12 loại trái cây tốt nhất để chống táo bón
Uống trái cây để chống táo bón là một trong những cách tốt nhất để duy trì nhịp điệu đều đặn của đường ruột và có một cuộc sống khỏe mạnh. Di chuyển ruột giúp cơ thể bạn loại bỏ chất thải độc hại và giữ cho đường tiêu hóa trơn tru.
Một tiêu hóa lành mạnh có liên quan đến tâm trạng tốt hơn, kiểm soát cân nặng, làn da rõ ràng và sức khỏe tốt hơn nói chung.
Để giúp giảm táo bón, tốt nhất nên thay đổi thói quen và nếu có bệnh cơ bản, hãy điều trị. Giảm căng thẳng và tôn trọng thời gian bữa ăn và di chuyển ruột sẽ giúp ích. Chế độ ăn uống trở thành cơ bản. Nước, chất xơ và các biện pháp vệ sinh-chế độ ăn uống tốt là cơ bản.
12 quả để chống táo bón
1- Quả mọng
Hầu hết các loại quả mọng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Ví dụ, một cốc dâu tây tươi cung cấp 2, 9 gram chất xơ. Phần kích thước tương tự của quả việt quất sẽ cung cấp 3, 6 gram, quả mâm xôi có 8 gram và quả mâm xôi cũng có 8 gram.
Chất xơ rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, vì nó bổ sung thể tích cho phân, giúp chất thải đi qua ruột.
Trong khi chúng ta biết tầm quan trọng của chất xơ, theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, một người trung bình chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram mỗi ngày. Đó là ít hơn nhiều so với những gì chúng ta nên tiêu thụ.
Phụ nữ nên ăn từ 21 đến 25 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông nên cố gắng ăn từ 30 đến 38 gram. Học viện Bác sĩ gia đình Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất hai chén trái cây và rau quả mỗi ngày.
Cùng với chất xơ, quả mọng cũng chứa hàm lượng nước cao và có thể giúp duy trì hydrat hóa. Nhiều lần, táo bón là do mất nước. Việc thiếu nước cản trở sự đi qua của thức ăn qua ruột và gây táo bón.
Ngoài ra, các loại quả mọng có lượng calo thấp. Vì vậy, nếu bạn đang chăm sóc cân nặng của mình, quả mọng là một lựa chọn tuyệt vời.
Một trong những cách tốt nhất để ăn quả mọng là trong sinh tố, với sữa chua hoặc trong salad với các loại trái cây khác. Bạn cũng có thể làm một viên thạch với những miếng quả mọng bên trong.
Các loại quả mọng không chỉ giúp bạn đi vào cơ thể, chúng còn được nạp chất chống oxy hóa có thể giúp bạn lấy năng lượng và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do.
2- Mận
Mận và nước ép của chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm giảm táo bón. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được dùng một liều mận khô hoặc psyllium hàng ngày.
Nhu động ruột của họ được theo dõi trong vài tuần và các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mận khô có hiệu quả hơn psyllium trong điều trị táo bón nhẹ đến trung bình.
Mận được khuyến cáo là lựa chọn điều trị đầu tiên. Khi bạn tiêu thụ mận khô hoặc nho khô, sự đóng góp của chất xơ sẽ lớn hơn so với mận tươi.
Khi chúng được ngâm và sau đó nấu chín, mận cung cấp một hợp chất góp phần, cùng với chất xơ mà trái cây phải kích thích chuyển động của ruột. Hợp chất này có thể rất khó chịu nếu ngoài táo bón, còn có viêm. Do đó, nếu có táo bón co cứng (táo bón thêm vào đau và viêm) thì tốt hơn là tiêu thụ mận tươi nấu chín.
3- Trái cây sấy khô
Mận khô không phải là loại trái cây sấy khô duy nhất có thể giúp giảm táo bón. Hầu hết các loại trái cây sấy đều có lợi cho tiêu hóa vì quá trình sấy khô tập trung tất cả các chất dinh dưỡng của trái cây, bao gồm cả chất xơ.
Trái cây sấy khô phổ biến với lượng chất xơ đáng nể bao gồm chuối chip, quả mơ khô, táo khô, đào khô và quả nam việt quất khô.
Cùng với hàm lượng chất xơ cao, tất cả các loại trái cây sấy khô sẽ cung cấp cho bạn những lợi ích bổ sung. Nhiều loại chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa sẽ giúp tăng sức sống của bạn và cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết, đặc biệt là nếu bạn cần đáp ứng yêu cầu của bạn một cách nhanh chóng.
Trái cây sấy khô chứa lượng tập trung của tất cả các thành phần của trái cây, bao gồm cả đường. Vì vậy, trong khi trái cây sấy khô tốt cho sức khỏe, bạn chắc chắn nên cẩn thận không vượt quá chúng trong phần tiêu thụ.
Chìa khóa để tiêu hóa tốt hơn là để chúng ngâm. Bằng cách này, chất xơ hấp thụ nước và làm mềm, giúp dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, có nhiều nội dung nước, sẽ cung cấp cho bạn nhiều cảm giác no hơn.
4- Táo
Có một lý do tại sao mọi người sử dụng cụm từ, "Một quả táo mỗi ngày giúp bác sĩ tránh xa." Táo là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo nhiều cách.
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất là giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt. Cùng với việc ngăn ngừa và giảm táo bón, táo cũng đã đủ để giảm bớt cơn khủng hoảng tiêu chảy.
Điều này là do chất xơ trong táo hoạt động như một tác nhân làm tăng thể tích phân. Điều này giúp di chuyển chất thải qua hệ thống tiêu hóa của bạn nếu bạn bị táo bón và bình thường hóa đường ruột nếu bạn bị tiêu chảy.
Loại trái cây phổ biến này có chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, hoạt động bằng cách liên kết với các chất béo trong đường tiêu hóa (bao gồm cả cholesterol) và thúc đẩy quá trình đào thải của nó.
Ngoài việc là một thực phẩm giàu chất xơ, táo chống viêm và là một chất tăng cường năng lượng. Vì thiếu hoạt động thể chất là một yếu tố chính gây táo bón, một loại thực phẩm cung cấp glucose và đường lành mạnh có thể giúp bạn duy trì hoạt động và cũng tạo điều kiện cho sự đi qua của phân bị mắc kẹt trong hệ thống tiêu hóa.
Táo là một món ăn nhẹ hoàn hảo trong suốt cả năm. Trong khi bạn có thể thưởng thức một quả táo tươi trong những tháng hè nóng bức, những loại trái cây này cũng rất ngon khi ăn nóng. Trong những tháng mùa đông lạnh, hãy nấu táo và rắc một ít quế lên trên.
5- Kiwi
Hàm lượng chất xơ cao làm cho kiwi là một trong những loại trái cây tốt nhất giúp giảm đau và ngăn ngừa táo bón.
Loại quả này thúc đẩy quá trình đường ruột và nhờ một loại enzyme có tên là Actinidin, nó cũng tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa và giúp ngăn ngừa sự hình thành khí.
Trên thực tế, một trong những biện pháp tự nhiên phổ biến nhất để điều trị táo bón là ăn kiwi khi bụng đói vào sáng sớm vì đặc tính nhuận tràng của nó sẽ có tác dụng lớn hơn vào thời điểm này trong ngày.
Nếu bạn không thích hương vị của kiwi, tôi khuyên bạn nên sử dụng nó trong một ly sinh tố với rau lá hoặc các loại trái cây chua khác và bạn sẽ có một thức uống hoàn hảo để cải thiện quá trình đường ruột.
6- Cam
Axit citric có trong cam làm cho nó trở thành một loại trái cây rất tốt để loại bỏ chất thải tích lũy, loại bỏ chất lỏng dư thừa và nói chung là cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn.
Nếu kết hợp với liều lượng chất xơ cao, bạn sẽ thấy rằng nó là hoàn hảo để điều chỉnh quá trình đường ruột và đối phó với táo bón.
Đó là lý do tại sao một phương pháp phổ biến và hiệu quả cao để cải thiện táo bón là pha nước cam, kích thích sự vận động của ruột và ngăn ngừa sự tích tụ của các mảnh vụn thức ăn trong ruột kết.
7 lê
Ngoài việc là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trong năm, lê là một cách hiệu quả để điều trị táo bón. Chúng cũng rất có lợi cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch và bảo vệ chống tăng huyết áp.
Lê rất giàu chất xơ và là nguồn cung cấp pectin tốt, một chất góp phần điều hòa nhu động ruột và thanh lọc cơ thể.
8- Quả sung
Quả sung là một loại trái cây tuyệt vời cho táo bón vì chúng cung cấp một tác dụng nhuận tràng hiệu quả. Nó cũng là một loại trái cây dễ tiêu hóa, vì vậy nó bảo vệ dạ dày mọi lúc và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh dạ dày khác, chẳng hạn như trào ngược axit hoặc ợ nóng.
9- Chuối
Chuối nổi tiếng về hương vị, tính nhất quán và giá trị dinh dưỡng. Chúng dễ tiêu hóa, do đó, chúng cũng thích hợp cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.
Chúng chứa lượng chất xơ, kali và vitamin tuyệt vời. Một quả chuối có kích thước trung bình chứa 3 g chất xơ, nghĩa là 10% nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nên ăn chuối chín để giảm táo bón, vì chuối chưa chín có thể làm táo bón nặng hơn.
Các carbohydrate nó chứa khi nó vẫn còn xanh có thể gây kích ứng và tiêu hóa kém, vì chúng khó tiêu hóa hơn.
10- Bơ
Bơ là độc nhất trong số các loại trái cây. Lý do chính cho điều này là hàm lượng chất béo của nó. Có, bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt có thể làm giảm mức cholesterol của bạn.
Tuy nhiên, các đặc tính khác của quả bơ là hàm lượng chất xơ cao, giúp cải thiện hệ thống đường ruột. Một quả bơ có kích thước trung bình (200 g) chứa 14 g chất xơ. Đó là nhiều hơn lê, táo và chuối.
Chuẩn bị một chiếc bánh sandwich với phần bột kem của quả bơ cho bữa sáng của bạn. Đây là một nguồn dễ dàng để chống táo bón.
11- Quả mơ
Những quả cam này là một phương thuốc tự nhiên tuyệt vời cho táo bón mãn tính. Dù tươi hay khô, đào là một nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt. Ngoài ra, chúng có lượng beta-carotene tuyệt vời, đây là một chất chống oxy hóa mạnh.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu beta-carotene có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột.
12- Mận tươi
Mận có thể là phiên bản trẻ nhất của mận khô, nhưng chúng có hiệu quả và sẽ giúp bạn thường xuyên đi tiêu vì chúng có chứa các chất kích thích. Như chúng tôi đã nói trước đó, tránh tiêu thụ nước ép mận hoặc mận thô nếu ngoài táo bón, bạn bị viêm.
Nếu bạn bị sưng hoặc đau bụng, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và sửa đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm các kích thích mềm như trái cây nấu chín trong compote. Tránh trái cây có múi, mận và quả mọng. Những loại trái cây này có khả năng kích thích rất lớn nhờ hàm lượng axit có thể gây kích ứng nhiều hơn.
Các loại trái cây tốt nhất trong những trường hợp này là táo, đào, lê, chuối chín, quả mơ và quả quất. Chúng cung cấp một lượng pectin tốt, chất xơ hòa tan chỉ hoạt động bằng cách thu hút nước vào lòng ruột và tăng thể tích phân. Bằng cách hình thành một gel, nhu động ruột xảy ra mà không đau.
Cuối cùng, tránh ăn vỏ và phần cứng của trái cây nếu bạn bị viêm. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong chúng tạo ra tác dụng tương tự như axit, mặc dù nó gây ra sự kích thích cơ học và không hóa học đến ruột của bạn, nhưng nó có thể làm tăng các triệu chứng đau, viêm và sưng.
Chất xơ phải được tăng dần để không gây ra tác dụng phụ do tỷ lệ đường lên men cao mà nó chứa, chẳng hạn như fructose. Bắt đầu với 2 phần mỗi ngày và đánh giá cảm giác của bạn.
