Chế độ ăn Địa Trung Hải: thực phẩm, thực đơn hàng tuần và lợi ích

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một truyền thống dinh dưỡng được cấu thành ở một số nước châu Âu, như tên gọi của Địa Trung Hải. Trong số đó là: Tây Ban Nha, Bồ Đào Nha, Ý, Pháp, Hy Lạp và Malta.

Loại thực phẩm này chủ yếu dựa trên các thành phần và thực phẩm từ nông nghiệp địa phương, trong đó việc giảm carbohydrate là đặc trưng. Thay vì chất béo động vật, các loại vật tư tiêu hao khác như rau và chất béo không bão hòa đơn được đề xuất.

Lịch sử của chế độ ăn Địa Trung Hải

Việc ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải đã được định hình qua nhiều thế kỷ, phát triển qua nhiều năm để đến ngày của chúng ta như chúng ta biết.

Mặc dù vậy, khi trong lịch sử có bằng chứng lần đầu tiên của từ "chế độ ăn Địa Trung Hải", đó là vào giữa thế kỷ XX, vào năm 1948.

Điều này là do các nghiên cứu khác nhau được thực hiện bởi nhà dịch tễ học Leland G. Allbaugh, người đã nghiên cứu cách sống được trình bày bởi những cư dân trên đảo Hy Lạp của Hy Lạp so sánh nó với Hoa Kỳ.

Mặt khác, Ancel Keys, một nhà sinh lý học đến từ Bắc Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu dựa trên bệnh tim mạch vành, cholesterol trong máu và điều quan trọng nhất là về lối sống của Ý, Hy Lạp, Nam Tư, Hà Lan, Hà Lan, Phần Lan, Hoa Kỳ và Nhật Bản). Từ phân tích này sẽ sinh ra dữ liệu mới và quan trọng về cách ăn ở các quốc gia khác nhau.

Kết luận của Keys dẫn đến kết quả là bệnh tim mạch vành xảy ra ít dữ dội hơn ở các quốc gia thuộc miền nam. Ông kết luận rằng điều này là do cái gọi là "đường Địa Trung Hải" (đường bộ hoặc tuyến Địa Trung Hải).

"Con đường địa trung hải" này là gì? Về cơ bản trong việc thực hiện các bài tập thể chất lớn hơn cùng với một lượng rau cùng với việc giảm các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Cuối cùng, nó đã dẫn đến cái được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải cho đến ngày nay, khi vào năm 2007, Chính phủ Tây Ban Nha đã lần đầu tiên thử nghiệm loại chế độ ăn kiêng này đạt danh hiệu Di sản văn hóa Phi vật chất của loài người, đã bị Unesco từ chối tại một hội nghị quốc tế được tổ chức tại Abu Dhabi.

Cuối cùng, và chỉ sáu năm trước, cụ thể là vào ngày 16 tháng 11 năm 2016, nó đã nhận được tên của Di sản văn hóa phi vật thể của nhân loại.

Thực phẩm đặc trưng của chế độ ăn Địa Trung Hải

Giàu vitamin của tất cả các loại và chất xơ, đó là một trong những thói quen thực phẩm lành mạnh và cân bằng nhất mà chúng ta có thể tìm thấy trong bối cảnh quốc tế. Nó cũng không đặc biệt cao về chất béo bão hòa và đường.

Theo cách này, các loại thực phẩm tạo ra nó rất đa dạng, và như chúng tôi đã chỉ ra, nhiều trong số chúng đến từ vùng đất:

Rau và rau

Chúng là thực phẩm giàu kali, ngăn ngừa tăng huyết áp và sưng bụng. Họ cũng cung cấp cho chúng ta một lượng lớn khoáng chất như sắt, phốt pho, kẽm, canxi, magiê, đồng hoặc kali được đề cập ở trên.

Đối với vitamin, A, B và C có rất nhiều trong số loại thực phẩm này, cung cấp chất xơ, có chức năng điều tiết quá trình đường ruột và là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống lại các tế bào gây lão hóa trong cơ thể chúng ta, ngoài ra còn có gây ung thư

Rau

Thực phẩm mạnh mẽ được tóm tắt trong sự đóng góp của chất xơ, vitamin B và một lượng lớn khoáng chất, trong đó magiê, phốt pho, kali, sắt và canxi chiếm ưu thế. Tương tự như vậy, các axit amin có rất nhiều trong thành phần của chúng, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Ví dụ, đậu lăng (một món ăn Địa Trung Hải phổ biến) có từ 25 đến 30% protein, một thứ cực kỳ có lợi cho sự phát triển của cơ thể chúng ta.

Cá

Họ nổi bật vì sự đóng góp của Omega-3 và axit béo không bão hòa đa vào chế độ ăn uống. Để làm được điều này, chúng ta phải bổ sung lượng calo thấp và lượng protein cao, thay đổi từ 15 đến 24% tùy thuộc vào loại cá chúng ta sẽ ăn.

Thịt trắng

Chúng là loại thịt nhẹ nhất và ít chất béo nhất mà chúng ta có thể tìm thấy ngày nay như gà, gà hoặc gà trống.

Vitamin B12 của nó rất nổi bật, nhưng nó cũng tích hợp các khoáng chất khác nhau như sắt, protein và axit amin thiết yếu cho các chức năng quan trọng của chúng ta.

Pasta, gạo và ngũ cốc

Những người đóng góp năng lượng lớn, giúp chúng ta duy trì cân nặng, giảm chỉ số đường huyết mà chúng ta có và đặc biệt là giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Cần phải đề cập rằng một số nghiên cứu khoa học đã kết luận rằng chúng là thành phần hoàn hảo để kết hợp với bất kỳ loại món ăn nào, đặc biệt là với rau.

Trái cây

Một trong những thực phẩm cơ bản, hoặc trong bất kỳ chế độ ăn uống. Chúng rất phong phú về vô số vitamin, khoáng chất, oligoelement và bioflavonoid, các chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của chúng ta và tăng cường chống lại nhiều bệnh tật.

Chúng cũng kích thích chức năng thận và gan của chúng ta nhờ hàm lượng chất xơ cao.

Trái cây sấy khô

Chúng là một số thực phẩm đóng góp rất nhiều cho cơ thể với mức calo cao cùng với các chất dinh dưỡng như axit béo omega-3 hoặc các loại chất béo lành mạnh khác nhau, ngoài việc chống lại các gốc tự do.

Trong số các loại hạt có lợi và được khuyên dùng nhất mà chúng ta có thể tiêu thụ là quả óc chó, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả phỉ và cuối cùng là đậu phộng (mặc dù một số dòng nhất định đặt nó như một cây họ đậu).

Chất lỏng

Trong số này, chúng tôi thấy dầu ô liu là trục trung tâm của tất cả các bữa ăn, giúp chúng tôi giảm nguy cơ bị tắc nghẽn trong động mạch nhờ axit oleic của nó. Nó cũng cho thấy mức độ cao trong caroten và vitamin E.

Một chất lỏng quan trọng khác là rượu vang, có thể được uống dưới dạng nước giải khát hoặc được sử dụng như một thành phần quan trọng cho bữa ăn. Uống của nó, trong số nhiều lợi ích khác, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch khác nhau nhờ tác dụng chống đông máu do protein fibrinogen, giúp máu của chúng ta lưu thông ổn định hơn.

Cuối cùng, chúng tôi không thể quên giấm cũng đáng được nhắc đến, vì nó cũng thường là một bữa ăn bình thường của chúng tôi. Trong thành phần của nó, nó trình bày kali, canxi, pectin và axit malic. Đối với những người bị tăng huyết áp, hai muỗng canh giấm táo có thể làm cho mức độ điều chỉnh bằng cách trở lại bình thường.

Kim tự tháp thực phẩm Địa Trung Hải

Có một kim tự tháp dinh dưỡng được tạo ra bởi Tổ chức Ăn kiêng Địa Trung Hải. Đóng góp chính của nó có thể được tóm tắt trong:

Nước : Có tầm quan trọng sống còn, nơi bạn phải đảm bảo 1, 5 đến 2 lít lượng chất lỏng này hàng ngày. Theo nền tảng "hydrat hóa chính xác là điều cần thiết để duy trì sự cân bằng tốt của nước cơ thể, mặc dù nhu cầu thay đổi theo các yếu tố khác nhau. Ngoài ra, việc cung cấp chất lỏng có thể được hoàn thành với việc truyền các loại thảo mộc với lượng đường vừa phải và nước dùng ít chất béo và muối. "
Thực phẩm : Chúng tôi quan sát ranh giới đầu tiên trong đó thực phẩm chúng ta nên ăn một tuần, với đồ ngọt ở trên cùng, là thực phẩm ít được sử dụng nhất và ngay phía trên thịt đỏ và thịt chế biến và khoai tây tiếp theo là thịt trắng, cá và hải sản, trứng và các loại đậu.

Trong một chìa khóa khác, chúng ta thấy những gì chúng ta nên ăn hàng ngày. Nhóm này bao gồm các loại hạt, các sản phẩm từ sữa và các loại thảo mộc, gia vị, hành và tỏi khác nhau.

Cuối cùng và tại cơ sở và như một thói quen trong bữa ăn chính là trái cây và rau quả, mì ống, gạo, dầu ô liu, bánh mì và các loại ngũ cốc khác nhau.

Hoạt động thể chất : Làm nổi bật tầm quan trọng của việc tập thể dục một cách thường xuyên và hàng ngày. Tất cả kèm theo nghỉ ngơi đầy đủ và xứng đáng.
Rượu vang : Nằm ở rìa của kim tự tháp, nên uống một cách vừa phải và có trách nhiệm, nơi người ta nói rằng hải quan phải được tôn trọng.

Lợi ích và rủi ro

Lợi ích

Là một trong những chế độ ăn kiêng có chỉ số calo thấp hơn, nó giúp giảm mức cân nặng và giúp kiểm soát áp lực trong động mạch theo cách tương tự như với cholesterol của chúng ta.

Thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách chính xác sẽ dẫn đến các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường hoặc Alzheimer làm giảm đáng kể khả năng mắc bệnh.

Các nghiên cứu gần đây đã mua rằng mức độ tử vong do ung thư thấp hơn ở các quốc gia tiêu thụ chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó cũng tối ưu hóa hoạt động của một số cơ quan quan trọng như thận hoặc tim.

Rõ ràng, tất cả điều này sẽ được tăng cường với một bài tập thể dục thường xuyên. Nên làm khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần và một cách vừa phải. Trong số các lựa chọn mà chúng ta có thể thực hiện, chúng ta thấy đi bộ nhanh, chạy một cách chăm chỉ, đạp xe hoặc thậm chí bơi lội.

Rủi ro

Chúng tôi đã nói về số lượng lớn các lợi thế mà chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp, nhưng nó cũng cho thấy một số rủi ro và bất lợi.

Lượng mà cơ thể chúng ta phải đồng hóa với sắt và canxi có thể bị giảm do tiêu thụ ít sữa và các sản phẩm ăn thịt.

Mặt khác, tầm quan trọng của rượu vang có thể đạt đến cực đoan trong một số trường hợp. Đó là lý do tại sao nên uống có chừng mực, điều chỉnh mức tiêu thụ của chúng nếu có thể với một ly mỗi ngày, điều này cũng có thể có lợi cho cơ thể chúng ta.

Ví dụ về chế độ ăn Địa Trung Hải: thực đơn hàng tuần

Ở đây chúng tôi chỉ ra một ví dụ rõ ràng thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ giúp bạn giảm cân.

Thứ hai

Bữa sáng: Cà phê với sữa và bánh mì nướng với phô mai dê để phết. Kết thúc với một
Nửa buổi sáng: Thanh ngũ cốc. Nước cam tự nhiên
Thức ăn: Súp đậu xanh với thịt viên hầm với khoai tây. Kết thúc với nho.
Snack: Phô mai với đường.
Bữa tối: củ cải Thụy Sĩ om với brochettes gà tây và cà chua nướng với couscous. Kết thúc với cherimoya.

Thứ ba

Bữa sáng: Sữa với bột ca cao và ngũ cốc nguyên hạt.
Half Morning: Sinh tố lê tự nhiên.
Thức ăn: Đậu xanh hầm và phi lê gà nướng với bông cải xanh hấp. Kết thúc với một Carpaccio dứa.
Snack: Bánh mì nướng với thạch mộc qua.
Bữa tối: Salad với dưa chuột, ô liu đen, hành tây và feta với cá hồi với rau cho đến papillote. Kết thúc với một quả đào.

Thứ tư

Bữa sáng: Sữa với bánh quy với mứt dâu.
Half Morning: Xà lách, cà chua và bánh sandwich phô mai và nước ép nho tự nhiên.
Thức ăn: Súp cà chua với cơm với thỏ và atisô. Kết thúc với một quả cam.
Snack: Hạt bánh mì với dầu ô liu.
Bữa tối: Súp lơ xào với thịt xông khói với bánh mì nướng nấm. Kết thúc với một quả chuối hoặc sữa chua.

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa với bánh mì ô liu với lát cà chua và dầu ô liu nguyên chất.
Nửa buổi sáng: Apple compote.
Thức ăn: Ớt đỏ nướng với hạt thông với thăn lợn với sốt mù tạt và cơm. Kết thúc với một quả hồng.
Snack: Bánh sandwich cá ngừ nhỏ.
Bữa tối: Kem rau và bánh mì với cá chiên. Kết thúc với một cặp quýt.

Thứ sáu

Bữa sáng: Cà phê với sữa với bánh mì nướng với sô cô la để phết.
Half Morning: Muesli bar với trái cây khô.
Thức ăn: Đậu hầm với rau và đậu Hà Lan (Nông dân) và rau diếp. Kết thúc với một số nho.
Snack: Sữa với bánh xốp tự làm.
Bữa tối: Brussels xào với hạnh nhân xắt nhỏ với bánh crepe rau bina, phô mai dê và mật ong với những lát zucchini. Kết thúc với một quả lê.

Thứ bảy

Bữa sáng: Bánh quy với sữa chua lắc với dứa.
Half Morning: Bánh sandwich nhỏ đa dạng.
Thức ăn: Migas. Khá dưa chua với hành tây với chuối flambéed với sô cô la.
Bữa ăn nhẹ: Macedonia.
Bữa tối: Gratin nhuyễn hai màu (khoai tây và củ cải đường) và dùi gà với cà rốt nướng. Kết thúc với một Orange.

Chủ nhật

Bữa sáng: Cà phê với sữa với oblaimada.
Nửa buổi sáng: Đa dạng các loại trái cây sấy khô, trái cây sấy khô và ô liu.
Thức ăn: Cannelloni rau củ nghiền và ức vịt nướng với nước sốt vả. Kết thúc với một quả cam hoặc sữa trứng.
Snack: Táo cuộn với quế.
Bữa tối: Súp mì hảo hạng và trứng nhồi với gratin cá hồi hun khói với cà rốt nghiền. Kết thúc với sữa chua hoa quả đông lạnh.