10 đặc tính đáng kinh ngạc của đậu lăng cho sức khỏe

Các đặc tính của đậu lăng cho sức khỏe rất nhiều: chúng là nguồn chất xơ, giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa bệnh tiểu đường và ung thư, cải thiện sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng não và những thứ khác mà tôi sẽ giải thích dưới đây.

Mặc dù đậu lăng là một trong những cây họ đậu lâu đời nhất trong lịch sử nhân loại, nhưng ít ai biết được nhiều lý do tại sao chúng ta nên kết hợp chúng vào kế hoạch thực phẩm của mình.

1- Chúng là nguồn chất xơ có giá trị

Hầu hết mọi người vào cuối ngày nhận được 15 gram chất xơ từ tất cả các loại thực phẩm họ thường xuyên tiêu thụ, nhưng thực tế là để có sức khỏe tốt hơn cần phải tiêu thụ ít nhất 25 gram.

Đậu lăng là một nguồn chất xơ có giá trị. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 16 gram chất xơ, chiếm hơn 60% lượng khuyến nghị hàng ngày cho một người trưởng thành, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Ngoài ra, đậu lăng rất giàu cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan tạo thành một chất gelatin trong đường tiêu hóa bẫy mật (có chứa cholesterol), trong khi chất xơ không hòa tan không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón, mà còn được chứng minh là giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa như hội chứng đường tiêu hóa. Kích thích ruột và túi thừa.

2- Chúng là một nguồn protein tốt

Khoảng 26% lượng calo trong đậu lăng là từ protein, vì vậy hàm lượng cao này làm cho chúng trở thành một nguồn thực phẩm quan trọng. Đậu lăng nấu chín cung cấp 18 gram protein mỗi cốc với ít hơn 1 gram chất béo bão hòa và cholesterol không đáng kể, vì vậy chúng rất có lợi liên quan đến thịt bò, chứa lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao hơn nhiều.

Điều quan trọng là đậu lăng cung cấp protein hoàn chỉnh, được kết hợp với một loại ngũ cốc như gạo hoặc bánh mì nguyên chất.

3- Chúng là một nguồn năng lượng tuyệt vời

Sắt là một thành phần không thể thiếu của hemoglobin, giúp vận chuyển oxy từ phổi đến tất cả các tế bào của cơ thể, và cũng là một phần của hệ thống enzyme, chìa khóa để sản xuất năng lượng và chuyển hóa.

Thiếu sắt là một nguyên nhân phổ biến của mệt mỏi. Đậu lăng có thể tăng năng lượng bằng cách thay thế sắt.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 18-50 đặc biệt dễ bị thiếu sắt. Không cung cấp đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả mà cơ thể sử dụng năng lượng, đặc biệt đối với những phụ nữ có nguy cơ bị thiếu hụt trong những ngày kinh nguyệt.

Trong bài viết này, bạn có thể biết các loại thực phẩm giàu chất sắt nhất.

4- Họ có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của bạn

Đậu lăng có ít chất béo và nhiều chất xơ, vì vậy chúng không chỉ giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu ăn hàng ngày mà còn có thể giúp chúng ta kiểm soát cân nặng tốt hơn.

Chất xơ trong chế độ ăn uống giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, với mục tiêu giảm tổng lượng calo. Chỉ với 230 calo trong một chén đậu lăng nấu chín, chúng ta có thể có được cảm giác no giúp làm dịu cơn đói mà không làm tăng cân.

Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể xem xét thêm đậu lăng vào thực đơn của mình và ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, chất xơ, khoáng chất và vitamin, sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng.

5- Chúng có liên quan đến việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường

Nhiều nghiên cứu đã đưa ra gợi ý rằng việc tiêu thụ các loại đậu có lợi trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường như trường hợp của Rizkalla và Bellisle năm 2002 và Venn Mann năm 2004.

Các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được cho ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ khác nhau.

Một nhóm ăn chế độ ăn kiêng cho người tiểu đường tiêu chuẩn của Mỹ, chứa 24 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại ăn chế độ ăn 50 gram.

Những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ nhất có lượng glucose huyết tương (đường huyết) và insulin (hormone giúp lượng đường trong máu đi vào tế bào) thấp hơn.

Nhóm chất xơ cao cũng có thể giảm gần 7% tổng lượng cholesterol, mức chất béo trung tính 10, 2% và mức LMBD (dạng cholesterol nguy hiểm nhất) 12, 5%.

6- Giúp ngăn ngừa các loại ung thư

Ở Thổ Nhĩ Kỳ, đậu lăng đã được coi là một loại thực phẩm hóa học, bởi vì các nghiên cứu dịch tễ học đã tiết lộ mối liên hệ của chúng với việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau.

Theo nghiên cứu được công bố năm 1981 bởi Correa P. có tên «Mối tương quan dịch tễ giữa chế độ ăn uống và tần suất ung thư», đậu lăng là thành phần trong chế độ ăn truyền thống trong dân số trong đó tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư vú và tuyến tiền liệt thấp.

Trong một nghiên cứu tiền cứu trên 90.630 phụ nữ, đậu lăng và ngũ cốc là hai loại thực phẩm duy nhất cho thấy mối liên hệ nghịch đảo với nguy cơ ung thư vú.

Tương tự như vậy, trong một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Elvira González de Mejía và Valentin I. Prisecaru tại Đại học Illinoi, họ đã tìm thấy rằng thảo dược thực vật, một loại protein thực vật riêng biệt có nguồn gốc từ thực phẩm như đậu lăng, lúa mì, đậu phộng, Đậu Hà Lan và đậu nành có ảnh hưởng lớn đến các tế bào ung thư.

Nghiên cứu cho thấy rằng các loại thảo dược này gây độc tế bào và apoptosis, có nghĩa là chúng có tiềm năng lớn để kiểm soát sự phát triển của ung thư.

Một lý do khác mà một số nghiên cứu này tiết lộ là chế độ ăn uống bao gồm nhiều chất xơ không hòa tan, như trong trường hợp đậu lăng, có thể điều chỉnh chuyển động của ruột, thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa và giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột kết.

7- Chúng có lợi cho tim

Trong một nghiên cứu về mô hình tiêu thụ thực phẩm và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 16.000 người đàn ông trung niên trong 25 năm ở Hoa Kỳ, Phần Lan, Hà Lan, Ý, Nam Tư cũ, Hy Lạp và Nhật Bản.

Các mô hình chế độ ăn uống điển hình là: tiêu thụ cao hơn các sản phẩm sữa ở Bắc Âu, tiêu thụ thịt ở Hoa Kỳ cao hơn, tiêu thụ nhiều rau, đậu, cá và rượu vang ở Nam Âu và tăng tiêu thụ ngũ cốc, sản phẩm đậu nành và cá ở Nhật Bản.

Khi các nhà nghiên cứu phân tích những dữ liệu này liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim, họ phát hiện ra rằng các loại đậu có liên quan đến việc giảm 82% nguy cơ mắc bệnh.

Tương tự, một nghiên cứu được công bố trong "Lưu trữ nội khoa" xác nhận rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như đậu lăng, giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Gần 10.000 người Mỹ trưởng thành đã tham gia vào nghiên cứu này và được theo dõi trong 19 năm. Những người ăn nhiều chất xơ (ít nhất 21 gram mỗi ngày), bị bệnh tim mạch vành ít hơn 12% và bệnh tim mạch ít hơn 11% so với những người tiêu thụ 5 gram mỗi ngày.

Những người ăn chất xơ hòa tan nhiều hơn trong nước thậm chí còn tốt hơn với việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Sự đóng góp cho sức khỏe của đậu lăng đối với tim không chỉ được tìm thấy trong chất xơ của chúng mà còn trong lượng đáng kể axit folic và magiê mà chúng cung cấp.

Khi các vitamin này không có sẵn, nồng độ homocysteine ​​tăng trong máu, một ý tưởng tồi vì các thành của động mạch và thiệt hại mà nó gây ra được coi là một yếu tố nguy cơ nghiêm trọng đối với bệnh tim.

Khi có đủ số lượng magiê xung quanh, các tĩnh mạch và động mạch thở nhẹ nhõm, làm giảm sức đề kháng và cải thiện lưu lượng máu, oxy và chất dinh dưỡng khắp cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magiê không chỉ liên quan đến cơn đau tim, mà ngay sau một cuộc tấn công, việc thiếu đủ magiê sẽ thúc đẩy tổn thương gốc tự do cho tim.

8- Họ là đồng minh của phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai

Đậu lăng cũng là một nguồn axit folic tốt. Axit folic là vitamin B giúp cơ thể tạo ra các tế bào mới và là chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì việc bổ sung đầy đủ trước và trong khi mang thai giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở não và tủy sống.

Theo nghiên cứu của Susan J Duthie, tại Viện nghiên cứu Rowett ở Aberdeen, Vương quốc Anh, việc thiếu axit folic thường dẫn đến dị tật ống thần kinh.

Các folate được tìm thấy trong đậu lăng hỗ trợ sự hình thành các tế bào hồng cầu và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức homocysteine.

Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng việc tiêu thụ axit folic góp phần làm giảm 50% khả năng sinh non hoặc hơn, nếu tiêu thụ ít nhất một năm trước khi mang thai.

Phụ nữ mang thai cần 600 microgam mỗi ngày axit folic, và một khẩu phần 1 chén đậu lăng mang lại khoảng 400 microgam.

Tương tự như vậy, Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật khuyên bạn nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày và đặc biệt là phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, vì vậy, bằng cách kết hợp đủ đậu lăng vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ đáp ứng những gì cơ thể cần.

9- Giúp hoạt động tốt của bộ não của chúng ta

Trong một thời gian dài người ta tin rằng các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất không có tác dụng đối với hoạt động của não, nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy sự đóng góp to lớn và tầm quan trọng của hoạt động tương tự.

Theo một nghiên cứu được thực hiện bởi JM Bourre thuộc Khoa dinh dưỡng thần kinh của Bệnh viện Fernand Widal ở Paris, các vitamin và khoáng chất có trong đậu lăng rất hữu ích cho hoạt động tối ưu của não bộ của chúng ta.

10- Chúng rẻ

Chúng tôi không thể để lại lợi ích này cho túi của chúng tôi.

Chi phí thấp của nó là một lợi thế lớn khi quyết định đậu lăng, đặc biệt nếu bạn hơi kinh hoàng vì giá thịt hoặc chỉ đơn giản là muốn tiết kiệm một số tiền.

4 sự thật tò mò về đậu lăng

1. Việc trồng đậu lăng cũng lâu đời như nông nghiệp sớm (hơn 9000 năm).
2. Một số loại đậu lăng phổ biến bao gồm đậu lăng đen, đậu lăng đỏ, đậu, đậu lăng vàng, đậu lăng xanh, và nhiều loại khác. Mỗi quốc gia có một nhóm đậu lăng bản địa riêng ít nhiều giống nhau và cung cấp cùng một lợi ích.
3. FAO báo cáo rằng sản lượng đậu lăng trên thế giới là khoảng 2, 83 triệu tấn trong năm 2008, chủ yếu đến từ Canada (36, 9%) và Ấn Độ (28, 7%), tiếp theo là Nepal, Trung Quốc và Thổ Nhĩ Kỳ
4. Thật thú vị, đậu lăng đã được đề cập như một phương thuốc trong phương pháp điều trị cổ xưa; Dioscorides ghi nhận chúng là một cây trị liệu. Ngoài ra, nhiều nhóm dân tộc ngày nay tiếp tục sử dụng nó để điều trị các bệnh khác nhau, chẳng hạn như nhiễm trùng da và cháy nắng.

Và những lợi ích hoặc tính chất khác của đậu lăng bạn có biết?