Creatine: Tác dụng phụ và thực phẩm có chứa nó

Creatine hay axit α-methyl guanidoacetic, là một phân tử nằm trong cơ bắp và tế bào thần kinh của con người. Năm 1832, creatine được xác định bởi nhà hóa học Michel Eugène Chevreul (1786 - 1889), phát hiện ra rằng nó là một phần của hệ thống cơ xương và nó có chức năng năng lượng.

Nó được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể chúng ta và là một dẫn xuất của axit amin. Creatine được tổng hợp ở gan, thận và tuyến tụy, nhưng chúng ta cũng có thể lấy nó từ một số thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt và cá và các chất bổ sung.

Cơ thể chúng ta có khả năng tổng hợp hầu hết tổng số creatine chúng ta cần. Phần còn lại mà chúng ta sẽ thiếu chúng ta có thể có được nó thông qua một chế độ ăn uống cân bằng.

Mặc dù vậy, cho đến ngày nay, creatine được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng. Có một trường hợp cụ thể, chẳng hạn như người ăn chay, trong đó, khi họ trình bày mức độ creatine cơ bắp thấp hơn, họ cần phải bổ sung để bù đắp sự thiếu hụt này.

Nó cũng phục vụ như là một trợ giúp ergogen. Đó là, như là sự củng cố để cải thiện hiệu suất vật lý và chống kiệt sức. Vì nó không được coi là một chất pha tạp, việc sử dụng nó đã trở nên phổ biến trong các vận động viên.

Năng lượng cần thiết cho các nỗ lực cường độ cao đến từ dự trữ ATP và phosphocreatine, nhưng nồng độ của nó rất thấp và do đó cá nhân bị cạn kiệt nhanh chóng. Nếu bạn tiếp tục với cường độ tương tự trong nỗ lực, cơ thể được sử dụng để lấy năng lượng thông qua con đường yếm khí, với việc sản xuất axit lactic, đó là điều kiện duy trì cường độ.

Do thiếu cường độ này, các vận động viên ăn creatine để tăng tiền gửi tiêm bắp.

Creatine, như một chất bổ sung cho thể thao, có trên thị trường với tên creatine monohydrate và có thể được mua trong các cửa hàng dinh dưỡng, phòng tập thể dục, hiệu thuốc hoặc thông qua các cổng thông tin chuyên dụng trên Internet. Theo số tiền mà container mang lại, giá của nó dao động từ 9 đến 35 euro.

Thực phẩm giàu creatine

Không có nhiều thực phẩm giàu creatine vì nguồn gốc của chúng phải là động vật. Thịt và cá là những người duy nhất có số lượng đáng kể trong thành phần của chúng.

Các sản phẩm biển bao gồm cá trích, chứa từ 6 đến 8 gram creatine mỗi kg. Cá hồi hoặc cá ngừ chứa từ 4 đến 5 gram mỗi kg. Đối với sản phẩm thịt, lợn chứa 5 gram creatine cho mỗi kg và thịt bê 4 gram.

Mặc dù lượng creatine hơi xa so với những gì thịt hoặc cá mang lại, chúng ta nên làm nổi bật sữa và lòng trắng trứng như các sản phẩm khác có thể cung cấp creatine cho cơ thể.

Đánh giá rằng các mức creatine này được tìm thấy trong thực phẩm ở dạng thô, vì vậy, một khi nó được chế biến trong nhà bếp, nó sẽ mất một lượng đáng kể chất bổ sung.

Các loại creatine

Creatine là một sản phẩm đang gia tăng trong số các vận động viên. Thành công của nó khiến mỗi năm nhà thương mại mới xuất hiện cung cấp các sản phẩm mới trong các phiên bản khác nhau. Các loại chính của sinh vật và đặc điểm của chúng là:

Creatine monohydrat

Hình thức phổ biến nhất trên thị trường của loại bổ sung này. Mặc dù có nhiều sản phẩm mới lạ hơn, creatine monohydrate vẫn được sử dụng nhiều nhất. Người ta ước tính rằng nó chỉ xuất hóa đơn khoảng 400 triệu đô la tại Hoa Kỳ. Hầu hết các nghiên cứu và nghiên cứu khoa học đều dựa trên thành phần này của creatine.

Creatine vi mô

Với đặc điểm rất giống với creatine monohydrate, nhưng với các phân tử nhỏ hơn. Điều này là do các phân tử của chúng đã được phân chia hoặc cắt, làm giảm diện tích bề mặt của creatine. Với điều này, creatine dễ hấp thu hơn và do đó làm giảm bất kỳ sự khó chịu nào của dạ dày như sưng.

Creatine phốt phát

Để creatine có hiệu quả, nó cần được liên kết với một nhóm phosphate để sau này, thông qua các quá trình khác, creatine monohydrate đạt được. Một số người tiêu dùng chỉ cần quên bước cuối cùng và giữ creatine phosphate, nghĩ rằng nó mang lại kết quả tốt hơn. Tuy nhiên, hiệu quả của nó là nhiều trong câu hỏi và cũng được bán đắt hơn.

Creatine citrate

Loại creatine này được trộn với các phân tử đặc biệt để tăng khả năng hấp thụ và giảm sự khó chịu trong dạ dày cho người tiêu dùng nhạy cảm hơn. Mặc dù nó là một loại creatine trộn tốt, nhưng nó chỉ có 400 miligam creatine hoạt động mỗi gram.

Ester Creatine Ester

Với sự thương mại hóa lớn ở Trung và Đông Âu, nó được nhiều người coi là tương lai của việc bổ sung creatine. Lý do là bởi vì nó được cho là có tỷ lệ hấp thụ cao gấp mười lần so với creatine thông thường nhờ vào độ hòa tan của nó.

Creatine kiềm

Đặc điểm chính của nó là nó hấp thụ tốt hơn nhiều so với creatine thông thường, điều đó có nghĩa là cần ít liều hơn để có được kết quả tương tự. Giả thuyết này đang được đặt ra, và nhiều người tin rằng các kết quả liên quan đến creatine monohydrate thực tế là giống nhau.

Huyết thanh creatine

Nó hòa tan creatine tinh khiết trong nước, cùng với một số vitamin và axit amin. Đây là một trong những phương pháp gây tranh cãi nhất và người ta tin rằng kết quả không hoàn toàn thỏa đáng vì creatine không ổn định ở dạng lỏng.

Sủi bọt

Creatine kết hợp với đường hoặc natri và các hóa chất làm cho nó sủi bọt. Hương vị và hấp thụ tốt hơn creatine monohydrate là một số ưu điểm của nó, nhưng công dụng của nó rất thấp vì đường và natri là hai hợp chất mà người tập thể hình thường cố gắng loại bỏ.

Không có nghiên cứu nào cho thấy lượng creatine được khuyến nghị hàng ngày, cũng không có biến thể nào trong số các biến thể mà chúng tôi tìm thấy trên thị trường là tốt nhất.

Tác dụng phụ của creatine

Creatine không phải là không có rủi ro. Nó là một sản phẩm do tranh cãi của nó, có một hình ảnh không tích cực. Có nhiều tác dụng phụ đã được quy cho creatine như:

• Tiêu thụ creatine vô hiệu hóa sản xuất tự nhiên của chúng tôi
• Nó có thể gây ra bệnh thận
• Có khả năng gây ung thư
• Tăng trọng lượng bằng cách giữ nước
• Sự mất ổn định nồng độ kali và chất điện giải
• Khó chịu tiêu hóa (tiêu chảy, đau bụng, buồn nôn, nôn, v.v.)
• Chuột rút cơ bắp
• Chán ăn
• Nó ủng hộ sự xuất hiện của mụn trứng cá
• Rụng tóc

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung vào việc đánh giá những tác dụng phụ đã được xác nhận trong các nghiên cứu được thực hiện gần đây.

Vấn đề tiêu hóa

Chúng là vấn đề phổ biến nhất của những người sử dụng creatine monohydrate. Theo một nghiên cứu, khoảng 5% đến 7% người dùng creatine có vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy, đau dạ dày, đầy hơi hoặc khí. Thông thường tỷ lệ này xảy ra ở những người tiêu thụ 10 gram trở lên hàng ngày của creatine hoặc những người không hấp thụ tốt chất bổ sung vì nó không được hòa tan hoàn toàn.

Chuột rút cơ bắp

Mặc dù nó không phải là thành phần trực tiếp kích thích nó, nhưng nó có một số tỷ lệ. Chuột rút cơ bắp là do thiếu hụt khoáng chất (natri, magiê, canxi) do mất nước. Uống creatine tạo ra sự lưu giữ chất lỏng, giúp tăng nguy cơ mất nước và do đó chuột rút cơ bắp nhiều hơn. Trong mọi trường hợp, dùng bổ sung creatine kết hợp với hydrat hóa thích hợp sẽ tránh được những rủi ro này.

Chán ăn

Nhiều nghiên cứu cho thấy creatine đứng sau những cá nhân ngừng ăn vì chán ăn hoặc thay đổi thói quen. Việc bổ sung creatine nên được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, vì vậy không ăn uống đúng cách có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng trong cơ thể của cá nhân.

Nó không luôn luôn hoạt động

Bản thân nó không phải là một tác dụng phụ, nhưng creatine mang lại nhiều lợi ích cho nhiều người. Do đó tiêu thụ của nó không đóng góp gì.

Khuyến cáo hoặc không chấp thuận creatine không nằm trong tay chúng ta. Các nghiên cứu về nó là không kết luận và đầy nghi ngờ. Trong mọi trường hợp, nếu bạn đang suy nghĩ về việc dùng creatine để cải thiện hiệu suất hoặc tăng cường khối lượng cơ bắp của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn. Bạn hoặc bạn đã là một người tiêu dùng creatine? Hãy cho chúng tôi kinh nghiệm của bạn!

Tài liệu tham khảo

1. Peralta, J; Amancio, Silvero OM. Creatine như một chất bổ sung erogogen cho vận động viên. Tạp chí Nutriçao 15 (1): 83-93 tháng 1-tháng 4. 2002
2. Nấu CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Ngăn kéo S, & Gaviglio CM. Thực hiện kỹ năng và thiếu ngủ: tác dụng của bổ sung caffeine hoặc creatine cấp tính - một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng giả dược (2011).
4. Roger C; Harris, K; Hultman E. Nâng cao creatine trong nghỉ ngơi và tập luyện cơ bắp của các đối tượng bình thường bằng cách bổ sung creatine. Xuất bản bởi Khoa học lâm sàng (1992).