Cách tăng khả năng phòng vệ của cơ thể: 7 thói quen cần thiết

Tìm hiểu làm thế nào để tăng khả năng phòng vệ của cơ thể là điều cần thiết để có được chất lượng cuộc sống tốt, có năng suất và sống lâu. Dinh dưỡng kém, nhiễm trùng, vết thương, thiếu nước hoặc căng thẳng có thể là mối đe dọa kích hoạt hệ thống miễn dịch và điều này sẽ tạo ra một chi phí mà bạn sẽ cảm thấy suy yếu và bạn sẽ già đi nhanh hơn.

Lý tưởng là hệ thống phòng thủ của bạn phản ứng theo cách không gây ra thiệt hại lâu dài và có thể đạt được, mặc dù bạn sẽ phải thay đổi một số thói quen mà bạn sẽ học để kiểm soát phản ứng miễn dịch (nếu bạn chưa có chúng).

Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thụ động hơn, nhưng bạn sẽ có thái độ tích cực cho phép bạn nâng cao khả năng phòng vệ của cơ thể và tránh kích hoạt quá mức hệ thống miễn dịch của bạn.

Hệ thống miễn dịch để làm gì?

Hệ thống miễn dịch / miễn dịch chịu trách nhiệm chống lại các vi sinh vật gây bệnh và thúc đẩy quá trình phục hồi. Có thể nói anh ấy là người bảo vệ cơ thể bạn.

Nó không phải là một cấu trúc cụ thể, mà là các tương tác phức tạp liên quan đến các cơ quan, chất và cấu trúc khác nhau; tủy xương, cơ quan bạch huyết, bạch cầu, tế bào chuyên biệt ...

Có nhiều dấu hiệu cho thấy hệ thống miễn dịch không hoạt động đúng cách: thiếu năng lượng, phản ứng dị ứng, mệt mỏi, vết thương chậm lành, cảm lạnh liên tục ...

Điều gì ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch?

Có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự phòng thủ của cơ thể chúng ta:

-Các nội sinh (nội bộ, của cơ thể): bao gồm di truyền, tuổi tác (như bạn hiểu về độ tuổi phòng thủ ít hơn), kỹ năng đối phó (trong khi một điều thú vị đối với bạn, đối với một điều khác có thể gây căng thẳng).

- Ngoại sinh (bên ngoài): môi trường (ô nhiễm), chế độ ăn uống kém, các vấn đề xã hội (gia đình, cô đơn, thất nghiệp), thói quen, sự kiện căng thẳng (mất người thân, tai nạn, mất việc).

Các yếu tố về dinh dưỡng, xã hội, môi trường hoặc thói quen kém là những yếu tố mà bạn có thể học cách kiểm soát để chúng có lợi ích lớn hơn cho sự phòng vệ của bạn.

Những thói quen quan trọng để tăng khả năng phòng vệ của cơ thể

Tôi sẽ đặt tên cho bạn những thói quen mà tôi đã nghiên cứu và ảnh hưởng đó trong việc cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn, do đó cải thiện khả năng phòng vệ của bạn:

1-Hơi thở

Hơi thở xấu, nhanh và nông khiến việc tiếp cận oxy vận chuyển trong máu trở nên khó khăn hơn và gây ra lo lắng và căng thẳng quá mức.

Có thể nói rằng có ba loại thở:

1- Xương đòn : xảy ra với độ cao của vai và xương đòn và gây cản trở hô hấp. Nó thường xảy ra trong tình huống căng thẳng hoặc khi có suy hô hấp.

2- Thở ngực hoặc ngực : đó là điều bình thường nhất và được tạo ra bởi căng thẳng, mặc dù không phải là căng thẳng cực độ (như trong lần trước). Ngực được nâng lên và không đủ không khí vào phổi, thở quá nhanh. Để tìm hiểu làm thế nào để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể đọc bài viết này.

Vấn đề chính với hơi thở này là nó vô thức và bạn phải chú ý đến nó để sửa nó.

Thiền hay chánh niệm có thể giúp bạn phát triển ý thức đó; chúng là về các kỹ năng tâm lý và, giống như chơi tennis, bạn càng luyện tập nhiều, bạn sẽ càng tiến bộ.

3- Thở bụng : khi thở từ bụng bạn sẽ thư giãn hơn và hơi thở của bạn sẽ sâu hơn, điều này cho thấy hệ thống miễn dịch của bạn không có căng thẳng hay lo lắng.

Trong hơi thở này, bụng gần như được chăm sóc hoàn toàn, mặc dù ngực cũng hơi tăng lên. Đó là thở bụng mà bạn phải học để thực hiện.

Tìm hiểu các kỹ thuật thư giãn tại đây.

2-Dinh dưỡng

Mặc dù đây có vẻ là thói quen đơn giản hoặc thông thường, nhưng không đơn giản để đưa nó vào thực tế.

Về dinh dưỡng, không chỉ là loại thực phẩm bạn ăn quan trọng, mà cách ăn của bạn, công ty, lịch trình hoặc mô hình cho ăn. Tất cả điều này có ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Số tiền

Bạn càng ăn nhiều thực phẩm trong một bữa ăn, hệ thống miễn dịch phải nỗ lực nhiều hơn. Hệ thống miễn dịch của những người ăn ít hơn nhưng nhiều lần hơn trong ngày phải nỗ lực ít hơn.

Có khả năng đôi khi bạn ăn mà không đói, vì lý do tình cảm hoặc bạn ăn thực phẩm không lành mạnh.

Tránh ăn quá nhiều, ăn quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân và làm hỏng hệ thống miễn dịch. Béo phì ngăn cản sự phòng vệ của cơ thể hoạt động đúng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Loại quyền lực

Một số thực phẩm và vitamin đã được chứng minh là cải thiện khả năng phòng vệ:

Tỏi
Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Vitamin C (trái cây và bông cải xanh).
Vitamin E
Vitamin A.
Thực phẩm giàu kẽm.
Các bữa ăn giàu Selenium.
Thực phẩm giàu caroten.
Axit béo omega-3.
Mận: chứa gần như tất cả các vitamin B.
Prebiotic: tỏi, hành tây, củ cải đường, kefir.

Ngoài ra còn có một số loại thảo mộc tự nhiên, nấm và rau cải thiện hệ thống miễn dịch: echinacea, nhân sâm, gừng, Gingko Biloba, nghệ, nấm linh chi hoặc Astragalus.

Để ngăn ngừa nhiễm trùng, tốt nhất là giảm tiêu thụ bột, đường tinh chế, các sản phẩm từ sữa và thịt càng nhiều càng tốt.

Các thực phẩm khác để hoàn thành chế độ ăn uống lành mạnh: tỏi tây, quả mâm xôi, quả việt quất, lê, nho, táo, cà chua, cà tím, cá hồi, cá mòi, quả óc chó, hạnh nhân, cam, chanh, quả phỉ, bông cải xanh, dưa hấu, dưa hấu.

Các mẹo khác:

Nhai cho đến khi thức ăn gần như lỏng.
Ăn lặng lẽ, nhận thức được cảm giác của bạn và thưởng thức các món ăn.
Chỉ ăn khi bạn đói Bạn có đói để ăn một quả táo?
Cố gắng ăn ít nhất một lần một ngày đi kèm.

3-Giấc mơ

Giấc ngủ sâu kích thích hệ thống miễn dịch, trái với sự thiếu hụt của nó. Đọc bài viết này nếu bạn muốn một số lời khuyên để học cách ngủ ngon hơn.

Người trưởng thành trung bình cần từ 7 đến 8 giờ ngủ, mặc dù có những người có thể cần 5 và 10 người khác.

Để ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục 2 giờ trước khi đi ngủ, tránh dùng caffeine 5 giờ trước và loại bỏ thuốc lá và rượu khỏi chế độ ăn uống của bạn.

4-Bài tập thể dục (aerobic)

Dữ liệu từ nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục làm giảm khả năng bị bệnh, với tập thể dục vừa phải đã tốt hơn.

Theo nghiên cứu, để cải thiện khả năng phòng vệ của bạn là các môn thể thao sức bền phù hợp hơn bao gồm hoạt động thể chất vừa phải, như bơi lội, đi xe đạp, trượt tuyết, chạy bộ, đi bộ đường dài ... Những điều này làm tăng số lượng kháng thể nếu bài tập phù hợp với nhu cầu của bạn và được luyện tập thường xuyên

Ví dụ, một giờ đạp xe làm tăng khả năng của bạch cầu trung tính (một thành phần của tế bào bạch cầu) để tiêu diệt vi khuẩn và chạy bộ tạo ra sự gia tăng các kháng thể.

5-căng thẳng

Sự căng thẳng tiêu cực tạo ra sự kích hoạt quá mức của sinh vật và về lâu dài nó có những hậu quả rất tiêu cực đối với cơ thể chúng ta.

Hormon căng thẳng, cortisol, có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim mạch, ung thư và về lâu dài làm suy yếu hệ thống miễn dịch.

Nó có thể tắt các tế bào bạch cầu hoặc nó có thể làm bất hoạt hệ thống miễn dịch, làm tăng cơ hội mắc các bệnh tự miễn.

6-Thư giãn / thiền định

Một số lợi ích của thiền là giảm căng thẳng và lo lắng, giảm khả năng đau tim, cải thiện huyết áp, giảm tiết sữa, giảm căng cơ ... Đọc thêm về lợi ích của thiền tại đây .

Đối với chánh niệm, chỉ sau tám tuần tập luyện, nó tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng giúp đối phó với căng thẳng, béo phì và cải thiện lòng tự trọng. Tìm hiểu thêm về chánh niệm ở đây.