Bài tập Kegel: Mọi thứ bạn cần biết

Bài tập Kegel còn được gọi là bài tập co cơ bắp do pubococcygeal. Chúng là một loạt các bài tập co cơ để tăng cường sàn chậu.

Chúng được tạo ra bởi bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel trong những năm 40, như một phương pháp không phẫu thuật để kiểm soát tiểu không tự chủ ở phụ nữ. Kể từ khi công bố phát hiện của họ vào năm 1948, những bài tập này đã được thử nghiệm ở nhiều lĩnh vực khác.

Trong những năm qua, người ta đã chứng minh rằng các bài tập Kegel có hiệu quả trong việc kiểm soát sự không tự chủ của con người, cho sự linh hoạt của tầng sinh môn trong quá trình chuyển dạ và sau sinh hoặc phục hồi sau phẫu thuật trong các thủ thuật tuyến tiền liệt, trong số những người khác.

Ngoài ra, những lợi ích mà nó mang lại cho đời sống tình dục được biết đến rộng rãi, cải thiện chất lượng cực khoái, tăng số lượng và thời gian, cho cả nam và nữ. Nói tóm lại, lợi ích của nó là nhiều và cho tất cả mọi người.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về ABC của các bài tập Kegel, vì vậy bạn biết làm thế nào bạn có thể liên quan đến chúng trong cuộc sống hàng ngày của bạn và trong những điều kiện cụ thể bạn sẽ thấy chúng không thể thiếu. Tiếp tục đọc nếu bạn muốn biết tất cả những lợi ích của các bài tập này.

7 phím để bắt đầu với bài tập Kegel

Trước khi đi sâu vào các yếu tố khác nhau cho phép hiện thực hóa một bài tập Kegel đầy đủ, cần phải rõ ràng về các điểm cơ bản của nó. Bằng cách này, phần còn lại của tài liệu sẽ được hiểu rõ hơn. Hãy xem, sau đó, các phím này.

Bài tập chính bao gồm co bóp và thư giãn các cơ là một phần của sàn chậu liên tục và tương đối ngắn gọn (xem phần tiếp theo để hiểu rõ hơn về giải phẫu liên quan đến các bài tập này).
Các hình thức tập thể dục khác liên quan đến sự co rút của các cơ này, nhưng theo cách duy trì, trong vài giây hoặc thậm chí vài phút, sau đó là thời gian thư giãn lâu hơn. Không phải tất cả các chuyên gia nghĩ rằng ủng hộ các biến thể.
Cũng có thể sử dụng các công cụ hoặc vật thể trung gian, chẳng hạn như hình nón âm đạo hoặc quả bóng Kegel, trong số những thứ khác, đảm bảo hiệu suất đầy đủ và chính xác của bài tập, và bổ sung cho các bài tập truyền thống.
Để bắt đầu thấy kết quả tốt, bài tập phải được thực hành hàng ngày, với nhiều lần lặp lại, trong ít nhất một tháng, nhưng lý tưởng là ba đến sáu tháng. Và cũng kết hợp các thói quen khác cho sức khỏe sàn chậu.
Mặc dù ban đầu bài tập có thể phức tạp, nhưng nó sẽ sớm được thực hiện khá tự động, không dành quá nhiều sự chú ý, mặc dù lý tưởng là luôn dành thời gian đặc biệt và yên tĩnh.
Hiệu suất của các bài tập này không gây đau đớn (không phải trong và cũng không phải sau đó) và không tạo ra sự khó chịu hoặc khó chịu dưới bất kỳ hình thức nào, ngoại trừ trong trường hợp các công cụ được sử dụng ở những người không quen sử dụng nó.
Không có độ tuổi tối đa mà việc áp dụng bài tập không được khuyến khích và những cách rất đơn giản có thể được áp dụng từ khi còn nhỏ, khi cơ sàn chậu chưa bị suy yếu bởi các yếu tố bên trong hoặc bên ngoài.

Bài học giải phẫu ngắn

Một trong những khó khăn lớn nhất khi thực hiện các bài tập Kegel là xác định cơ sàn chậu là gì và làm thế nào để kiểm soát chúng mà không kết hợp các cơ không đủ khác. Nhưng, với một chút giúp đỡ, không khó để tìm thấy chúng.

Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu các bài tập, phải học cách xác định chuỗi cơ này, làm chủ sự co thắt của nó và thực hiện nó một cách cô lập trên các cơ lân cận khác hoặc, nếu không, nó có thể tạo ra sự thất vọng, thấp hoặc không hiệu quả hoặc một số thiệt hại liên quan.

Sàn chậu được tạo thành từ một loạt các cơ và dây chằng có chức năng hỗ trợ bàng quang, niệu đạo, tử cung, âm đạo và trực tràng, trong trường hợp của phụ nữ. Trong trường hợp của người đàn ông, niệu đạo màng, tuyến tiền liệt, bàng quang và trực tràng.

Nhóm cơ này có hình dạng như một cây cầu treo, và đi từ xương cùng (nơi cột sống kết thúc) đến xương mu, cùng với một loạt các dây chằng hỗ trợ chạy từ đầu đến cuối. Sức căng của nó, sức khỏe của các cơ quan vùng chậu phụ thuộc.

Những cơ bắp này rất năng động và thích nghi với sự di chuyển liên tục và thay đổi tư thế của nam và nữ. Do đó, khi sàn chậu yếu đi, có thể các cơ quan đang giữ xuống, điều này ngăn cản chúng hoạt động bình thường.

Vì vậy, để hoạt động các cơ này, điều quan trọng là phải co bóp chúng mà không gây áp lực hoặc căng cơ lên bụng, mông, ngực và cũng không được cử động chân hoặc giữ hơi thở (luôn phải thở để cơ hoành không đẩy xuống đáy chậu ).

Nếu bạn cảm thấy rằng, khi thực hiện các cơn co thắt, một số bộ phận được liệt kê ở trên cũng được ký hợp đồng, điều đó có nghĩa là sàn chậu không bị co thắt hoặc không được thực hiện một cách cô lập. Nhưng, nếu cảm thấy không đúng, thì nên cảm nhận điều gì?

Nó thường được mô tả là "một cơn co thắt và đóng lại tất cả các lỗ mở ở đáy chậu, nghĩa là hậu môn, niệu đạo và âm đạo, trong trường hợp của phụ nữ". Điều đó có nghĩa là, nó sẽ cảm thấy rằng chúng đóng, giảm kích thước và tăng lên bên trong cơ thể.

Nếu vẫn còn khó hiểu cơ bắp nào sẽ co lại, có thể hữu ích khi sử dụng một số kỹ thuật để xác định vị trí của chúng. Đầu tiên, sẽ có hình ảnh. Với một chiếc gương, nằm ở phía trước đáy chậu và nằm xuống, lưng hoặc bên, bạn sẽ thấy âm đạo co thắt và đáy chậu tăng lên như thế nào.

Sau đó đến các xúc giác. Giới thiệu một hoặc hai ngón tay (có thể được bôi trơn) bên trong âm đạo khoảng 3 hoặc 4 cm, chỉ vào các bức tường gần hậu môn nhất, bạn sẽ cảm thấy (khi co thắt), nói chung, tường và âm đạo siết chặt các ngón tay và họ vươn lên

Cũng có thể ngồi trên một quả bóng pilates, làm cho đáy chậu tiếp xúc với quả bóng, hoặc ngồi trên một chiếc khăn cuộn. Điều này sẽ làm cho cảm giác co bóp dễ dàng hơn nếu các cơ của đáy chậu tăng lên. Nếu vậy, nó đang làm tốt.

Cuối cùng, có thể tưởng tượng rằng một loại khí đang được tránh hoặc sự thôi thúc đi tiểu đang bị cắt đứt (hoặc một tampon đang được tránh). Tuy nhiên, không nên làm như vậy khi đi tiểu, vì nó có thể gây nhiễm trùng hoặc thay đổi khác.

Nhưng, nếu bạn vẫn còn nghi ngờ về các cơ sàn chậu, hoặc gặp một số loại đau hoặc khó chịu trong hoặc sau khi tập thể dục, nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về sàn chậu hoặc bác sĩ phụ khoa.

Ngoài kinh nghiệm trong lĩnh vực này của cơ thể, họ có thể kết hợp vào phương trình phản hồi sinh học hoặc thiết bị tĩnh điện (sẽ thảo luận sau), điều này sẽ giúp biết một cách thực tế và không đau nếu cơ bắp được co bóp đúng cách.

Nhiều lợi ích của bài tập Kegel

Như đã nói, các bài tập Kegel có nhiều ứng dụng, mặc dù ban đầu chúng được thiết kế như các bài tập để điều trị chứng mất kiểm soát của phụ nữ. Hiện nay, nó là một thủ tục thường quy trong cả phụ khoa và vật lý trị liệu.

Tiếp theo, chúng ta sẽ thấy một số cách sử dụng phổ biến và quan trọng nhất của các bài tập Kegel ở cả nam và nữ, ở các độ tuổi và điều kiện lâm sàng khác nhau. Những lợi ích trong lĩnh vực tình dục cũng sẽ được giải quyết.

Đối với các rối loạn tiểu tiện khác

Những bài tập này không chỉ để kiểm soát không kiểm soát. Chúng cũng hữu ích cho bàng quang hoạt động quá mức, bí tiểu và hội chứng đi tiểu thường xuyên. Ngoài ra, chúng giúp tránh nhiễm trùng đường tiết niệu.

Để tránh sự phát triển của các cơ quan đáy chậu hoặc vùng chậu

Điều này có nghĩa là các cơ quan được hỗ trợ bởi sàn chậu không nên bị giảm do thực tế là nó bị suy yếu, có thể tạo ra một số triệu chứng lâm sàng quan trọng.

Tránh sự cần thiết phải phẫu thuật cắt bỏ tầng sinh môn và tầng sinh môn trong khi sinh

Cắt tầng sinh môn là vết cắt được thực hiện cho người phụ nữ ở khu vực đáy chậu để tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh em bé. Một đáy chậu được tăng cường cũng linh hoạt hơn và đó là lý do tại sao cắt giảm được tránh.

Tạo điều kiện phục hồi sau sinh

Sau khi sinh, sàn chậu bị suy yếu và cần phải phục hồi sức mạnh. Thậm chí có thể có tiểu không tự chủ, phân hoặc khí. Bài tập Kegel có thể đảo ngược điều này.

Tạo điều kiện phục hồi sau phẫu thuật

Trong trường hợp cắt tử cung, cắt bỏ tuyến tiền liệt, trong số các biện pháp can thiệp khác ảnh hưởng trực tiếp đến hệ cơ đáy chậu. Trong nhiều trường hợp, trên thực tế, ứng dụng của nó là bắt buộc.

Loại bỏ các rối loạn chức năng tình dục

Giả sử rằng có một sự chú ý tâm lý hoặc tình dục song song, các bài tập này có thể hợp tác trong việc chăm sóc quá mẫn cảm sinh dục, anorgasmia, rối loạn cương dương, xuất tinh sớm và nhiều hơn nữa.

Cải thiện đời sống tình dục

Các bài tập Kegel giúp sở hữu vùng xương chậu và do đó, có liên quan đến việc đạt được cực khoái tốt hơn, liên tục hơn và kéo dài, cũng như đạt được sự cương cứng lâu hơn và kéo dài hơn.

Kiểm soát trong thể thao tác động và tăng áp

Các môn thể thao như chạy bộ, tennis, cử tạ và các bài tập như bụng thông thường làm suy yếu sàn chậu. Với các bài tập Kegel, bạn có thể đảo ngược hoặc kiểm soát tình huống.

Cách thực hiện đúng các bài tập Kegel

Chúng tôi đã nói về giải phẫu liên quan đến các bài tập Kegel và chúng tôi đã đưa ra một số thủ thuật để xác định vị trí các cơ này. Vâng, đó là bước đầu tiên để thực hiện các bài tập này đúng cách. Bây giờ chúng ta hãy xem các bước khác là gì.

Điều tiếp theo sẽ là chọn một vị trí thoải mái và không đòi hỏi quá nhiều nỗ lực. Một trong những tư thế lý tưởng là nằm xuống (nằm ngửa, lộn ngược hoặc nằm nghiêng), vì bạn không gây áp lực lên đáy chậu, điều này xảy ra khi đứng hoặc ngồi.

Và ở vị trí xác định, điều quan trọng là phải kiểm tra xem cột có thẳng không và sẽ giữ thẳng trong suốt bài tập. Ngoài ra, bạn đang thở đúng cách. Bạn phải nhớ rằng việc tập những hơi thở này là không đúng.

Một khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn với các bài tập, có thể thực hiện chúng ở các vị trí khác, nhưng về nguyên tắc, tốt nhất là thực hiện nó theo cách đơn giản nhất cho mỗi bài. Tương tự như vậy, các đối tượng như bóng Kegel hoặc nón âm đạo có thể được kết hợp.

Tại thời điểm này, bạn có thể bắt đầu các bài tập bằng cách ký hợp đồng và nâng cao cơ sàn chậu (những người mà bạn đã nằm tốt ở cấp độ này). Và sau mỗi cơn co thắt, việc tiếp theo là thư giãn các cơ từ từ, không vội vã, để nó trở về điểm ban đầu.

Một trong những chìa khóa là không tạo ra các cơn co thắt và thư giãn nhanh chóng hoặc bừa bãi. Bạn phải co thắt các cơ trong 3 đến 10 giây ở cường độ tối đa có thể, mà không quên thở và không co thắt các cơ không đủ.

Sau đó, để lại một vài hơi thở giữa mỗi cơn co thắt, để thư giãn các cơ bắp, và trong khoảng từ 15 đến 20 giây giữa loạt này và loạt khác. Mỗi loạt có thể bao gồm từ 8 đến 12 cơn co thắt, và nó sẽ đủ để thực hiện khoảng 3 chuỗi mỗi ngày.

Tuy nhiên, thời lượng của mỗi cơn co thắt, số lần lặp lại của từng chuỗi, cũng như số chuỗi sẽ được xác định bởi sự thoải mái của người tập luyện. Nó là tốt hơn để làm ít lặp lại chất lượng, hơn là buộc bản thân phải đạt được một con số cụ thể khi cơ bắp đã cạn kiệt.

Tương tự như vậy, nếu tại bất kỳ thời điểm nào trong ngày chỉ đạt được 2 bộ 8 cơn co thắt trong 3 giây, thì không có gì ngăn cản chúng ta thực hiện một chuỗi khác hoặc chuỗi khác vào cuối ngày hôm đó. Điều quan trọng là cố gắng mỗi ngày để tiến tới một mức độ cao hơn của nhu cầu.

Và điểm quan trọng nhất về các bài tập Kegel là chúng được thực hiện hàng ngày, như một thói quen. Đối với các trường hợp cụ thể, một số tháng sẽ được yêu cầu để có được kết quả, nhưng một khi đã đạt được, nên tiếp tục thực hiện chúng vô thời hạn.

Nhưng nếu các bài tập Kegel nhàm chán, thì điều quan trọng cần nhớ là chúng không phải là loại bài tập duy nhất tồn tại để củng cố sàn chậu hoặc nói về việc tái tạo đáy chậu. Cuối cùng, chúng tôi sẽ nói về những lựa chọn bổ sung khác.

Công cụ để thực hiện bài tập Kegel

Đã có hướng dẫn chính về cách xác định vị trí các cơ đáy chậu và cách tự thực hiện các bài tập Kegel, đã đến lúc thử các phương pháp khác nhau. Và vì điều đó, nhiều công cụ cụ thể đã được phát triển cho các bài tập này.

Lý tưởng là sử dụng chúng khi các bài tập Kegel đã thành thạo ở dạng truyền thống, nhưng có một số công cụ rất hữu ích chính xác trong việc giúp đỡ những người chưa thành thạo các bài tập truyền thống. Hãy bắt đầu với những thứ đó.

Điện tĩnh

Nó bao gồm một tập hợp các điện cực hoặc đầu dò được đặt trong âm đạo và hậu môn, và phát ra các xung điện không đau, tạo ra sự co thắt không tự nguyện của các cơ của sàn chậu.

Phương pháp này hữu ích cho những người không thể tự nguyện co thắt các cơ này hoặc những người không xác định được chúng. Trong trường hợp đầu tiên, nó cho phép tập thể dục, nếu không, không thể được thực hiện, và trong lần thứ hai, nó giúp đạt được sự xác định tiến bộ của các cơ.

Phản hồi sinh học

Nó là một thiết bị được sử dụng trong các bài tập truyền thống và cung cấp cho người dùng rất nhiều thông tin: bao nhiêu cơn co được thực hiện, cơ bắp chặt như thế nào, khi nào bạn nên ký hợp đồng với họ, v.v. Và cũng cho phép bạn lưu trữ thông tin.

Do đó, nó là một công cụ thiết yếu cho các nhà vật lý trị liệu và bác sĩ phụ khoa, vì nó giúp họ xác minh hoạt động của cơ này và chỉ đạo việc đào tạo. Và, đối với bệnh nhân, nó mang lại sự tự tin và một phương pháp để thực hiện chính xác các thói quen của họ.

Ngoài ra còn có các đối tượng cho các bài tập ngồi, chẳng hạn như đệm sở hữu, ghế swopper và bóng pilates. Về nguyên tắc, chúng phục vụ nhiều hơn là chỉ tập các bài tập Kegel, nhưng tất cả đều giúp xác định vị trí các cơ đáy chậu.

Đối với người hay quên, có những người tập thể dục Kegel, được đưa vào âm đạo hoặc hậu môn và, ví dụ, thông qua các rung động nhẹ (vì có các phương pháp khác) nhắc nhở người dùng khi nào và bao nhiêu nên ký hợp đồng, giữ tài khoản của các thói quen.

Bóng Trung Quốc

Một trong những quả bóng nổi tiếng nhất là bóng Trung Quốc, đó là hai quả bóng được nối bằng một chuỗi. Mỗi quả chứa một quả bóng nhỏ khác, khi đi hoặc di chuyển đập vào thành của quả bóng lớn hơn và khiến các cơ xương chậu bị co thắt một cách không tự nguyện.

Điều làm cho các quả bóng Trung Quốc trở thành một đồng minh tuyệt vời của sàn chậu là chúng cải thiện cơ bắp, và không chỉ sức mạnh cơ bắp, đó là những gì các bài tập Kegel truyền thống đạt được. Vì vậy, họ cải thiện sức đề kháng của họ đối với những nỗ lực không có ý thức.

Nón âm đạo

Mặt khác, các nón âm đạo, hoạt động sức mạnh cơ bắp và là các bài tập có ý thức (cũng có thể được thực hiện với quả bóng). Những hình nón có kích cỡ và trọng lượng khác nhau hoặc bạn có thể kết hợp các trọng lượng khác nhau. Mục tiêu là giữ chúng bên trong.

Từ quan điểm, nó giống như một bài tập tạ cho sàn chậu. Và, như vậy, nó có thể được kết hợp khó khăn, trong trường hợp hình nón (như quả bóng) liên quan đến việc bắt đầu với cái lớn nhất và nhẹ nhất, và tiếp tục cho cái nhỏ nhất và nặng nhất.

Dù công cụ nào để tập các bài tập Kegel mà bạn quan tâm, chúng tôi nhắc nhở bạn hai điều: 1. Điều quan trọng là luôn cố gắng bắt đầu theo cách truyền thống. 2. Trước khi sử dụng bất kỳ công cụ nào trong số này, khuyến nghị nhất là tham khảo ý kiến chuyên gia.

Một số bổ sung của bài tập Kegel

Và để kết thúc, chúng ta có thể tận dụng việc đề cập đến một số hoạt động sẽ giúp bổ sung cho công việc được thực hiện thông qua các bài tập Kegel, để đạt được sức khỏe vùng chậu lớn hơn. Hãy nhớ rằng các bài tập Kegel không dành cho tất cả mọi người hoặc cho tất cả mọi thứ.

Tránh sử dụng giày cao gót : loại giày này làm suy yếu sàn chậu. Điều tương tự cũng áp dụng cho nam giới và việc sử dụng giày đế bằng, tạo ra tác động liên tục lên sàn chậu. Mang giày với sự hỗ trợ đầy đủ và điều đó thích nghi tốt với bước đi.
Tránh các môn thể thao tác động mạnh hoặc các bài tập tăng áp : hiện đang có xu hướng thực hiện các bài tập giảm huyết áp hoặc Thể dục áp suất thấp, có nhiều lợi ích như các hình thức tập thể dục khác, mà không có thiệt hại.
Kết hợp các bài tập kết hợp với lõi : lõi là một nhóm các cơ trong đó sàn chậu là một phần. Nó là cần thiết để tập thể dục là tốt và vì điều này, bạn phải kết hợp một loạt các bài tập khác vào thói quen của bạn.
Thực hiện các bài tập làm việc cơ bắp : điều quan trọng cần nhớ là các bài tập Kegel chỉ hoạt động sức mạnh cơ bắp, vì vậy cần phải kết hợp các bài tập làm việc với giai điệu, chẳng hạn như sử dụng bóng Trung Quốc.
Thực hiện các bài tập tạo ra sự linh hoạt của tầng sinh môn : sức mạnh cơ bắp, trương lực và sự linh hoạt là 3 cơ sở của sàn chậu khỏe mạnh. Các bài tập như mát xa tầng sinh môn hoặc các dụng cụ như Epi-No có thể giúp thư giãn đáy chậu.
Cải thiện tư thế : các tư thế thích hợp khi đi bộ, ngồi hoặc thực hiện các công việc hàng ngày sẽ ngăn ngừa tác động tiêu cực lên sàn chậu. Một số tiện ích như đai chậu hoặc ghế swopper sẽ giúp cải thiện tư thế.
Chế độ ăn uống đầy đủ : cả hai để tránh thừa cân, một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của sàn chậu và để tránh táo bón, điều này gây ra rất nhiều nỗ lực trên sàn chậu. Ngoài ra để thúc đẩy đi tiểu thường xuyên và đầy đủ.
Sử dụng đầy đủ nhà vệ sinh : điều lý tưởng cho cơ thể là sơ tán (nước tiểu hoặc phân) trong việc ngồi xổm. Vì cuộc sống đương đại không cho phép các giấy phép như vậy, sử dụng phân để nâng cao bàn chân khi sử dụng nhà vệ sinh tạo ra một hiệu ứng tương tự.
Tránh nâng tạ : nếu việc nâng tạ là cần thiết cho công việc hoặc thói quen, tốt nhất nên tham khảo ý kiến chuyên gia để thực hiện đúng cách và, nếu cần sử dụng các tiện ích như thắt lưng, hãy làm như vậy.
Hít thở đúng cách : Thở cơ hoành, bao gồm thở bằng cách sưng bụng (như trẻ sơ sinh), có tác động tích cực đến sức khỏe vùng chậu, mà không tính nhiều lợi ích của nó trong các lĩnh vực khác của sức khỏe.
Các hoạt động bổ sung : có những hoạt động tập luyện sàn chậu và có thể bạn quan tâm, chẳng hạn như múa bụng và yoga (tuy nhiên, một số vị trí của pilates có thể làm suy yếu nó).
Các kỹ thuật khác của việc tái tạo xương chậu : Các bài tập Kegel có từ những năm 40, và từ đó, nhiều kỹ thuật khác đã xuất hiện (ví dụ: Phương pháp 5P), rất đáng để thử, và có thể làm việc hoặc làm hài lòng một người hơn bê tông
Trải nghiệm khoái cảm tình dục : trong khi các bài tập Kegel giúp cải thiện cực khoái, có một số điều tốt hơn so với cực khoái để làm săn chắc sàn chậu. Do đó, mua nhiều cực khoái sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe vùng chậu.