Chế độ ăn uống protein: làm thế nào nó hoạt động và những rủi ro của nó là gì?

Chế độ ăn kiêng protein là một chế độ dinh dưỡng, thường là hypocaloric (khi mục đích của nó là giảm cân), trong đó tỷ lệ protein tăng theo tỷ lệ truyền thống của các chất dinh dưỡng.

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, trên thực tế, 55-60% carbohydrate, 30% chất béo và 10-15% protein được tiêu thụ hàng ngày.

Trong chế độ ăn kiêng protein, các tỷ lệ này thay đổi có lợi cho các protein đã bị thiếu carbohydrate: protein tăng lên 30%, carbohydrate giảm xuống 40% trong khi lipid vẫn ở mức 30%.

Trước khi đi vào chi tiết về chế độ ăn kiêng này, tôi muốn giải thích ngắn gọn về chức năng của từng loại trong số ba chất dinh dưỡng, để bạn nhận thức được tầm quan trọng của mỗi loại khi chọn chế độ ăn đặc biệt giàu protein.

Hầu hết năng lượng đến từ carbohydrate mà chúng ta cần phải di chuyển, để hoàn thành các nhiệm vụ hàng ngày, để sống và chúng được tìm thấy trong tất cả các loại rau (đặc biệt là ngũ cốc).

Đối với việc thiếu giáo dục thực phẩm, rất dễ rơi vào cái bẫy mà carbohydrate chịu trách nhiệm cho việc tăng cân.

Vì lý do này, trong nhiều chế độ ăn "tự chế", chúng thường được giảm hoặc loại bỏ để có nhiều không gian hơn cho protein.

Khác với những gì người ta thường nghĩ, carbohydrate không làm bạn béo lên.

Tất cả mọi thứ phụ thuộc vào chất lượng của nó, số lượng chúng ta ăn và loại nước sốt hoặc nước sốt chúng ta sử dụng với chúng. Vì lý do này, luôn luôn chọn ngũ cốc nguyên hạt, một nguồn tuyệt vời của chất xơ và vi chất dinh dưỡng (chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất).

Điều gì quyết định giá trị dinh dưỡng của protein?

Protein là các đại phân tử được hình thành bởi các axit amin.

Sự hiện diện lớn hơn hoặc ít hơn của các axit amin thiết yếu trong protein sẽ quyết định giá trị dinh dưỡng của chúng (giá trị sinh học).

Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất một mình và chỉ có thể đồng hóa thông qua thực phẩm.

Nhìn chung, protein có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa và các dẫn xuất) có giá trị sinh học cao hơn so với các loại có nguồn gốc thực vật (các loại đậu, hạt, ngũ cốc).

Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều protein động vật cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa rất quan trọng để hạn chế.

Protein có chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta, chẳng hạn như:

1. Chức năng phòng thủ, vì chúng tạo ra các kháng thể và điều chỉnh các yếu tố chống lại các tác nhân hoặc nhiễm trùng nước ngoài.
2. Chức năng điều tiết kể từ khi chúng được hình thành protein huyết tương, hormone, nước ép tiêu hóa, enzyme và vitamin. Một số protein phục vụ để điều chỉnh sự phân chia tế bào và những người khác điều chỉnh sự biểu hiện của một số gen nhất định.
3. Chức năng cấu trúc: chúng tạo thành các cơ và nhiều cấu trúc của sinh vật.

Vai trò của lipid trong thực phẩm

Để kết thúc việc trình bày các chất dinh dưỡng đa lượng ở đây là các lipit (chất béo) tạo thành sự tuyệt vời về dinh dưỡng năng lượng.

Chúng có nguồn gốc trong chế độ ăn mặc dù một số tế bào có thể tổng hợp chúng.

Các chất béo bạn tiêu thụ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động đúng.

Những gì bạn nhận được với thực phẩm cung cấp cho bạn các axit béo thiết yếu (những chất mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất).

Cơ thể bạn cần chúng cho sự phát triển của não, kiểm soát viêm và đông máu.

Lipid có 9 calo mỗi gram, gấp hơn 2 lần lượng calo trong cả carbohydrate và protein, có 4 calo mỗi gram.

Đó là lý do tại sao thực phẩm giàu chất béo được gọi là "vỗ béo".

Làm thế nào để chế độ ăn uống protein hoạt động và nó có ảnh hưởng gì?

Bây giờ hãy xem chế độ ăn uống protein hoạt động như thế nào và nó có ảnh hưởng gì đến cơ thể chúng ta.

Chế độ ăn kiêng protein đã trở nên rất nổi tiếng vì nó cho phép bạn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt là vào lúc bắt đầu, mà không mất khối lượng cơ bắp. Vì lý do này, nó đã là một trong những chế độ ưa thích cho các vận động viên muốn tăng khối lượng cơ bắp và cho những người thừa cân đã từng nản lòng vì không sớm thấy kết quả tuyệt vời với một loại chế độ ăn kiêng khác.

Nhưng chính xác những gì xảy ra khi chúng ta có một chế độ ăn uống protein?

Khi chúng ta nuôi sống bản thân theo cách này, chúng ta "phá vỡ" hoạt động bình thường của cơ thể khi sản xuất năng lượng.

Trong chế độ ăn uống cân bằng thông thường, cơ thể chúng ta sử dụng một loạt các quá trình sinh hóa để có được năng lượng cần thiết cho hoạt động chính xác của cơ thể và các chức năng quan trọng của nó.

Trong một tình huống bình thường, nó trích xuất năng lượng cần thiết từ quá trình chuyển hóa carbohydrate, nhưng khi sự đóng góp của nó giảm đáng kể, nó dùng đến dự trữ chất béo và do đó giảm cân nhanh chóng.

Tất cả các chế độ ăn kiêng protein được biết đến nhiều nhất (chế độ ăn kiêng Atkins, Dukan, Siken ...) đều dựa trên cơ chế này mang tên ketosis.

Ketosis sau đó là một tình huống trao đổi chất trong cơ thể được kích hoạt khi thiếu carbohydrate.

Trong tình huống này, bắt đầu sử dụng quá trình dị hóa chất béo để thu được năng lượng, tạo ra các hợp chất gọi là cơ thể ketone. Những chất này, thông qua các quá trình sinh hóa phức tạp, tạo thành acetoacetate, một chất được sử dụng làm năng lượng cho não và phần còn lại của các cơ quan trong cơ thể con người.

Theo cách này, cơ thể không còn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính, mà dự trữ chất béo và vì lý do này, việc làm loãng hóa ra nhanh hơn so với chế độ ăn bình thường.

Trên thực tế, sau một vài ngày, có thể thấy kết quả đầu tiên: người bệnh cảm thấy xì hơi nhiều hơn và nhận thấy giảm cân.

Thật khó để tưởng tượng làm thế nào điều kiện này tạo ra một động lực mạnh mẽ để tiếp tục chế độ ăn kiêng để thấy kết quả thậm chí nhiều hơn.

Tuy nhiên, như mọi khi xảy ra trong cuộc sống này, có hai mặt của cùng một đồng tiền.

Những gì một mặt có vẻ là một phương pháp tuyệt vời và dễ dàng để giảm cân, mặt khác ẩn chứa nhiều tác động có hại cho sức khỏe và cho hình thức vật lý của chúng ta.

Tình trạng ketosis được tạo ra không miễn phí, nghĩa là về lâu dài, một cái giá phải trả cho nó. Điều này có nghĩa là từ hai tuần trở đi, sự mất cân bằng sinh lý đầu tiên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta theo một cách rất quan trọng bắt đầu được tạo ra.

Chúng ta hãy xem từng người một.

1- Gây tổn thương thận lâu dài

Kết quả cuối cùng của sự thoái hóa protein là một chất gọi là urê.

Điều này được hình thành trong gan, xuất hiện trong máu và được loại bỏ qua nước tiểu thông qua quá trình lọc của thận.

Trong chế độ ăn kiêng protein, và thậm chí là tăng protein, trong đó chúng ta ăn quá nhiều protein, cũng làm tăng nồng độ urê trong máu và do đó, thận phải làm việc rất vất vả để có thể loại bỏ nó qua nước tiểu .

Hãy tưởng tượng tình huống này lặp đi lặp lại một lần và nhiều lần trong một mùa dài: thận sẽ phải làm việc căng thẳng, kết thúc bằng việc "mệt mỏi" và bị tổn thương.

2- Nó ảnh hưởng đến sự cân bằng axit và điện giải cơ bản của cơ thể

Giá trị pH chính xác của máu là nền tảng cho hoạt động chính xác của cơ thể chúng ta và do đó, để duy trì trạng thái sức khỏe tốt.

Bằng cách có chế độ ăn kiêng protein, một tình trạng gọi là nhiễm toan chuyển hóa được tạo ra, đó là trạng thái trong đó máu của chúng ta có độ pH axit, không tương thích với sức khỏe của chúng ta.

Vì lý do này, cơ thể, khôn ngoan, kích hoạt một số cơ chế điều chỉnh PH, để nó trở về giá trị tối ưu.

Chắc chắn bạn đã nghiên cứu trong các lớp hóa học của viện đệm, không gì khác hơn là dung dịch đệm và điều hòa của PH, có khả năng giữ độ pH của dung dịch ổn định.

Khi PH của máu quá axit, cơ thể sử dụng dung dịch đệm để đệm độ axit này, sử dụng dung dịch cơ bản: muối canxi.

Và bạn lấy chúng từ đâu? Của xương. Điều đó có nghĩa là chúng ta càng ăn nhiều protein, chúng ta càng lấy canxi từ xương.

Những người thường có chế độ ăn kiêng hyperproteic trong nhiều năm, trên thực tế, thường bị loãng xương.

3- Nó có tác động tiêu cực đến chức năng nội tiết

Ngoài các tác động dị hóa lên kiến ​​trúc và sức mạnh của xương, nhiễm toan còn gây ra các rối loạn về chức năng nội tiết, chẳng hạn như thay đổi nồng độ hormone tăng trưởng, IGF-1, insulin, glucocorticoids, hormone tuyến giáp, hormone tuyến cận giáp và vitamin D .

Hậu quả của cơ chế này, cơ thể chúng ta ở trạng thái không cân bằng, trong đó nó mất các chức năng.

Như bạn có thể đoán, chế độ ăn kiêng protein dài hạn là không nên.

Về lâu dài, ý tôi là một khoảng thời gian dài hơn hai hoặc ba tuần.

Tôi muốn hỏi bạn một câu hỏi: việc giảm cân nhanh chóng khi ăn uống không cân bằng là gì?

Chế độ ăn uống từ xuất phát từ tiếng Hy Lạp "diaita" có nghĩa là lối sống. Giảm cân không gì khác hơn là kết quả tự nhiên của lối sống lành mạnh của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.

Cũng nên nhớ một điều: bằng cách trở lại chế độ ăn bình thường, bạn sẽ bắt đầu lấy lại những gì bạn đã mất.

Hãy nhớ rằng chế độ ăn uống phải là một cái gì đó cải thiện sức khỏe của bạn, không phải là cách khác.

Tôi cũng muốn nói rằng không phải tất cả các chế độ ăn kiêng protein đều giống nhau.

Có chế độ ăn kiêng hyperprotein "tinh khiết" và chế độ ăn vừa phải khác.

Trước đây (như chế độ ăn kiêng Atkins) loại bỏ hoàn toàn carbohydrate (bao gồm cả trái cây và rau quả). Họ chỉ ăn thịt, trứng, cá, giải phóng tất cả các cơ chế gây hại mà tôi vừa nói với bạn.

Loại thứ hai làm giảm lượng carbohydrate nhưng không loại bỏ chúng hoàn toàn.

Trong bài viết này tôi sẽ để lại cho bạn một ví dụ về cái sau, vì là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi không chia sẻ cái đầu tiên.

THỨ HAI	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: ức gà với rau Snack: một miếng trái cây Bữa tối: Cá với rau.
NGÀY THỨ NĂM	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: burger đậu xanh với rau Snack: một miếng trái cây Bữa tối: Cá hồi và rau.
TIỆC CƯỚI	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: phi lê thịt bê nướng với rau Snack: một miếng trái cây Bữa tối: rau xào với đậu phụ
THỨ NĂM	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa : cá ngừ với rau Snack: một miếng trái cây Bữa tối: trứng ốp la Pháp với rau.
THỨ SÁU	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: gà với rau Snack: một miếng trái cây Bữa tối: cá vược với rau.
THỨ BẢY	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tự nhiên, cà phê với sữa (không đường) Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: salad đậu xanh, cá ngừ, cà chua và bơ Snack: một miếng trái cây Bữa tối: bánh burger seitan với rau.
Chủ nhật	Bữa sáng: Trứng cuộn, nước cam tươi, cà phê với sữa Snack: Sữa chua tự nhiên với quả việt quất và một số ít các loại hạt tự nhiên. Bữa trưa: ức gà tây với xà lách và salad cà chua Snack: một miếng trái cây Bữa tối: cá mòi nướng với rau hấp.