11 thực phẩm năng lượng để nạp lại lực lượng (trẻ em và người lớn)

Các loại thực phẩm giàu năng lượng mà tôi sẽ chỉ cho bạn trong bài viết này sẽ giúp bạn phục hồi năng lượng và có thêm sức mạnh trong ngày.

Cảm giác kiệt sức và thiếu năng lượng là rất phổ biến trong xã hội quốc tế nơi chúng ta sống. Một nhịp sống bận rộn, thời gian dài làm việc, căng thẳng, nhà cửa hay gia đình có nghĩa là nghỉ ngơi không đủ để có được tất cả năng lượng chúng ta cần.

Chúng ta có thể tìm thấy hai loại mệt mỏi hoặc kiệt sức rất phổ biến hiện nay: mệt mỏi về thể chất và mệt mỏi về cảm xúc. Vật lý được liên kết với vài giờ ngủ, làm việc quá sức, thay đổi thói quen hàng ngày của bạn, v.v.

Tình huống thụ động có thể được giải quyết với một quy định giấc ngủ. Tuy nhiên, cái gọi là sự mệt mỏi về cảm xúc đến từ cơ thể chúng ta.

Nếu sau khi ngủ đủ giấc, bạn thức dậy mệt mỏi, không có động lực hoặc bạn gặp khó khăn trong việc tập trung, bạn có thể bị thiếu hụt dinh dưỡng trong cơ thể dẫn đến sự mệt mỏi này mà bạn phải giải quyết bằng cách thay đổi chế độ ăn uống.

Vitamin

Để cải thiện chế độ ăn uống của bạn, điều cần thiết là bạn phải biết những chất dinh dưỡng mà thực phẩm bạn ăn có chứa và cách chúng giúp trao đổi chất của bạn. Đây là một số vitamin và khoáng chất liên quan đến việc cung cấp năng lượng trong cơ thể bạn.

• Vitamin C: Khi chúng ta đề cập đến vitamin C nổi tiếng là một chất chống oxy hóa tuyệt vời vì nó giúp loại bỏ các gốc tự do gây ra sự lão hóa của cơ thể chúng ta cùng với sự thiếu hụt khác nhau của hệ thống miễn dịch mang đến vô số bệnh. Vitamin này là phổ biến để tìm thấy trong các thực phẩm như rau mùi tây, bông cải xanh, ớt, dâu tây, cam, chanh, súp lơ hoặc thậm chí cải xoăn.
• Vitamin E: Còn được gọi là Tocopherol, nó có lợi cho hệ tuần hoàn, có đặc tính chống oxy hóa, có lợi cho mắt và giúp ngăn ngừa bệnh Parkinson. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cà rốt, bí hoặc quýt.
• Vitamin B1: Nó chịu trách nhiệm tăng sản xuất năng lượng tế bào. Hàm lượng vitamin B1 thấp có liên quan đến yếu và mệt mỏi. Bạn có thể nhận được nó từ việc ăn thịt bê, ngũ cốc và thịt cá là chủ yếu.
• Vitamin B12: Còn đối với Vitamin B12, cần lưu ý rằng nó bao phủ các dây thần kinh và thông qua các chất béo của nó giúp truyền tải một cách hiệu quả các xung của các tế bào thần kinh. Ngoài ra, nó cải thiện năng lực tinh thần và hoạt động của não. Chúng ta có thể tìm thấy nó trong hải sản, trứng và pho mát.
• Sắt: Chúng tôi tìm thấy nó với số lượng rất ít trong cơ thể, vì vậy cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể con người là thông qua thực phẩm. Các gia vị như húng tây, oregano, thì là, cà ri hoặc nguyệt quế là một nguồn sắt dễ dàng để đưa vào bất kỳ công thức.
• Kẽm: Kẽm rất quan trọng để tăng cường hệ thống miễn dịch, tổng hợp DNA, thúc đẩy sự phát triển trong thời thơ ấu và giúp chữa lành vết thương. Rau bina, nấm hoặc lúa mì là một nguồn kẽm tự nhiên.
• Magiê: Magiê là cần thiết trong các quá trình trao đổi chất cho phép thu được năng lượng và cũng chứa melatonin, một loại hormone trong số nhiều chức năng của nó ảnh hưởng đến việc điều hòa giấc ngủ. Gạo, sô cô la hoặc hạnh nhân là nguồn magiê phong phú.

Thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn năng lượng

Có một loạt các thực phẩm cung cấp năng lượng ngay lập tức và có thể thay thế tốt cho một tách cà phê hoặc nước tăng lực, tốt cho sức khỏe hơn và cũng giúp bạn duy trì năng lượng và tập trung suốt cả ngày. Một số trong những thực phẩm này là:

1- Hạnh nhân

Bất kỳ loại trái cây khô nào cũng sẽ cung cấp cho chúng ta một nguồn năng lượng lớn, nhưng đặc biệt là hạnh nhân, chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như magiê và vitamin B. Việc thiếu vitamin này có liên quan đến mệt mỏi, khó chịu, khó tập trung, v.v.

2- Bỏng ngô

Với hàm lượng chất xơ cao, hạt ngô giúp ngăn chặn những giọt đường xảy ra sau khi tiêu thụ carbohydrate tinh chế. Chúng là một món ăn nhẹ có thể thay thế khoai tây và cũng ít calo, đây là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn một bữa ăn nhẹ bất cứ lúc nào.

3- Bơ đậu phộng

Mặc dù bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo cao, bao gồm một lượng nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một đóng góp lớn của năng lượng. Chất béo, protein và chất xơ của chúng giúp tránh đói và điều chỉnh lượng đường trong máu.

Thay vì phủ toàn bộ miếng bánh mì nướng bằng bơ hoặc mứt, hãy phủ nó bằng bơ đậu phộng tự nhiên. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn tránh những thứ có thêm đường.

4- Cá hồi

Cá hồi được biết là giàu omega 3, một chất dinh dưỡng giúp cải thiện trí nhớ và giảm mệt mỏi. Các chất béo lành mạnh mà chúng chứa cũng khiến cá hồi trở thành một quyết định tốt để chăm sóc tim của bạn, vì nó giúp chống lại huyết áp thấp và giảm cái gọi là "cholesterol xấu", có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.

5- Chuối

Chuối có đầy đủ chất xơ, vitamin B và kali, chất dinh dưỡng làm tăng năng lượng và chức năng cơ bắp. Kết hợp với sữa chua hoặc một ly sữa là một nguồn chất xơ và protein có thể trở thành một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa sáng đầy năng lượng.

6- Yến mạch

Hàm lượng chất xơ cao của nó trong lý do tại sao nó là một thực phẩm thỏa mãn và bao gồm một sự đóng góp lớn của năng lượng. Vì chất xơ mất quá nhiều thời gian để được tiêu hóa, uống bột yến mạch trong bữa sáng sẽ cung cấp cho bạn năng lượng trong suốt cả ngày. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tập trung mà không cần phải uống một tách cà phê.

7- quả hồ trăn

Hạt hồ trăn có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo bão hòa đơn là một món ăn nhẹ rất lành mạnh. Trong khi các loại hạt khác như quả óc chó có hàm lượng chất béo cao hơn, 25 quả hồ trăn chỉ chứa 100 calo, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt nếu ngoài năng lượng chúng ta muốn chăm sóc dòng.

8- Hummus

Hummus là một loại thực phẩm của chế độ ăn Địa Trung Hải có thành phần - đậu xanh, dầu và nước chanh - rất giàu chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng. Chất xơ và protein được cung cấp bởi đậu xanh giúp ổn định lượng đường, giảm đói và tăng năng lượng. Sử dụng nó như một chất bổ sung cho các loại rau như ớt đỏ hoặc cà rốt hoặc thay thế cho mayonnaise.

9- Pasta

Nó là một loại thực phẩm năng lượng vì hàm lượng carbohydrate cao dưới dạng tinh bột. Nên tiêu thụ mì ống nguyên hạt bởi vì, theo cách này, sinh vật đồng hóa chúng chậm hơn và đóng góp năng lượng được thực hiện dần dần.

10- Sữa chua Hy Lạp

Các loại sữa chua Hy Lạp có lượng protein gấp đôi so với sữa chua tự nhiên. Kết hợp nó với các loại hạt hoặc trái cây màu đỏ để làm cho nó một bữa ăn nhẹ đầy đủ chất dinh dưỡng. Trên thị trường, bạn cũng có thể tìm thấy phiên bản ít calo của sữa chua Hy Lạp.

Bí quyết với thực phẩm năng lượng

Đây là một số công thức nấu ăn bao gồm những thực phẩm cung cấp năng lượng, sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với một bữa sáng nguyên bản, nhanh chóng và tràn đầy năng lượng hoặc có một bữa ăn nhẹ ngon miệng bất cứ lúc nào trong ngày.

Sushi chuối

Bạn cần:

• Bánh kếp / bánh kếp
• Chuối
• Kem sô cô la

Trải bánh crepe của bạn với một vài lớp sô cô la hoặc kem hazelnut, đặt chuối vào giữa bánh kếp và cuộn nó lại. Sau đó cắt thành lát rộng 1cm. Và sẵn sàng. Bạn đã có một bữa ăn nhẹ ngon miệng rất bổ dưỡng mà cho rằng một sự đóng góp lớn của năng lượng.

Tostadas gốc

Bạn cần:

• Bánh mì, tốt nhất là toàn bộ.
• Chuối, hạt và đậu phộng hoặc kem hazelnut.
• Bạc hà, quả mâm xôi và phô mai lây lan.
• Dâu và kiwi hoặc các loại trái cây khác để hương vị.
• Sốt cà chua, húng quế, hạt tiêu và trứng chiên.

Bánh mì nướng để hương vị và bổ sung nó với những kết hợp thực phẩm sẽ làm cho bữa ăn sáng của bạn rất độc đáo và bổ dưỡng.

Chuối cực

Bạn cần:

• Yến mạch
• Chuối
• Đậu phộng hoặc kem sô cô la.

Cắt chuối làm đôi và bỏ vỏ. Chèn một que hoặc ống hút vào chuối để ăn dễ dàng hơn. Bây giờ hãy phết nó với bơ đậu phộng và cho nó qua yến mạch sử dụng nó như một loại topping.

Lọ sữa chua

Bạn cần:

• Trái cây cho hương vị.
• Yến mạch
• Sữa chua, tốt nhất là Hy Lạp.
• Marmalade

Đổ đầy lọ với các lớp của các thành phần này để nếm thử để làm bữa sáng bổ dưỡng này mà bạn có thể chuẩn bị vào đêm hôm trước để tiêu thụ trực tiếp vào buổi sáng.

Bơm bột yến mạch

Bạn cần:

• Yến mạch
• Dừa nạo
• Trái cây màu đỏ
• Bơ đậu phộng
• Em yêu
• Hạt giống

Trộn tất cả các thành phần cho đến khi chúng được kết hợp đầy đủ. Sử dụng bàn tay của bạn để làm cho quả bóng có kích thước mong muốn và đặt chúng trong tủ lạnh qua đêm để hóa rắn chúng. Bạn có thể bao gồm sô cô la chip, tốt nhất là màu đen hoặc các loại hạt để tạo cho nó một cảm giác giòn và ngon.

Các mẹo khác để tăng năng lượng

Để duy trì mức năng lượng cao bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn có thể thay đổi một số thói quen nhỏ hàng ngày, điều này có thể gây ra tình trạng thiếu năng lượng trong cơ thể.

Ngủ 8 tiếng mỗi ngày

Với nhịp sống bận rộn mà chúng ta đã cố gắng để đạt được 8 giờ ngủ, nó thường trở thành một thách thức. Tránh đi ngủ để tivi bật hoặc kiểm tra điện thoại di động của bạn, cuối cùng rơi vào thời gian ngủ và cố gắng uống một thức uống nóng như ly sữa hoặc trà, sẽ làm cho cơ thể bạn thư giãn.

Đừng bỏ bữa sáng

Trong nhiều dịp, sự vội vàng hoặc lười biếng khiến chúng ta bỏ qua một bữa ăn được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Bữa sáng giúp bạn nghĩ rằng buổi sáng đã bắt đầu và cho rằng sự đóng góp của năng lượng nhờ vào các loại thực phẩm chứa đầy vitamin thường được tiêu thụ.

Thực hiện hoạt động thể chất vừa phải thường xuyên

Thực hiện một số động tác kéo dài và tập thể dục vào ban ngày sẽ giúp bạn điều chỉnh năng lượng, cũng như giúp bạn chìm vào giấc ngủ khi màn đêm buông xuống.

Ăn ít hơn, nhiều lần hơn một ngày

Những bữa ăn nặng luôn khiến chúng ta cảm thấy kiệt sức và không thể thực hiện bất kỳ hoạt động nào. Cố gắng bù lại thức ăn của bạn bằng cách ăn một lượng nhỏ chia thành năm bữa một ngày, để bạn không phải ngán ngẩm khi đến giờ ăn.

Tránh dư thừa caffeine sau buổi trưa

Mặc dù nghĩ rằng một ly cà phê vào giữa buổi chiều có thể giúp chúng ta vượt qua một buổi chiều khi chúng ta không có nhiều năng lượng, điều này có thể gây ra hậu quả khi màn đêm buông xuống.

Caffeine được dùng khi hàng giờ trôi qua và có thể khiến chúng ta khó ngủ vào ban đêm nếu chúng ta đã uống nó vài giờ trước đó. Hãy thử thay thế nó bằng một bữa ăn nhẹ hoặc trái cây cung cấp năng lượng của khuyến nghị trước đây.

Tiêu thụ đủ nước

Mệt mỏi có thể là triệu chứng mất nước, vì vậy điều quan trọng là bạn phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Nếu chi phí quá cao, hãy cố gắng bao gồm trái cây hoặc túi trà, thêm hương vị vào nước để chi phí ít hơn để tiêu thụ nó.