Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn kiêng DASH để ngăn chặn tăng huyết áp?
Chế độ ăn DASH là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu tăng huyết áp. Đó là lý tưởng cho những người muốn lựa chọn một giải pháp tự nhiên hơn là một dược phẩm. Từ viết tắt của nó, bằng tiếng Anh, sẽ được dịch sang tiếng Tây Ban Nha là "Phương pháp tiếp cận thực phẩm để ngăn chặn tăng huyết áp".
Chế độ ăn uống bao gồm một kế hoạch dinh dưỡng dựa trên các nghiên cứu được tài trợ bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (NHLBI).
Cùng với chế độ ăn DASH, những thay đổi khác trong lối sống như chơi thể thao, không hút thuốc hoặc giữ cân nặng có thể giúp giảm huyết áp.
Kế hoạch này bao gồm một loạt các chất dinh dưỡng cần thiết để giảm huyết áp như kali, canxi và magiê. Ngoài ra, nó làm giảm lượng natri đến mức tối đa.
Theo chế độ ăn DASH, có thể giảm huyết áp vài điểm chỉ trong hai tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể đạt 12 điểm, đó sẽ là một kết quả tuyệt vời, và đã có một sự khác biệt đáng kể về rủi ro sức khỏe.
Do thói quen lành mạnh của chế độ ăn DASH, ngoài việc giảm huyết áp, chúng tôi sẽ tuân theo các khuyến nghị để ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
Ngoài ra, ngoài việc giảm huyết áp, có thể gây giảm cân khi ăn đồ ăn nhẹ và bữa ăn lành mạnh.
Chế độ ăn DASH - một đặc điểm đơn giản - dựa trên những điều sau đây:
- Tiêu thụ thường xuyên trái cây, rau quả, và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
- Thường xuyên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, hạt, thịt gà, đậu, cá, các loại hạt và dầu thực vật.
- Giảm đáng kể natri, đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ.
Đặc điểm của chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH củng cố việc tiêu thụ rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo, và một lượng vừa phải ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.
Ngoài chế độ ăn DASH tiêu chuẩn, còn có một phiên bản với mục tiêu cơ bản là giảm natri trong chế độ ăn. Bạn có thể chọn giữa hai cái tốt nhất tùy thuộc vào điều kiện vật lý của bạn.
-Với chế độ ăn DASH tiêu chuẩn, bạn có thể tiêu thụ tới 2.300 mg natri mỗi ngày.
- Mặt khác, với chế độ ăn DASH ít natri, bạn có thể đạt tới 1.500 mg natri mỗi ngày.
Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH đều nhằm giảm lượng natri trong chế độ ăn so với những gì có thể thu được ở chế độ truyền thống hơn có thể lên tới 3.500 mg natri mỗi ngày hoặc hơn.
Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn tuân thủ khuyến nghị Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ để duy trì lượng natri hàng ngày ở mức dưới 2.300 mg mỗi ngày.
Phiên bản nhỏ hơn của natri trong chế độ ăn uống trùng với khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày nếu bạn trên 51 tuổi, bị tăng huyết áp, tiểu đường hoặc bệnh thận mãn tính.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg là giới hạn cho tất cả người lớn. Nếu bạn không chắc chắn nên dùng mức natri nào, hãy kiểm tra với bác sĩ.
Chúng ta phải ăn gì để tuân theo chế độ ăn DASH?
Một số yếu tố đặc trưng cho chế độ ăn kiêng là dễ theo dõi (vì nó không chứa thực phẩm được hiểu là "hiếm" hoặc kỳ lạ), và nó cũng không cần bổ sung thuốc.
Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH bao gồm ngũ cốc, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Ngoài ra một số cá, chim và rau. Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo với số lượng nhỏ. Chế độ ăn DASH ít chất béo bão hòa, cholesterol và tổng chất béo, do đó mức tiêu thụ của nó bị hạn chế trong những thời điểm cụ thể.
Khẩu phần khuyến nghị (2.000 calo / ngày):
Các loại ngũ cốc (6 đến 8 phần mỗi ngày)
Các loại ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống.
Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc: 1 lát bánh mì nguyên hạt, hoặc 1/2 chén ngũ cốc, gạo hoặc mì ống.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Vì lý do này, nên sử dụng gạo lức thay vì gạo trắng, mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường và bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng. Hãy tìm những sản phẩm được dán nhãn như vậy để đảm bảo nó là ngũ cốc nguyên hạt.
Rau (4 đến 5 phần mỗi ngày)
Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang và rau xanh chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất như kali và magiê.
Rau không phải là một trang trí - mặc dù nó đã lan rộng như vậy - vì vậy nên làm hỗn hợp rau và mì ống trong bữa ăn chính trong ngày. Bạn có thể kết hợp một món rau đầu tiên và thứ hai là mì ống hoặc ngược lại.
Nếu bạn là một người rất bận rộn và cảm thấy khó khăn trong việc sắp xếp thời gian mua hàng, hãy dùng rau quả đông lạnh hoặc đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối.
Thêm trí tưởng tượng và thêm nhiều rau vào thực đơn hàng ngày của bạn với các món xào, hoặc nước sốt đi kèm với bất kỳ bữa ăn nào.
Trái cây (4 đến 5 phần mỗi ngày)
Trái cây cần ít hoặc không cần chuẩn bị là một phần của chế độ ăn kiêng của chúng ta. Giống như rau, trái cây chứa đầy chất xơ, kali và magiê, cũng như thường ít chất béo.
Nó có trái cây trong tất cả các phần trong ngày. Cả hai vào buổi sáng, như trong nửa ngày, buổi chiều và đêm. Bạn cũng có thể kết hợp trái cây với sữa chua ít béo.
Một thói quen xấu phổ biến là loại bỏ da của một số loại trái cây. Điều quan trọng là phải để chúng bất cứ khi nào có thể, vì chúng có một lượng lớn vitamin và chất xơ.
Bất cứ khi nào có thể, trái cây nên tự nhiên, trong trường hợp không thể mua nó tươi và mua đóng hộp, chọn những trái cây không thêm đường.
Các sản phẩm sữa (2 đến 3 phần mỗi ngày)
Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn canxi, vitamin D và protein quan trọng, và do đó, là nguồn cơ bản cho chế độ ăn uống của chúng ta.
Bây giờ, để thực hiện chế độ ăn DASH, bạn phải đảm bảo chọn các sản phẩm sữa ít béo, hoặc không có chúng, vì hầu hết chất béo trong các sản phẩm sữa đã bão hòa.
Một khẩu phần sữa sẽ bằng 1 sữa chua hoặc 1 cốc sữa tách kem
Chất béo thay thế cho một số sữa kết hợp với trái cây, để mang lại một cảm giác khỏe mạnh.
Nếu bạn gặp vấn đề trong việc tiêu hóa các sản phẩm sữa, hãy thay đổi chúng cho những người không có đường sữa hoặc xem xét áp dụng chúng để thay thế chúng bằng một sản phẩm được bán tại các hiệu thuốc không kê đơn có chứa enzyme lactase, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng không dung nạp đường sữa.
Nên hết sức cẩn thận với phô mai, vì hầu hết chúng đều có hàm lượng natri cao.
Thịt nạc, thịt gà và cá (tối đa 6 phần mỗi ngày)
Thịt có thể là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm, nhưng vì ngay cả các loại nạc có chứa chất béo và cholesterol, chúng không phải là một phần của thực phẩm chính của chúng ta.
Một phần thịt nạc sẽ bằng một miếng phi lê gà ngon, hoặc một miếng phi lê cá.
Hãy thử thay đổi protein trong thịt đỏ thành cá như cá hồi, cá ngừ hoặc cá kiếm, có lợi cho tim. Những loại cá này rất giàu axit béo omega-3, có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol.
Các loại hạt, hạt và cây họ đậu (4 đến 5 phần mỗi tuần)
Hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và các thực phẩm khác từ gia đình này là một nguồn magiê, kali và protein tốt. Chúng cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical, là những hợp chất thực vật có thể bảo vệ chống lại một số loại bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
Kích thước phần nên nhỏ, và được tiêu thụ mỗi tuần vì những thực phẩm này có lượng calo cao.
Ví dụ về một khẩu phần sẽ là 1/2 chén đậu hoặc đậu Hà Lan nấu chín.
Các loại hạt rất giàu chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3). Nếu bạn thích, bạn có thể đưa chúng vào món salad, để lấy chúng sẽ vui hơn.
Chất béo và dầu (2 đến 3 phần mỗi ngày)
Chất béo giúp cơ thể hấp thụ các vitamin thiết yếu và hệ thống miễn dịch. Nhưng chất béo dư thừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Chế độ ăn DASH cố gắng đạt được sự cân bằng lành mạnh bằng cách hạn chế tổng lượng chất béo bằng 27% hoặc ít hơn lượng calo hàng ngày (và cố gắng làm cho chất béo không bão hòa đơn).
Ví dụ về một khẩu phần sẽ là 1 muỗng canh bơ thực vật mềm hoặc 1 muỗng canh mayonnaise.
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là thủ phạm chính của sự gia tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.
Chế độ ăn DASH giúp hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng lượng calo bằng cách hạn chế thịt, bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem và trứng.
Để tránh chất béo chuyển hóa, tốt nhất là giảm tiêu thụ các sản phẩm như bánh quy, thực phẩm chiên và đồ nướng càng nhiều càng tốt.
Đọc nhãn trên thực phẩm để bạn biết loại nào ít chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa.
Kẹo (tối đa 5 mỗi tuần)
Thực hiện chế độ ăn DASH bạn không phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt trong cuộc sống của mình, chỉ cần hạn chế chúng rất nhiều.
Đối với một phần ngọt sẽ là 1 muỗng đường, mứt hoặc nửa cốc nước chanh.
Nó làm giảm tiêu thụ đường bổ sung - mặc dù nó không có giá trị dinh dưỡng - nó có lượng calo cao.
Giảm rượu và cafein
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp, vì vậy nếu bạn tuân theo chế độ ăn DASH, trong trường hợp nam giới nên hạn chế uống rượu hai ly một ngày và phụ nữ một hoặc ít hơn.
Theo đồ uống, chúng tôi có nghĩa là một ly bia, hoặc một ly rượu vang.
Chế độ ăn DASH không giải quyết việc tiêu thụ caffeine. Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng, tuy nhiên, caffeine có thể khiến huyết áp tăng ít nhất là tạm thời.
Trong trường hợp bị huyết áp cao, hoặc nếu bạn nghĩ rằng caffeine đang ảnh hưởng đến huyết áp của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ về số lượng tối đa bạn có thể dùng.
Lối sống để làm theo
Đối với những người bị tăng huyết áp, điều cần thiết là luyện tập thể thao thường xuyên vì hai lý do:
- Điều đầu tiên là nó giúp giảm trọng lượng của chúng tôi, hoặc ít nhất, duy trì nó. Điều này ngăn ngừa béo phì, một trong những nguyên nhân chính gây tăng huyết áp.
- Thứ hai là tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức đề kháng, và với điều này là giảm huyết áp.
Tất nhiên, chúng ta phải cẩn thận và luyện tập các môn thể thao có cường độ vừa phải, kích hoạt chủ yếu là tim và hệ tuần hoàn như đi bộ trong 45 phút hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong 30, sẽ quá đủ để giữ cho chúng ta ở trong tình trạng tốt.
Nó sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe trong trường hợp luyện tập các môn thể thao khó như bóng đá hoặc võ thuật, vì chúng có thể gây ra tình trạng quá tải do huyết áp tăng đột biến.
Đối với những người không thích thể thao, cũng có những giải pháp đơn giản có thể cải thiện sức khỏe của bạn mà hầu như không nhận ra cách leo cầu thang thay vì đi thang máy hoặc đạp xe đi làm thay vì sử dụng xe hơi.
Trong trường hợp có huyết áp cao hơn 200/120 mmHg ở trạng thái nghỉ, nên tránh các môn thể thao mà không hỏi ý kiến bác sĩ trong mọi trường hợp.
Trong quá trình luyện tập, bạn nên kiểm tra mạch của mình bằng máy đo nhịp tim và tạm dừng khi thích hợp.
Việc tập luyện nên bắt đầu với khởi động và sau khi tập, kết thúc dần dần.
