ngoài ra, quả hồ trăn là kho chứa các khoáng chất như đồng, mangan, kali, canxi, sắt, magiê, kẽm và selen.

Lợi ích

Nó có lợi trong chế độ giảm cân, bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, tăng huyết áp và cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hóa.