Lo lắng dự đoán: triệu chứng, nguyên nhân và điều trị
Lo lắng dự đoán là cảm giác hồi hộp xuất hiện khi chúng ta nghĩ về các sự kiện trong tương lai. Thông thường, chứng rối loạn lo âu này xảy ra khi chúng ta không thể kiểm soát các sự kiện trong tương lai và chúng ta có nhu cầu quá cao để mọi thứ diễn ra tốt đẹp hoặc chúng ta có ít cảm giác kiểm soát.
Theo cách này, thực tế không chắc chắn về những gì sẽ xảy ra, gây cho chúng tôi cảm giác lo lắng rất cao, trải qua sự khó chịu lớn và có thể có tác động rất lớn đến ngày của chúng tôi. Do đó, nguyên nhân chính của sự lo lắng dự đoán là cảm giác thiếu kiểm soát và mối quan tâm về những gì có thể xảy ra trong tương lai.
Triệu chứng
Lo lắng dự đoán xuất hiện trong những khoảnh khắc trước một số sự kiện nhất định trong đó người bệnh trải qua mức độ căng thẳng và căng thẳng rất cao.
Nó thường xuất hiện trong các tình huống mà người đó đặt kỳ vọng cao vào hiệu suất của chính họ và trải nghiệm nỗi sợ không đạt được mục tiêu, bị xấu hổ hoặc chế giễu.
Một số ví dụ về sự lo lắng dự đoán là những cảm giác lo lắng xuất hiện trước khi thuyết trình trước công chúng, đi du lịch bằng máy bay hoặc thực hiện các hoạt động cụ thể như lái xe hoặc đi làm.
Khoảnh khắc trước khi hành động
Rõ ràng, một người trải qua sự lo lắng dự đoán trước khi vào xe sẽ có một nỗi sợ lái xe nhất định, và bất cứ ai trải nghiệm nó trước khi nói trước công chúng sẽ rất lo lắng khi thực hiện loại hoạt động này.
Tuy nhiên, sự lo lắng dự đoán không xuất hiện trong khi thực hiện hành động đáng sợ, nhưng trong những khoảnh khắc trước đó, người đó không ngừng suy nghĩ về tình huống cụ thể và cảm thấy khó chịu khi tưởng tượng ra thất bại của mình.
Nó không phải luôn luôn là một lo lắng bệnh lý
Lo lắng này có kinh nghiệm trong các tình huống đặc biệt không phải luôn luôn là bệnh hoạn. Những gì cơ thể chúng ta đang làm vào những thời điểm đó được kích hoạt một cách phù hợp để tối đa hóa hiệu suất.
Tuy nhiên, khi kích hoạt này quá cao và sự lo lắng tăng nhanh đến mức rất cao, sự lo lắng có thể quay lưng lại với chúng ta. Đó là trong những khoảnh khắc khi chúng ta trải qua những cảm giác khó chịu như căng cơ và đổ mồ hôi quá nhiều, đánh trống ngực, giọng nói run rẩy, chóng mặt và buồn nôn.
Sự xuất hiện của tất cả các triệu chứng này được trải nghiệm với nhiều khó chịu và đồng thời chúng khiến chúng ta mất khả năng thực hiện đầy đủ.
Do đó, trong những trường hợp này, điều quan trọng là phải biết cách đối mặt đúng với trạng thái kích hoạt của chúng tôi, kiểm soát cảm giác của chúng tôi và biết cách kiểm soát sự lo lắng của chúng tôi để điều này không gây ra sự bất tiện.
Điều trị: 10 lời khuyên thiết thực
1-Phát hiện suy nghĩ của bạn
Bước đầu tiên trong việc học để kiểm soát đầy đủ sự lo lắng dự đoán của chúng ta là biết cách phát hiện suy nghĩ của chúng ta.
Nếu bạn gặp phải loại vấn đề này, bạn chắc chắn sẽ biết đâu là tình huống làm phát sinh sự lo lắng dự đoán và những suy nghĩ xuất hiện trong đầu vào những thời điểm đó.
Chà, điều đầu tiên bạn phải làm chỉ đơn giản là phát hiện và viết ra những suy nghĩ bạn có trong những hoàn cảnh đó. Nếu bạn có một trí nhớ tốt và có thể nhớ chúng, bạn có thể bắt đầu viết chúng xuống ngay bây giờ.
Tuy nhiên, bạn sẽ phát hiện ra chúng tốt hơn nhiều nếu bạn thực hiện chúng "trực tiếp", nghĩa là, nếu bạn có thể phát hiện và ghi lại suy nghĩ của mình chỉ trong những khoảnh khắc xuất hiện.
Mục tiêu là để có thể phát hiện tất cả những suy nghĩ tiêu cực bạn có trước mọi tình huống gây lo lắng dự đoán, vì chúng có trách nhiệm tạo ra cảm giác và cảm giác khó chịu mà bạn có trong những khoảnh khắc đó.
2-Đánh giá những suy nghĩ và sửa đổi chúng
Một khi bạn đã phát hiện ra chúng, chúng ta có thể bắt đầu làm việc với chúng. Như chúng tôi đã nói, nguồn gốc của sự lo lắng dự đoán của bạn là trong suy nghĩ của bạn và trong các dự báo tiêu cực hoặc thảm khốc mà bạn thực hiện trong tâm trí của bạn.
Những suy nghĩ tiêu cực của bạn mang đến cho bạn cảm giác bất an, niềm tin rằng bạn không thể kiểm soát tình huống hoặc ý tưởng rằng mọi thứ sẽ không đi theo cách bạn muốn.
Tuy nhiên, nghịch lý là rất có thể bạn biết rằng những suy nghĩ bạn có tại thời điểm đó không hoàn toàn đúng và trong những điều đó
Các tình huống luôn có xu hướng đưa bạn vào tình trạng tồi tệ nhất.
Hãy lấy một ví dụ, nếu bạn có lo lắng dự đoán trước khi đi làm, đó là vì bạn biết rằng bạn sẽ đi làm, bạn sẽ ngồi ở nơi làm việc và bạn sẽ phải thực hiện các nhiệm vụ công việc của mình.
Trên thực tế, rất có thể các hoạt động này được thực hiện mỗi ngày và mỗi ngày bạn thực hiện đúng cách, tuy nhiên, ngay khi có việc quan trọng cần làm trong công việc, sự lo lắng xuất hiện trước khi bạn đi.
Bằng cách này, mặc dù biết rằng bạn sẽ thực hiện công việc của mình đúng cách, trước khi đi, bạn cảm thấy lo lắng và trong những lúc đó bạn không thể đưa ra đánh giá hợp lý như vậy về những gì sẽ xảy ra khi bạn đang làm mà bạn bình tĩnh hơn.
Chà, mục tiêu là nếu bạn có thể suy nghĩ rõ ràng hơn trong những tình huống mà sự lo lắng dự đoán xuất hiện, để suy nghĩ của bạn có thể kiểm soát sự lo lắng của bạn chứ không phải là cách khác.
Vì vậy, hãy lấy danh sách những suy nghĩ bạn đã làm trước đây và đề xuất một suy nghĩ hợp lý và trung lập hơn cho mỗi suy nghĩ.
Mục tiêu là khi một ý nghĩ xuất hiện khiến bạn lo lắng, bạn đã có sẵn một hoặc một vài suy nghĩ có thể cạnh tranh với suy nghĩ tiêu cực và giảm mức độ lo lắng của bạn.
3-Học cách xác định cảm xúc của bạn
Một khi bạn có những suy nghĩ thay thế cho những nhận thức lo lắng của mình, bạn sẽ có tài liệu để bắt đầu chiến đấu với sự lo lắng của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn biết làm thế nào cho đúng.
Những suy nghĩ thay thế nên được sử dụng trong những thời điểm phức tạp, trong đó nỗi lo lắng dự đoán đã bắt đầu nảy nở trong bạn. Bằng cách này, để có thể sử dụng chúng đúng cách và có thể chống lại những suy nghĩ tiêu cực của bạn, bạn cũng phải biết để xác định cảm xúc và cảm giác của bạn.
Bạn cảm thấy gì trong cơ thể khi lo lắng bắt đầu đến? Những cảm xúc nào bạn cảm thấy trong những khoảnh khắc đó? Bạn phải biết bản thân mình rất rõ và bạn phải biết phản ứng lo lắng của bạn rất tốt để có thể bắt đầu làm việc trước khi cô ấy tiếp quản bạn.
Bằng cách này, khi bạn xác định các triệu chứng lo âu đầu tiên và những suy nghĩ tiêu cực đầu tiên, bạn có thể bắt đầu chiến đấu với từng suy nghĩ đó bằng những suy nghĩ thay thế của mình.
Lặp lại những suy nghĩ thay thế hết lần này đến lần khác và cố gắng đặt câu hỏi cho những suy nghĩ tiêu cực của bạn, bằng cách này, bạn sẽ có thể giảm bớt sự tiến bộ của sự lo lắng.
4-Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát
Một bài tập rất hữu ích khác để giảm bớt sự lo lắng dự đoán của bạn là tập trung sự chú ý của bạn vào những điều bạn có thể kiểm soát và chuyển hướng nó khỏi những điều mà bạn có quyền kiểm soát.
Và là bài tập trước có thể rất hữu ích để giảm bớt sự lo lắng của bạn trong những khoảnh khắc ban đầu, nhưng nếu bạn chỉ tập trung vào những suy nghĩ đó, bạn có thể trở nên lo lắng hơn mức bạn nên làm.
Vì vậy, hãy hướng sự chú ý của bạn vào những điều mà bạn biết bạn có thể kiểm soát, bằng cách này, những nghi ngờ của bạn sẽ biến mất và bạn sẽ tự tin hơn vào chính mình. Ví dụ, khi bạn đi làm, bạn không biết ngày đó sẽ diễn ra tốt đẹp hay không, nếu cuộc họp sẽ thành công, nếu mọi người sẽ thích triển lãm của bạn hoặc nếu mọi thứ sẽ diễn ra tuyệt vời.
Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát những điều mà bạn sẽ làm. Bạn có thể kiểm soát những gì bạn sẽ nói trong cuộc họp, cách bạn sẽ trình bày và những tài nguyên bạn sẽ sử dụng để đảm bảo mọi thứ diễn ra tốt đẹp.
Và trên thực tế, những gì bạn làm sẽ chỉ phụ thuộc vào những điều mà bạn có thể kiểm soát, phần còn lại bạn không thể kiểm soát bây giờ hoặc bao giờ, vì vậy cho dù bạn có nghĩ nhiều về nó, bạn sẽ không đưa ra bất kỳ kết luận có lợi nào.
Bằng cách này, nếu bạn tập trung sự chú ý vào những việc bạn sẽ làm và không tập trung vào các yếu tố bên ngoài, bạn sẽ nhận ra rằng bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn bạn nghĩ, do đó cảm giác lo lắng của bạn sẽ không còn ý nghĩa.
5-Chấp nhận sự mất kiểm soát của mọi thứ
Đồng thời khi bạn tập trung vào những thứ bạn có thể kiểm soát, bạn phải chấp nhận rằng có nhiều thứ không thể kiểm soát được.
Không có giá trị gì nếu bạn tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát nhưng bạn học cách kiểm soát những thứ không thể kiểm soát. Bằng cách này, bạn phải nhận thức và khẳng định lại ý tưởng rằng có những thứ không phụ thuộc vào bạn.
Dành thời gian để suy nghĩ về những tình huống khiến bạn lo lắng dự đoán theo cách theo thói quen và phân tích một cách hợp lý những khía cạnh nào bạn có thể kiểm soát và những khía cạnh nào bạn không thể kiểm soát.
Nếu bạn thực hiện bài tập này khi bạn bình tĩnh, bạn sẽ dễ dàng phân biệt nhanh những khía cạnh nào nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Viết tất cả chúng xuống và sử dụng tài liệu này để phân tích tình huống giống như cách bạn làm bây giờ khi bạn bắt đầu có sự lo lắng.
Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng có một tầm nhìn rộng hơn khi bạn tiếp cận tình huống sợ hãi của mình và quản lý tối ưu trạng thái lo lắng của bạn.
6-Thực hiện các bài tập thư giãn
Một kỹ thuật khác mà bạn có thể sử dụng để giảm bớt sự lo lắng của mình trong những khoảnh khắc khiến bạn lo lắng là thực hiện các bài tập thư giãn.
Nếu bạn dành một vài phút để thư giãn khi bạn bắt đầu lo lắng, bạn sẽ không chỉ thư giãn tâm trí mà còn có thể làm dịu toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thư giãn cơ bắp, loại bỏ các dây thần kinh của dạ dày, giảm sự e ngại và giảm sự khó chịu mà bạn nhận thấy trong cơ thể.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào tình huống mà bạn thấy không phải lúc nào cũng dễ dàng thực hiện các bài tập thư giãn, vì bạn có thể không có không gian hoặc thời gian cần thiết để làm như vậy.
Trong những trường hợp đó, một bài tập rất đơn giản mà bạn có thể sử dụng để giảm cảm giác lo lắng là thực hiện kiểm soát hơi thở đơn giản. Vì vậy, hãy ngồi trên ghế hoặc nằm đâu đó thoải mái nếu bạn có cơ hội và nhắm mắt lại một cách nhẹ nhàng.
Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy bắt đầu kiểm soát hơi thở bằng cách hít thở chậm qua mũi trong 8 giây, giữ không khí trong 8 giây nữa và thở ra nhẹ nhàng trong cùng khoảng thời gian.
Trong khi thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là bạn tập trung vào hơi thở của mình, lưu ý cách không khí đi vào và thoát ra bên trong cơ thể bạn. Tương tự như vậy, bạn có thể tiếp tục lặp lại những suy nghĩ thay thế bạn đã thực hiện trước đó trong khi thực hiện hơi thở.
Thực hiện bài tập này trong khoảng 5 hoặc 10 phút khi bạn cảm thấy rất lo lắng và bạn sẽ nhận thấy làm thế nào bạn có thể thư giãn cơ thể khỏi sự hồi hộp.
Môn thể thao 7 tia
Thực hiện thể thao thường xuyên là một thực hành mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất và tâm lý.
Ví dụ, nghiên cứu được thực hiện bởi Rejeski, Brawley và Schumaker vào năm 1996 cho thấy mức độ thường xuyên của hoạt động thể chất có tác dụng có lợi trong việc kiểm soát sự lo lắng.
Vì vậy, kết hợp hoạt động thể chất vào lối sống của bạn sẽ không giúp bạn kiểm soát sự lo lắng dự đoán khi nó xuất hiện, nhưng nó sẽ cho phép bạn ít nhạy cảm hơn với nó.
Những người thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên giải phóng căng thẳng thường xuyên hơn và hưởng lợi nhiều hơn từ các tác động tâm lý của thể thao, vì vậy họ ít gặp phải các vấn đề lo lắng.
Theo cách này, nếu bạn quản lý để kết hợp những lợi ích của việc tập thể dục với sức khỏe tinh thần của bạn, sự lo lắng dự đoán sẽ khiến nó trở nên phức tạp hơn để biểu hiện.
8-Tiếp xúc với các tình huống không thể kiểm soát
Cuối cùng, một bài tập cuối cùng mà bạn có thể thực hiện để có thêm quyền kiểm soát đối với sự lo lắng dự đoán của bạn là phơi bày bản thân trước những tình huống không kiểm soát được.
Bạn có thể tiếp xúc với bất kỳ loại tình huống không thể kiểm soát nào hoặc tiếp xúc trực tiếp với những tình huống khiến bạn lo lắng dự đoán.
Lợi ích từ việc tiếp xúc với những tình huống khiến bạn lo lắng phức tạp hơn và thường phải làm điều đó thông qua sự trợ giúp của nhà trị liệu tâm lý, người sẽ hướng dẫn triển lãm và các kỹ thuật nhận thức và thư giãn sẽ được thực hiện.
Tuy nhiên, bạn chỉ có thể phơi bày bản thân trước những tình huống không trực tiếp gây lo lắng mà có một thành phần quan trọng là không kiểm soát được.
Theo cách này, bạn sẽ quen với việc thực hiện trong các tình huống mà bạn không thể kiểm soát các khía cạnh nhất định và bạn có thể áp dụng các bài tập trước đó để khi áp dụng chúng vào các tình huống thực tế của mình, bạn có số lượng tài nguyên quản lý lớn hơn.
