13 lợi ích tuyệt vời của cây họ đậu cho sức khỏe
Lợi ích của các loại đậu cho sức khỏe rất đa dạng: chúng là nguồn protein thực vật và carbohydrate, chúng giúp giảm cân, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cholesterol xấu và thiếu máu, chúng duy trì mạnh mẽ hệ thống thần kinh cơ và những thứ khác mà chúng ta sẽ giải thích tiếp theo .
Các loại rau đã được trồng trong nhiều thế kỷ bởi nhiều nền văn hóa. Chúng có thể được coi là thực phẩm khuyến nghị về mặt dinh dưỡng có tính đến thành phần của chúng trong protein, carbohydrate, lipid, chất xơ, khoáng chất và vitamin. Trên thực tế, nó là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng, tiếp tục là cách ăn được khuyến nghị bởi tất cả các chuyên gia và chuyên gia dinh dưỡng.
Tất cả các loại rau mà chúng ta tiêu thụ nhiều nhất (đậu xanh, đậu, đậu lăng, đậu, đậu xanh, đậu Hà Lan) có thành phần các chất dinh dưỡng rất giống nhau chỉ khác nhau một chút trong trường hợp đậu phộng và đậu nành, có hàm lượng lipit cao hơn (18%, so với 4%).
Các loại đậu là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate hấp thụ chậm, protein, vitamin (nhóm B) và khoáng chất (canxi, sắt và magiê).
Sau đó, tôi sẽ nói về những lợi ích quan trọng nhất của việc giới thiệu xung trong chế độ ăn uống của bạn. Trong thực tế, tôi khuyên bạn nên bắt đầu ăn rau ít nhất hai hoặc ba lần một tuần, để có thể thưởng thức đầy đủ hơn các đặc tính của chúng.
Thuộc tính cho sức khỏe của cây họ đậu
1- Chúng là nguồn protein thực vật
Vì chế độ ăn giàu protein động vật cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa (với tất cả các rủi ro sức khỏe mà điều này gây ra), các loại đậu cho chúng ta cơ hội để nuôi dưỡng bản thân một cách cân bằng và lành mạnh hơn vì chúng cung cấp cho chúng ta nguồn gốc protein rau
Nếu đúng là protein động vật có giá trị sinh học cao hơn (nghĩa là chúng bao gồm các axit amin thiết yếu, mà cơ thể chúng ta không thể sản xuất một mình và chỉ có thể đồng hóa thông qua thực phẩm), tuy nhiên, chỉ thiếu rau. axit amin gọi là methionine.
Vì lý do này, nếu chúng ta học cách kết hợp những thực phẩm này với ngũ cốc (chỉ thiếu axit amin thiết yếu gọi là lysine), chúng ta có thể đạt được một loại protein hoàn chỉnh, thậm chí và có thể vượt quá chất lượng của thịt.
Trong hầu hết các trường hợp, các xung có từ 20% đến 25% trọng lượng của chúng trong protein; nhưng lượng này cao hơn trong đậu phộng và trong đậu nành, đạt 38%.
2- Chúng là một nguồn carbohydrate hấp thụ chậm
Lượng carbohydrate trong các loại đậu là khoảng 60%. Các carbohydrate không cần thiết để có một chế độ ăn uống chính xác và cân bằng vì chúng tạo thành xăng của cơ thể chúng ta.
Các loại đậu giúp chúng ta hấp thụ carbohydrate chậm, có nghĩa là vì chúng chứa nhiều chất xơ, điều này làm cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate chậm hơn, giúp tránh sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu cả ngày
Điều này có nghĩa là chúng là thực phẩm cung cấp cho chúng ta năng lượng chúng ta cần trong ngày một cách chậm và liên tục, giúp chúng ta duy trì cân nặng khỏe mạnh.
3- Giúp giảm cân
Chúng cung cấp một cảm giác đầy đủ tuyệt vời, vì vậy chúng có thể là một trợ giúp tốt để giảm cân mà không đói, vì chất xơ của chúng đòi hỏi phải nhai và trì hoãn tiêu hóa, cho phép sự thèm ăn ở lại lâu hơn.
Chúng cũng có Chỉ số Glycemia thấp, nghĩa là một khi ăn vào, chúng khiến nồng độ glucose (đường) tăng trong máu của chúng ta một cách chậm và liên tục. Để cơ thể chúng ta hoạt động tốt, nồng độ này (glycemia) không thể tăng nhiều (tăng đường huyết) hoặc xuống quá thấp (hạ đường huyết).
Khi chúng ta ở trong tình trạng tăng đường huyết, tuyến tụy của chúng ta tiết ra một loại hormone gọi là insulin, có chức năng làm giảm mức đường huyết.
Insulin hoạt động như thể nó là một chất thu gom đường: khi đến vòng tròn máu, nó bắt đầu thu thập glucose để nồng độ của nó giảm xuống mức chấp nhận được đối với cơ thể chúng ta.
Vì vậy, anh nhặt nó lên và đưa nó đến một số cửa hàng: đến cơ bắp, não, gan.
Mỗi người trong số họ có một công suất hạn chế, giống như bình xăng.
Vì vậy, nếu lượng glucose rất cao, một phần sẽ ở ngoài và được lưu trữ trong các tế bào mô mỡ, chuyển hóa thành chất béo.
Mã di truyền của chúng tôi được lập trình theo cách này để cho phép chúng tôi sống sót tốt hơn trong thời gian thiếu lương thực.
Trong một xã hội như chúng ta, trong đó thời kỳ đói kém sau khi ăn nhạt không bao giờ đến, tất cả các dự trữ chất béo đều không được sử dụng và do đó béo phì.
Nhưng cơ chế không kết thúc ở đây, bởi vì hai hoặc ba giờ sau khi insulin được sản xuất với số lượng lớn (đỉnh insulin), do đó hoàn thành chức năng hạ đường huyết, chúng ta đi đến tình trạng hạ đường huyết, có nghĩa là nồng độ của nó giảm xuống dưới mức bình thường. Hiện tại não của chúng ta hoạt động tốt cần glucose (như xe hơi cần xăng để di chuyển), việc giảm lượng đường này khiến chúng ta đột nhiên có nhu cầu ăn nhiều hơn.
Nếu chúng ta học cách ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như các loại đậu, chúng ta sẽ phá vỡ vòng luẩn quẩn này và cho cơ thể chúng ta cơ hội hoạt động theo cách tốt nhất có thể và do đó, đạt và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
4- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Hệ thống tiêu hóa của chúng ta biến đổi carbohydrate mà chúng ta ăn vào qua thức ăn, thành một loại đường đơn giản gọi là glucose, đại diện cho xăng của các tế bào của cơ thể chúng ta.
Để truyền từ máu đến các tế bào, glucose cần có sự trợ giúp của insulin, giống như chìa khóa mở ra cánh cửa của các tế bào. Không có nó, các tế bào không chấp nhận glucose và không cho phép nó đi vào. Trong bệnh tiểu đường loại 2, lối vào bị chặn bởi các chất béo tích lũy trong các tế bào cơ, "chặn móng ngựa của các tế bào".
Cho dù chúng ta sản xuất bao nhiêu insulin, các tế bào cơ không thể sử dụng nó một cách hiệu quả. Bắt đầu ăn rau 3 lần một tuần, người ta đã chứng minh rằng cơ thể hoạt động bình thường trở lại, và quá trình này sau đó có thể được đảo ngược. Tại sao?
Một mặt vì rau có chỉ số đường huyết thấp và do đó không tạo ra đột biến insulin, mặt khác vì giàu protein thực vật và chất béo lành mạnh, chúng làm giảm tiêu thụ chất béo bão hòa, như, Tôi đã giải thích trước đây là một trong những người chịu trách nhiệm lớn nhất cho sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2.
5- Ngăn ngừa cholesterol xấu
Các loại đậu có ít chất béo. Nó đã được chứng minh rằng một chế độ ăn uống đa dạng giàu đậu giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Và làm thế nào để họ làm điều đó? Người ta tin rằng tác dụng này là do sự hiện diện của saponin và một số sterol thực vật, chúng rất phong phú, vì vậy chúng có thể cản trở sự hấp thụ cholesterol được đưa vào thực phẩm. Mặt khác, do hậu quả tự nhiên của việc tiêu thụ rau, họ ngừng tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật, chịu trách nhiệm cho việc tăng cholesterol xấu.
Một nghiên cứu lớn khác được công bố trên "Tạp chí Hiệp hội Y khoa Canada" kết luận rằng việc ăn các loại đậu giúp giảm đáng kể mức độ cholesterol xấu và do đó, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu của Đại học Toronto, sau khi phân tích kết quả của 26 nghiên cứu đánh giá lợi ích của chế độ ăn nhiều đậu, người ta đã xác định rằng những người tiêu thụ 130 gram đậu mỗi ngày một lần trong trung bình sáu tuần, xem giảm đáng kể mức cholesterol xấu, có khả năng làm giảm tử vong do bệnh tim mạch.
6- Họ giúp có nhu động ruột
Một lý do tốt để ăn rau: họ tránh táo bón. Còn tiếng xấu của anh ta với khí thì sao? Một nghiên cứu của Đại học bang Arizona đã kết luận rằng cảm giác sưng ban đầu phụ thuộc rất nhiều vào từng cá nhân và giảm dần khi vài tuần trôi qua khi dùng cây họ đậu.
Để chúng ngâm trước khi nấu trong 24 giờ và thay nước để loại bỏ axit phytic (gây khó khăn cho việc tiêu hóa), và nấu chúng bằng lá nguyệt quế và một loại thì là, làm cho chúng thậm chí "dễ tiêu hóa hơn".
Một ẩn số lớn trong đậu là azuki, một loại thực phẩm này tạo điều kiện thuận lợi cho việc lợi tiểu và do đó rất tốt cho thận. Azuki cũng thúc đẩy quá trình đường ruột, ngừng tiêu chảy và nôn mửa và loại bỏ sự tích tụ thức ăn trong ruột.
7- Ngăn ngừa đột quỵ
Một nghiên cứu, từ Đại học Toronto (Canada), kết luận rằng một món đậu lăng, đậu hoặc đậu xanh hàng ngày có thể làm giảm cholesterol 5% và nguy cơ phát triển bệnh tim mạch từ 5% đến 6%.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một lượng bổ sung 7 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Nhật Bản đã chứng nhận rằng chế độ ăn giàu vitamin B và axit folic (trong đó các loại đậu giàu) làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Bốn phần ăn hàng tuần 100 gram giúp giảm 14% nguy cơ đau tim hoặc đau thắt ngực, theo kết quả của tổng số 27 nghiên cứu được thực hiện ở Mỹ, Châu Âu và Châu Á, với 501.791 người tham gia, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ.
8- Ngăn ngừa thiếu máu
Thiếu chất sắt là nguyên nhân chính gây thiếu máu (khi cơ thể có số lượng hồng cầu thấp hơn bình thường). Một bát cây họ đậu có 3, 3 miligam sắt, đây là một khởi đầu tốt để đạt được 18 miligam được khuyến nghị bởi sự đồng thuận ngày hôm nay.
Vì là thực phẩm thực vật, nên kết hợp chúng với những loại khác giàu vitamin C, để hấp thụ tốt hơn (ví dụ, trái cây họ cam quýt, cà chua, ớt hoặc bông cải xanh). Trong cùng một cách để tối ưu hóa sự hấp thụ khoáng chất này, điều cơ bản là không ăn vào cùng một lúc bất kỳ sản phẩm sữa nào, vì nó cản trở sự hấp thụ này.
9- Giữ cho hệ thống thần kinh cơ mạnh mẽ
Trong số các khoáng chất khác, các loại đậu cung cấp canxi, phốt pho, magiê, iốt và kali, tất cả chúng đều cần thiết cho hoạt động đúng đắn của hệ thống thần kinh cơ.
10- Chúng giúp hệ thần kinh trung ương
Chúng là nguồn vitamin của phức hợp B phối hợp với hoạt động đúng đắn của hệ thần kinh trung ương và tạo điều kiện cho việc lấy năng lượng từ các nguồn hydrocarbon khác.
11- Chúng tốt cho vận động viên
Như tôi đã giải thích lúc đầu, các loại đậu là một nguồn carbohydrate hấp thụ chậm và do đó, cung cấp năng lượng được giải phóng chậm và liên tục, cung cấp năng lượng thể thao trong dài hạn.
Chúng cũng là một nguồn chất sắt, đặc biệt là đậu lăng và đậu xanh, một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống của bất kỳ cá nhân nào và đặc biệt là giữa các vận động viên.
12- Giảm nguy cơ ung thư
Theo một nghiên cứu từ Trường Đại học Y tế Đại học Harvard, giàu chất chống oxy hóa, những phụ nữ dùng hai khẩu phần đậu mỗi tuần trong 8 năm sẽ ít bị ung thư vú hơn.
Một nghiên cứu khác liên quan đến việc tiêu thụ thường xuyên thực phẩm này (bốn hoặc năm lần mỗi tuần) với nguy cơ xuất hiện polyp trong ruột ở phụ nữ thấp hơn.
Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan. Cả hai đều có một số điểm chung: chúng đi qua dạ dày và ruột non mà không được tiêu hóa cho đến khi chúng đến ruột kết, nơi chúng ăn các vi khuẩn có lợi cư trú ở đó.
Mặc dù đôi khi quá trình này chịu trách nhiệm cho một số tác dụng phụ không mong muốn (khí và đầy hơi), tuy nhiên, nó dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, giúp cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Một lợi ích khác của việc tiêu thụ đậu để phòng chống ung thư nằm ở hàm lượng phytate cao. Mặc dù trong một thời gian dài người ta tin rằng các chất này đã ức chế sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể, nhưng các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng không chỉ trường hợp này, mà các phytates có trong cây họ đậu cũng có lợi cho việc phòng ngừa ung thư ruột kết
Tại sao? Nó đã được chứng minh rằng phytates loại bỏ sắt dư thừa ra khỏi cơ thể, chịu trách nhiệm hình thành một loại gốc tự do nguy hiểm được gọi là oxyril . Điều này sẽ giải thích tại sao việc tiêu thụ quá nhiều thịt có liên quan đến sự xuất hiện lớn hơn của ung thư ruột kết. Trong thực tế, việc tiêu thụ thịt đóng góp một loại sắt (eme) liên quan đến việc sản xuất oxydril.
Một bằng chứng khác về sự hữu ích của phytates trong việc ngăn ngừa ung thư là chúng kích thích hoạt động của các tế bào NK (sát thủ tự nhiên), đó là các tế bào bạch cầu cấu thành sự bảo vệ đầu tiên của cơ thể chúng ta, loại bỏ các tế bào khối u.
13- Chúng là thuốc chống trầm cảm
Các loại đậu có nhiều vitamin thuộc nhóm B, đặc biệt là axit folic.
Một số nghiên cứu đã đưa ra ánh sáng rằng một trong những nguyên nhân sinh lý của trầm cảm là nồng độ chất này trong máu rất thấp. Tiêu thụ các loại đậu hàng ngày cung cấp một liều axit folic tốt và do đó, có tác dụng chống trầm cảm.
