Mẹo và bài tập để cải thiện sức bền

Bạn có thể cải thiện sức bền thể chất bằng cách làm theo một loạt các bài tập và lời khuyên dựa trên kinh nghiệm và kiến ​​thức của các chuyên gia.

Ngoài ra, tốt nhất của tất cả, là với một thói quen và một thói quen được lên kế hoạch tốt, có thể tăng cường sức đề kháng vật lý rất nhiều.

Sức đề kháng là gì và những gì được cải thiện trong cơ thể chúng ta?

Kháng chiến được định nghĩa là "hành động và tác dụng của việc kháng cự hoặc chống lại" hoặc "khả năng chống lại".

Định nghĩa của nó rất rộng đến nỗi các chuyên gia không đồng ý về ý nghĩa thực sự của nó. Ví dụ, đối với huấn luyện viên Arturo Oliver của Trường Huấn luyện viên Quốc gia Tây Ban Nha, cuộc kháng chiến "không chỉ là một cái gì đó liên quan đến thể chất" mà "tâm trí cũng đóng một vai trò cơ bản" và cuối cùng định nghĩa nó là "chất lượng tâm lý cho phép chúng ta kéo dài một bài tập hoặc một hoạt động".

Bây giờ, những gì được tìm cách cải thiện là hệ tim mạch - tuần hoàn, tăng kích thước của tim để giảm số lượng nhịp đập cùng một lúc. Chúng tôi cũng sẽ giúp hoạt động của mạng lưới tĩnh mạch và động mạch mà chúng tôi có một cách thành công hơn.

Chuyên gia về sức đề kháng Piolanti giải thích rằng "điều quan trọng là trái tim có thể bơm máu được oxy hóa mà cơ thể cần khi hoạt động. Có chìa khóa để kháng cự. "

Đổi lại, chúng tôi cũng muốn dung tích phổi của chúng tôi để lọc carbon dioxide cũng như oxy, mang lại lợi ích cho chúng tôi với số lượng lớn hơn.

Nếu chúng ta nói về các sợi, chúng ta giả vờ rằng hệ thống cơ bắp kích hoạt những người hoạt động theo cách chậm hơn và chậm hơn, và tất nhiên kích thích phần còn lại.

Các loại kháng chiến

1- Theo con đường năng lượng chiếm ưu thế

Ở đây chúng ta có thể tìm thấy hai loại, hiếu khí và kỵ khí:

Thứ nhất là dựa trên khả năng kéo dài một nỗ lực cường độ thấp trong một thời gian dài, trong khi thứ hai tập trung vào sự bùng nổ và khả năng thực hiện một nỗ lực đòi hỏi mức độ cường độ cao.

2- Tùy thuộc vào khối lượng cơ bắp có liên quan

Chúng tôi quan sát sức đề kháng cơ bắp nói chung và sức đề kháng cơ bắp địa phương:

Tổng quát đề cập đến sự tham gia vào hoạt động thể chất của hơn một phần sáu tổng khối lượng cơ bắp của chúng tôi. Bây giờ, địa phương được định vị trái ngược với chung và chỉ liên quan đến ít hơn một phần sáu tổng khối lượng cơ bắp chúng ta có thể sở hữu.

3- Tùy thuộc vào cách chúng ta làm việc

Một lần nữa, chúng ta có thể quan sát hai loại phân biệt hoàn hảo:

Đầu tiên trong số này được gọi là kháng tĩnh và là nơi không có chuyển động của các đòn bẩy xương khác nhau, trong đó điện trở được thực hiện thông qua công việc đẳng cự.

Cái thứ hai có một tên kháng động và công việc của các cơ gây ra các chuyển động khác nhau của đòn bẩy khớp của cơ thể chúng ta.

Mẹo để cải thiện sức đề kháng của chúng tôi

TRƯỚC

1- Đầu tiên và quan trọng nhất trong tất cả các lời khuyên mà chúng tôi sẽ cung cấp trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn tiếp theo: tham khảo ý kiến ​​trước bất cứ điều gì với chuyên gia, bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trực tiếp.

Ông sẽ tư vấn cho chúng tôi một cách chuyên nghiệp và giúp chúng tôi biết bản thân và làm việc một cách tối ưu.

2- Chúng ta phải tính toán những hạn chế và biết hoạt động của cơ thể chúng ta. Chúng tôi có thể làm điều này theo nhiều cách:

- Biết Chỉ số khối cơ thể (BMI) của chúng tôi, điều này sẽ giúp chúng tôi biết trạng thái của cơ thể chúng ta hiện đang nằm ở đâu.

- Lấy mạch của bạn ngay trước khi hoạt động thể chất.

- Chuẩn bị một kế hoạch tập thể dục dài hạn theo cách phù hợp dựa trên những hạn chế của chúng ta. Nhưng, chính xác những hạn chế này là gì?

  • Không yêu cầu nhiều hơn về tài khoản, vì tăng sức đề kháng vật lý của chúng tôi là một quá trình dần dần và tiến bộ. Điều này có nghĩa là những thứ như đi với tốc độ của chúng tôi.
  • Sửa chúng tôi một thói quen hàng ngày. Theo các chuyên gia về chuẩn bị thể chất, con người nên thực hiện tổng cộng khoảng 30 phút tập thể dục yếm khí mỗi ngày và 5 ngày một tuần.
  • Trong sự đa dạng là chìa khóa. Nếu bạn thực hiện các loại bài tập khác nhau, bạn có thể thay đổi sự đơn điệu, làm cho thói quen nói trên trở thành một thứ gì đó thú vị hơn và tất nhiên, dễ chịu khi thực hiện.
  • Nghỉ ngơi thời gian cần thiết theo yêu cầu của cơ thể chúng ta để có thể thực hiện ở mức cao nhất có thể.
  • Và cuối cùng, thiết lập một bộ mục tiêu. Điều này có nghĩa là, "trong hai tháng tôi muốn chạy rất nhiều km" và hoàn thành nó mà không đưa ra bất kỳ lý do hay phản đối nào.

GIỜ

Để cải thiện sức đề kháng vật lý của chúng tôi, chúng tôi sẽ cần phải thực hiện bài tập được đề cập trong các dòng trước. Làm điều này theo cách thành công chỉ có thể thông qua một loạt các bước nghiêm ngặt:

1- Nhiệt và kéo dài mọi lúc. Điều này sẽ khiến cơ thể chúng ta sẵn sàng để thực hiện các môn thể thao và bằng cách này, chúng ta tránh được nhiều rủi ro và chấn thương.

2- Nếu chúng ta chưa quen với việc tập thể dục, sẽ rất thuận tiện khi bắt đầu thực hiện môn thể thao tác động tầm trung, đi bộ ở tốc độ vừa phải hoặc chạy bộ trong vài phút.

3- Thực hiện các buổi tập thể dục có liên quan mà chúng tôi sẽ chỉ cho bạn trong phần khác bên dưới.

4- Đo thời gian trong khi khoảng cách chúng ta đang thực hiện trong bài tập nếu đây là khả năng di chuyển. Nếu đó không phải là một hoạt động của khoảng cách, và ngược lại, nó dựa trên hiệu suất của loạt bụng hoặc trọng lượng chẳng hạn, chúng ta sẽ phải tính toán nó theo cách tương đối.

SAU

Một khi chúng ta đã kết thúc hoạt động thể chất của mình, chúng ta sẽ phải kết thúc với một loạt các động tác để hạ nhiệt theo cách tốt nhất có thể và không có nguy cơ phải chịu bất kỳ loại chấn thương nào. Điều quan trọng là đoạn đường này dài hơn nhiều so với trước đây.

Chúng ta cũng nên chọn xung mà chúng ta đã hiển thị lại và so sánh nó với xung mà chúng ta đã thu được trước đó để thu được kết quả.

Ngoài ra, cần lưu ý rằng có nhiều cách khác nhau để phát triển nó và phụ thuộc vào từng người. Nó không giống nhau để cải thiện sức đề kháng của một vận động viên ưu tú hơn là một người nghiệp dư hoặc trực tiếp từ một cầu thủ bóng đá đến một vận động viên bơi lội. Đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những cách khác nhau để cải thiện nó.

Những phiên nào có thể được thực hiện?

Theo giáo viên giáo dục thể chất và huấn luyện viên cá nhân Florencia Piolanti, "bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ 100 mét và sau đó đi bộ trở lại. Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác ngồi lên, sau đó hình nón và sau đó xoay. "

Dành cho người mới bắt đầu

Kế hoạch đào tạo sau đây dành cho những người mới bắt đầu cải thiện sức đề kháng.

Trong quá trình lập kế hoạch, nó được đề xuất đi bộ với tốc độ nhanh trong tổng cộng 5 phút để sau đó chạy trong 1.

Trong phiên tiếp theo chúng ta sẽ phải đi bộ 10 phút và sau đó chạy 2.

Đã là ngày thứ ba, đối tượng trong câu hỏi nên đi bộ 100 mét và sau đó, chạy thêm 100, và đi xen kẽ và tăng thêm 50 mét khoảng cách trong mỗi chuỗi được thực hiện.

Bằng cách này, chúng ta có thể cải thiện từng ngày, theo công thức được giải thích và chỉ cần tăng khoảng cách và thời gian từng ngày. Nếu điều này được thực hiện với kỷ luật và đều đặn, kết quả có thể được nhìn thấy nhanh chóng.

Đối với nâng cao

Ở đây chúng ta có thể chia chúng thành hai loại: Trong hiếu khí hoặc hữu cơ và kỵ khí hoặc kháng cơ bắp.

1- Thể dục nhịp điệu

TIẾP TỤC SỰ NGHIỆP: Cuộc đua cường độ thấp trong tự nhiên trên địa hình hơi đồi núi và không có điểm dừng.

  • Các yếu tố: Khoảng cách từ 5 đến 20 Km.
  • Thời lượng: 30 phút. đến 1 giờ rưỡi.
  • Tạm dừng: Không cần tạm dừng.
  • Xung: Cân bằng trong cuộc đua 140 - 150 ppm
  • Tiến triển: Đầu tiên về khối lượng và sau đó về cường độ.

SWEDISH FARLETK (Mềm): Đây là một game đua xe hoặc phá vỡ nhịp điệu. Với sự tiến bộ và tăng tốc tất cả trong cuộc đua và không có tạm dừng.

  • Các yếu tố: Khoảng cách từ 6 đến 12 Km.
  • Thời lượng: 30 phút. sau 60 phút
  • Tạm dừng: Không tạm dừng.
  • Xung: Trong cuộc đua liên tục 140 - 150 ppm và trong các bước tăng tốc hoặc tăng tốc 160 - 170 ppm

INTERVALOS TRAINING: Các trò chơi đua xe với các khoảng thời gian và hoạt động tạm dừng và hiệu suất

  • Mục đích: Phát triển nhanh chóng kỹ thuật chủng tộc và cơ bắp dưới cơ thể.
  • Tiến trình: Từ khối lượng đến cường độ và theo thứ tự này.
  • Lặp lại: Tăng
  • Khoảng: Giảm
  • Cường độ: Tăng

RhyTHM - CHỐNG LẠI: Đây là một cuộc đua mà ý tưởng về nhịp điệu chiếm ưu thế, hệ thống này có khả năng thu được Aerobic hoặc Kháng hữu cơ, nhưng không phải là một chuyên môn cho chạy nước rút và có cho người chạy nửa quãng đường. Đó là duy trì nhịp điệu không đổi trong suốt cuộc đua trong đó ngưỡng chi tiêu đóng góp dao động trong khoảng 160 - 170 ppm

2- Kỵ khí

SWEDISH FARLETK (Mạnh): Hệ thống này giống hệt với Farletk của Thụy Điển (Mềm) chỉ khác khi cắt Cuộc đua liên tục và tăng tiến độ và tăng tốc, chúng tôi chuyển đổi nó thành một hệ thống giúp cải thiện khả năng kháng kỵ khí hoặc cơ bắp.

POLISH FARLETK: Nó bao gồm 4 giai đoạn:

  1. Làm nóng từ 15 đến 20 phút.
  2. Các cuộc đua nhịp điệu trong khoảng cách ngắn 150 - 300 m.
  3. Các cuộc đua nhịp điệu trên quãng đường dài 600 - 800 - 1200 m.
  4. Bình thường hóa 10 đến 15 phút giảm tốc ở tốc độ nhẹ nhàng.

TỐC ĐỘ TỐC ĐỘ.- HỆ THỐNG FRACTIONAL (DITRA)

ĐỊNH NGH: A: Sự lặp lại giữa các khoảng thời gian với sự tạm dừng phục hồi không hoàn chỉnh giúp cải thiện sức đề kháng kỵ khí hoặc cơ bắp của chúng tôi.

  • Lặp lại: Tăng.
  • Tiến triển: Tăng.
  • Khoảng: Giảm.

Các loại bài tập

Các bài tập chúng ta có thể thực hiện để cải thiện sức đề kháng của mình rất đa dạng và đa dạng:

1- Chạy

Chạy bộ có thể được thực hiện vào buổi sáng, vì nó sẽ cung cấp cho chúng ta năng lượng trong suốt thời gian còn lại trong ngày cũng như đốt cháy calo nhanh hơn.

2- Đi bộ

Tùy thuộc vào trạng thái kháng cự mà chúng ta thấy mình có thể đi bộ thay vì chạy. Do đó, để thích ứng các bài tập thể chất với khả năng của chúng tôi.

3- Máy tập thể dục

Ở đây chúng tôi khuyên bạn nên thay đổi bộ máy càng nhiều càng tốt để tăng cường các bộ phận khác nhau trên cơ thể chúng ta. Nếu chúng ta không có quyền truy cập vào những thứ này, như một cách khác, chúng ta có thể thực hiện các động tác chống đẩy, ngồi lên hoặc ngồi xổm làm việc theo trọng lượng cơ thể của chính mình.

4- Nhảy dây

Chắc chắn là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà chúng ta có thể tìm thấy để cải thiện sức đề kháng. Về cơ bản nó sẽ giúp chúng ta cải thiện lượng không khí đi vào phổi cũng như giúp chúng ta giảm trọng lượng cơ thể nhanh hơn bình thường.

5- Xe đạp

Giống như nhảy dây, nó là một trong những hoạt động nhanh nhất và quan trọng nhất. Trên xe đạp chúng tôi làm việc trong một thời gian dài hơn trong cuộc đua và chúng tôi cũng có thể tăng cường và xác định chân của chúng tôi.

Lợi ích

Những lợi ích cho cơ thể của chúng ta là nhiều:

- Phòng ngừa các bệnh mãn tính như tiểu đường, viêm khớp, đau lưng, trầm cảm hoặc béo phì trong số nhiều người khác.

- Chúng tôi cải thiện cơ bắp của chúng tôi giúp chúng tôi bảo vệ các khớp của chúng tôi khỏi chấn thương.

- Chúng tôi cải thiện khả năng vận động và cân bằng dẫn đến một tư thế cơ thể tốt hơn.

- Một ưu điểm đáng chú ý khác là giảm nguy cơ loãng xương do tăng mật độ xương của chúng ta.

- Nó làm giảm đáng kể khả năng bị mất ngủ.

- Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cải thiện tâm trạng của chúng ta và bằng cách này, lòng tự trọng và hạnh phúc cá nhân của chúng ta.

Một loại trợ giúp khác

Nếu có bất kỳ cơ hội nào chúng ta cảm thấy đau đớn trong suốt hoạt động mà chúng ta đang làm, chúng ta sẽ phải đề phòng và không ép buộc bản thân quá nhiều.

Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thay đổi tối đa khả năng của chúng tôi là nơi đào tạo và các hoạt động thể chất khác nhau mà chúng tôi thực hiện.

Yoga giúp cơ thể chúng ta quen với việc nghỉ ngơi và đặc biệt là tập trung. Với thực hành này, chúng tôi sẽ cải thiện hơi thở khi luyện tập thể thao, làm cho sự mệt mỏi của chúng tôi giảm đi.

Lượng thức ăn đầy đủ trở nên quan trọng. Những thứ cần thiết để tối ưu hóa sức đề kháng của chúng ta sẽ đặc biệt là những chất có mức chất béo thấp hơn và không xuất hiện quá nhiều. Ngoài ra, chúng nên bao gồm một lượng lớn protein cũng như các loại vitamin và ngũ cốc khác nhau. Hoàn hảo cho điều này sẽ là thịt nạc, ngũ cốc và tất nhiên là nhiều loại trái cây và rau quả.