11 tư thế tốt nhất để ngủ ngon (đúng cách)
Các tư thế ngủ ngon là chìa khóa để có một cuộc sống khỏe mạnh nhờ nghỉ ngơi. Tuy nhiên, đối với nhiều người đây là một thách thức và họ không thể ngủ chính xác vì họ không thành thạo bất kỳ kỹ thuật định vị nào. Có phải trường hợp của bạn?
Hầu hết thời gian, vấn đề đến từ sự thiếu hiểu biết đơn giản, sống tách biệt với các lựa chọn khác nhau mà chúng ta phải nghỉ ngơi trên giường. Ngủ một mình không phải là một cặp vợ chồng, trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc nếu bạn có một đứa trẻ sơ sinh và nếu bạn có bất kỳ tình trạng như lumbalgia, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc vẹo cột sống trong số những người khác.
Bác sĩ và bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hooman Melamed tuyên bố rằng "80% dân số sẽ gặp vấn đề về lưng tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ do cách họ ngủ." Bạn có muốn trở thành một phần của 20% còn lại không? Hãy tiếp tục đọc!
Tư thế tốt hơn để ngủ một mình
1- Tư thế người lính
Đó là một trong những tư thế điển hình nhất bên cạnh những tư thế hữu ích nhất. Nếu bạn ngủ dưới hình dạng một người lính - mặt ngửa với hai tay và chân duỗi thẳng - bạn sẽ tránh được đau lưng, vì điều này không khiến cột sống phải thực hiện bất kỳ nỗ lực nào.
Đây là một vị trí có khả năng loại bỏ các loại vấn đề hô hấp khác nhau mà bạn có thể gặp phải, nhưng do đó tôi phải nói với bạn rằng đó là một trong những vị trí dễ bị ngáy nhất.
Nó cũng có thể có lợi cho thẩm mỹ của bạn. Một mặt, để khuôn mặt của bạn tiếp xúc với không khí vào ban đêm có thể giúp bạn tránh được các nếp nhăn biểu hiện, và mặt khác, nó dẫn đến việc giữ cho ngực thẳng ở phụ nữ.
Một số chuyên gia đã tuyên bố rằng đó là một trong những tư thế tốt nhất để ngủ qua đêm, đặc biệt nếu nó không có gối.
2- Vị trí bên cạnh tư thế
Có lẽ là hiệu quả nhất của tất cả các vị trí. Mặc dù tên của nó có thể làm bạn mất trật tự, nhưng sự thật là nó dựa trên việc hỗ trợ phần bên của thân cây trên giường với bàn chân duỗi ra.
Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Thần kinh học của các nhà nghiên cứu tại Đại học Stony Brook, vị trí decubitus bên giúp cải thiện hoạt động của hệ thống glymphatic. Điều này có nghĩa là gì? Việc loại bỏ chất thải trong não được tăng cường, do đó cải thiện hệ thống thần kinh. Điều này dẫn đến khả năng tránh bệnh Alzheimer.
Ngủ bên trái ở vị trí này, như được giải thích trong JAMA Internal Medicine, có thể thay đổi thói quen tiêu cực ở bệnh nhân như hút thuốc, uống rượu hoặc ăn muộn.
3- Tư thế của thai nhi
Bạn có ngủ nghiêng và hai chân gù? Thực hiện tư thế của thai nhi tại thời điểm đi ngủ mang lại một loạt lợi ích tuyệt vời.
Khuyên dùng cho những người bị ngưng thở khi ngủ, ngăn ngừa trào ngược dạ dày và cải thiện nhịp thở. Lời giải thích là do sự lưu thông không khí tự do mà cơ thể mang lại cho chúng ta.
Bây giờ, chúng ta phải cẩn thận rằng cơ thể của chúng ta không nghỉ ngơi trên các chi của chúng ta. Đây là một điều khá phổ biến và có thể làm tê liệt tay và chân của chúng ta, cản trở sự lưu thông của chúng ta - chúng ta phải đặc biệt cẩn thận nếu chúng ta chịu bất kỳ sự co thắt hoặc thiệt hại nào -. Thậm chí bạn sẽ có thể cảm thấy chuột rút buổi sáng.
Nếu chúng ta nói về vẻ đẹp, tôi phải nói với bạn rằng vị trí của thai nhi được coi là một trong những dễ bị xuất hiện của nếp nhăn.
Theo một khảo sát được thực hiện bởi Idzikowski, giáo sư chuyên gia về giấc ngủ, hơn một nghìn người, vị trí này được thông qua bởi 41%, chứng tỏ là một trong những phổ biến nhất.
4- Tư thế truyền giáo
Đó là một vị trí bất thường. Mặc dù có, nó được các chuyên gia chứng thực - đặc biệt là trong những năm gần đây - là một trong những thứ hữu ích nhất khi đi ngủ.
Mặc dù theo tên của nó, nó có thể nhắc nhở bạn về tư thế tình dục, nhưng nó không liên quan gì đến nó. Cách để làm điều đó dựa trên việc nằm nghiêng và đưa tay ra.
Trong số các lợi ích của nó, ngoài việc giúp làm dịu giấc ngủ, chúng ta có thể tìm thấy một trong những cách thư giãn cơ bắp một cách hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Tư thế ngủ tốt hơn như một cặp vợ chồng
5- Ôm hoặc muỗng
Một trong những điển hình nhất đồng thời có lợi. Để làm điều đó, hãy đặt mình về phía bạn ngay phía sau đối tác của bạn trong khi bạn đưa tay qua nó. Điều đó có, có thể dẫn đến nhiều hơn một lần hơi khó chịu (đặc biệt là vào mùa hè vì nhiệt độ cao).
Một trong những điểm mạnh của nó là nó giúp cải thiện sức khỏe của lưng: bạn có thể xả hết sức căng khác, thư giãn cột sống.
Ngoài ra, bạn có thể tránh trầm cảm và giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nguyên nhân là do cảm giác đi kèm mà vị trí tạo ra. Nhà tâm lý học và trị liệu nổi tiếng Shirley P. Glass giải thích rằng thìa "là tư thế an ủi nhất trong tất cả, đảm bảo sự gần gũi về thể xác xuất phát từ nhà ngoại cảm" .
Tôi phải chỉ ra rằng khi thực hiện vị trí này, việc bị tê liệt là rất phổ biến, vì vậy bạn phải đặc biệt cẩn thận với nó.
6- Quay lại
Nếu thìa tránh áp lực lên lưng, ngủ ngửa sẽ giảm nó trên vai và các khu vực lân cận.
Đó là lý tưởng để ngăn ngừa tê liệt cơ thể và để cho máu chảy đúng cách.
Cách chính xác để làm điều đó là dựa vào việc đặt trở lại, đặt chúng ta sang một bên, như thể bạn dường như đang "đối mặt với người khác". Nếu bạn là một trong những người có xu hướng tránh ngủ chung với bạn đời, vị trí này sẽ hoàn toàn lý tưởng.
7- Ngủ ngửa mặt và xen kẽ
Nếu bạn ngủ với đối tác của mình, bạn sẽ biết rằng đó là một trong những tư thế phù hợp nhất để nghỉ ngơi và đi vào trạng thái thôi miên.
Hình dạng này tối ưu hóa khả năng thở đúng cách. Tương tự như vậy, nó giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của các nếp nhăn nhờ oxy hóa khuôn mặt suốt đêm, như đã khẳng định bác sĩ chuyên khoa Michael Breus, được biết đến với biệt danh "Bác sĩ trong mơ".
Trong khi bạn hồi phục một cách nhanh chóng và trôi chảy hơn, bạn sẽ được kết hợp với đối tác của mình bằng tay như một dấu hiệu của tình cảm và sự đồng hành.
Tư thế ngủ tốt hơn cho bà bầu
8- Gối giữa hai chân
Đây là một trong những ít phổ biến nhất và cũng hiếm nhất. Được các chuyên gia khuyên dùng, tư thế này giúp giữ thẳng cột sống đồng thời tránh trọng lượng của một chân trên chân kia.
Gối đóng vai trò quyết định, vì vậy nên sử dụng nó càng lâu càng tốt để hỗ trợ bụng, một cái gì đó sẽ mang lại sự an toàn cao hơn.
9- Bàn chân nâng cao
Mang thai, thường bị chuột rút ở cặp song sinh hoặc vấn đề phát sinh là sưng ở chân do lưu thông máu kém. Với vị trí này, bạn có thể tránh được các điều kiện này cũng như ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng giãn tĩnh mạch.
Để ngủ với bàn chân nâng cao chỉ cần đặt một số đệm dưới chân.
10- Thân cây cao
Rất phổ biến trong thời kỳ mang thai vì các bác sĩ thường khuyên dùng nó.
Mặc dù tất cả phụ nữ (và nam giới) đều có thể làm được, nhưng nó được thiết kế đặc biệt cho những người đang trong những tuần cuối của thai kỳ và phải hỗ trợ hai hoặc ba kg.
Để thực hiện nó, đặt một số đệm cho hương vị trên lưng để trông giống như bạn đang ngồi bán. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện cung của lưng và điều chỉnh chứng trào ngược mà bạn không ngồi tốt trong bữa ăn ngoài việc khó chịu ở dạ dày hoặc nghẹt mũi.
11- Tàn phế bên trái cho phụ nữ có thai
Một trong những vị trí được khuyên dùng nhất cho phụ nữ mang thai.
Khi thực hiện, gan, nằm ở phía bên phải, ngừng nghỉ trên tử cung. Tương tự, các mạch máu lớn cũng nằm trong khu vực phù hợp, do đó chúng nén ít hơn và tránh phù nề.
Đối với sưng, làm giảm sản xuất ở bàn chân của người mẹ, một điều thường xảy ra khá bình thường bằng cách không ngủ đúng tư thế.
Bác sĩ và bác sĩ phụ khoa, Agustin Conde-Agudelo cho biết thêm rằng "cũng ủng hộ việc máu đến nhau thai, cung cấp lượng oxy và chất dinh dưỡng lớn hơn cho em bé" .
Khuyến nghị
- Ở vị trí của thai nhi, bạn phải đặc biệt chú trọng đến việc không ngủ trên bất kỳ chi nào, đặc biệt nếu bạn bị một số loại chấn thương. Như tôi đã đề cập, điều này có thể dẫn đến các loại vấn đề cơ bắp khác nhau.
- Theo một cuộc điều tra được thực hiện ở Thổ Nhĩ Kỳ, những người ngủ bên phải khi ngủ giảm 40% so với những cơn ác mộng, trong khi những người làm như vậy bên phải chỉ giảm 14, 6%.
- Nếu bạn ngủ sấp, bạn ép cột sống cả đêm, tạo áp lực lên lưng dưới. Đây là một trong những vị trí gây đau lưng nhiều nhất. Cũng đúng là nó giúp giảm ngáy, nhưng điều đó không bù đắp cho điểm yếu của nó. Đó là lý do tại sao các chuyên gia coi nó là một trong những vị trí tồi tệ nhất để ngủ.
- Phụ nữ mang thai bị cấm ngủ trên bụng. Nó được coi là vị trí tồi tệ nhất để nghỉ ngơi.
Cách ngủ này ảnh hưởng đến những nơi khác nhau. Giữa chúng, lưng cong và ấn vào đốt sống của nó. Cổ tăng lên và dạ dày và phổi bị nén.
Hậu quả của những cơ quan cuối cùng này, khả năng hô hấp của chúng ta có thể bị giảm sút. Ngoài ra, khi thai kỳ tiến triển, sẽ nguy hiểm hơn cho em bé, vì nó tác động lực vào bụng.
- Hỗ trợ khuôn mặt của chúng tôi trên gối có thể dẫn đến sự thay đổi tâm trạng gây tử vong. Điều này được giải thích bởi Harold Sigall và Mark Johnson, hai chuyên gia đã chỉ ra trong công việc Mối quan hệ giữa tiếp xúc mặt với gối và sự hài hước, rằng những chuyển động của khuôn mặt của chúng ta trước gối can thiệp trực tiếp vào trạng thái của tâm trí.
- Nệm và gối đóng một vai trò cơ bản. Lý tưởng nhất là thay đổi chúng tám năm một lần. Điều này bạn có thể thấy khi họ mất đi sự vững chắc và đạt được sự bất ổn. Cũng đừng quên giữ chúng sạch sẽ, vì thông thường quan sát sự tăng sinh của ve và vi khuẩn.
"Một tấm nệm rất cứng, như sàn nhà hoặc một tấm ván, cũng gây hại như một cái quá mềm, trong đó cột sống của bạn nổi lên mà không có sự hỗ trợ tốt. Một tấm nệm tốt sẽ hỗ trợ toàn bộ cột ", Conde-Agudelo giải thích.
Một số mẹo để ngủ
Tránh ánh sáng
Nếu bạn muốn ngủ yên, bạn phải phân tán với bất kỳ loại ánh sáng nào. Tuyến tùng của chúng tôi rất nhạy cảm với ánh sáng. Điều này có nghĩa là khi độ sáng giảm, lượng melatonin được tiết ra nhiều hơn, hormone điều chỉnh giấc ngủ và giúp chúng ta nghỉ ngơi tốt hơn.
Không cần thiết phải ngủ cùng một lúc
Không cần ngủ chạy. Trong cuốn sách Gần ngày: đêm trong quá khứ, Roger Ekirch nói về một số nghiên cứu được thực hiện hơn hai mươi năm trước bởi nhà tâm thần học Thomas Wehr. Họ giải thích rằng bản chất của cơ thể dựa trên việc ngủ từ ba đến bốn giờ, thức dậy và trở lại giấc ngủ trong cùng một khoảng thời gian.
Trong các nghiên cứu này, người ta cảm thấy rằng mọi người cảm thấy bớt lo lắng hơn nếu họ có thể ngủ trong hai giai đoạn.
Các bữa ăn
Cố gắng ăn tối ít nhất chín mươi phút trước khi đi ngủ. Cũng không nên đi ngủ quá đói hoặc ăn thực phẩm gây ra tiêu hóa nhẹ và có thể chịu được. Chăm sóc đặc biệt với đồ ngọt, vì chúng có thể dẫn đến hạ đường huyết và do đó, không được nghỉ ngơi đúng cách.
Trong bài viết này, bạn có thể tìm thấy 20 loại thực phẩm tốt nhất để ngủ ngon hơn.
Hoạt động thể chất
Thực hiện các hoạt động thể chất là lý tưởng để có được một chất lượng cao hơn. Hãy cố gắng thực hiện vào giữa buổi chiều và không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi tập thể dục trước khi đi ngủ, vì nó có thể hoạt động như một sự phấn khích kích thích sinh vật.
