5 kỹ thuật căng thẳng thư giãn tốt nhất

Để thư giãn, bạn phải kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể và xem TV khi về nhà, nằm hoặc ngủ không phải là cách tốt nhất.

Các kỹ thuật thư giãn cho căng thẳng mà tôi sẽ giải thích cho bạn hiệu quả hơn nhiều và với chúng bạn sẽ có kết quả. Tuy nhiên, để bắt đầu những bài tập này và lợi ích của chúng, bạn sẽ phải thay đổi một số thói quen.

Một số nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng là:

Công việc dư thừa
Không khí tồi tệ trong công ty của bạn
Quấy rối nơi làm việc
Bạn chưa kiểm soát các nhiệm vụ cần thực hiện trong công việc của mình
Bạn không có việc làm
Mối quan hệ xấu
Bạn có quá nhiều nhiệm vụ phải tham dự: trẻ em, nhà, cơ quan, gia đình ...

Mặc dù bây giờ bạn thấy khó khăn, nhưng cần phải chống lại căng thẳng bằng một số phương pháp, vì nó có những hậu quả rất tiêu cực đối với sức khỏe của bạn trong ngắn hạn, trung hạn và dài hạn.

Một cái gì đó quan trọng về sự căng thẳng

Một cái gì đó thường bị bỏ qua về căng thẳng là nó cần thiết cho cuộc sống. Bạn cần nó để tồn tại, để học hỏi, để đạt được mục tiêu, cho sự sáng tạo. Sẽ thuận tiện để cảm thấy một số căng thẳng khi:

Bạn có một kỳ thi khó khăn và quan trọng
Bạn có một dự án quan trọng để hoàn thiện cho công ty của bạn
Bạn không có công việc hay thu nhập
Có bất kỳ nguy hiểm thực sự nào

Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn căng thẳng vào những thời điểm nhất định với căng thẳng mãn tính. Không căng thẳng tích cực, cung cấp năng lượng và kích hoạt, với căng thẳng tiêu cực, gây ra sự dư thừa kích hoạt.

Vấn đề là khi căng thẳng quá mức và liên tục; làm gián đoạn trạng thái cân bằng của hệ thần kinh và do đó, cần phải trở về trạng thái cân bằng.

Rõ ràng là hiện tại có rất nhiều căng thẳng trong dân số (trong bài viết này bạn có thể xem số liệu thống kê) và do đó thuận tiện để tìm hiểu các kỹ thuật nhất định để hệ thống thần kinh trở lại trạng thái cân bằng, tạo ra phản ứng thư giãn.

Một khái niệm chung mà bạn quan tâm để hiểu là: nếu bạn thoải mái, bạn không thể lo lắng cùng một lúc. Và đây là một trong những mục tiêu chính của các kỹ thuật; tạo ra trạng thái thư giãn ngăn ngừa trạng thái căng thẳng.

Hậu quả tiêu cực của căng thẳng

Nếu bạn bị căng thẳng trong thời gian dài, bạn có thể có những hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe thể chất và tinh thần trong các mối quan hệ xã hội và tại nơi làm việc:

Nhịp tim nhanh
Tăng huyết áp
Thiếu sáng kiến
Bất lực
Mụn trứng cá
Bệnh tiểu đường
Giải thích
Hung hăng
Năng suất thấp
Vắng mặt

và nhiều hơn nữa.

Lợi ích của việc thực hành các kỹ thuật thư giãn

Nếu bạn thực hành chúng, các bài tập và kỹ thuật thư giãn mà tôi sẽ giải thích cho bạn có thể có những lợi ích tuyệt vời trong cuộc sống của bạn như:

Giảm hormone căng thẳng trong máu
Tăng ý thức kiểm soát
Tăng lòng tự trọng
Tăng lưu lượng máu đến cơ bắp
Giảm căng cơ
Giảm đau mãn tính
Ý thức tốt hơn về sức khỏe
Giảm mệt mỏi
Giảm nhịp tim
Giảm huyết áp
Giảm cảm giác thù hận và thất vọng

Chọn kỹ thuật phù hợp nhất với bạn

Tùy thuộc vào cách sống và xu hướng của bạn, kỹ thuật này hay kỹ thuật khác sẽ phù hợp với bạn:

Nếu bạn có xu hướng trở nên chán nản, cô lập hoặc chán nản: các kỹ thuật khuyến khích năng lượng trong hệ thống thần kinh của bạn, chẳng hạn như tập thể dục nhịp nhàng
Nếu bạn có xu hướng tức giận, phấn khích, lo lắng hoặc kích động: thiền, thở sâu
Nếu bạn có xu hướng bất động chính mình: chánh niệm, thư giãn cơ bắp tiến bộ, yoga

Sau đó, tôi giải thích các kỹ thuật khác nhau.

Kỹ thuật thư giãn

Để học được những kỹ thuật quan trọng nhất, tôi khuyên bạn nên thực hành ít nhất 10 phút mỗi ngày.

Nếu bạn có thể thực hành 20-60 phút tốt hơn nhiều; bạn càng thực hành nhiều bạn sẽ tiến lên. Đó là một kỹ năng thể chất có thể được học giống như bất kỳ kỹ năng nào khác.

Điều tôi thấy thú vị nhất về những kỹ thuật này là bạn có thể thực hành thực tế ở bất cứ đâu, vì vậy nó sẽ là một nguồn tài nguyên tuyệt vời trong cuộc sống của bạn.

1-Thư giãn cơ tiến bộ

Thật thuận tiện khi bạn tập thư giãn cơ ít nhất 15 phút mỗi ngày.

Đó là về căng cơ để thư giãn chúng sau đó. Bằng cách đó, bạn sẽ giải phóng căng thẳng khỏi cơ thể và thư giãn tâm trí.

Nếu bạn có tiền sử co thắt cơ bắp, các vấn đề về lưng, các vấn đề về cơ bắp hoặc chấn thương, chúng có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn đặt cơ bắp dưới sự căng thẳng, vì vậy nên tham khảo ý kiến chuyên gia.

Từng bước:

Mặc quần áo thoải mái, đi giày thoải mái và ngồi vào một chỗ ngồi thoải mái
Thư giãn với một hơi thở sâu (người bình luận trong thiền định) và nhắm mắt lại
Bạn có thể sử dụng âm nhạc thư giãn
Khi bạn thư giãn, tập trung sự chú ý vào cẳng tay phải. Bạn cảm thấy thế nào?
Căng thẳng cẳng tay phải, bóp mạnh. Giữ và đếm tối đa 8-10 giây
Thư giãn cánh tay phải của bạn, tập trung vào cách căng thẳng đang diễn ra và bạn cảm thấy như thế nào, khi bạn thư giãn
Ở trong trạng thái thư giãn đó trong khoảng 8 giây, thở sâu và chậm
Thay đổi sự chú ý vào cẳng tay trái và bắt đầu lại chuỗi

Với thực hành, kỹ thuật này sẽ làm cho bạn biết khi nào bạn đang căng thẳng và một cách để thư giãn.

Nếu bạn biết khi nào bạn căng thẳng và khi bạn thư giãn, bạn có thể nhận ra những dấu hiệu căng thẳng đầu tiên và bắt đầu thư giãn.

Mặt khác, nếu bạn kết hợp nó với thở bụng sâu, nó có thể cho kết quả tốt hơn.

Khi bắt đầu, bạn có thể bắt đầu luyện tập với tất cả các bộ phận của cơ thể, nếu bạn có ít thời gian, bạn chỉ có thể thư giãn một số bộ phận và khi bạn có nhiều thực hành, bạn có thể thư giãn tất cả cùng một lúc.

Mặc dù tôi đã đặt ví dụ với cẳng tay phải (vì đó là phần mà tôi thường thư giãn nhất), trình tự thường xuyên nhất là:

Chân phải
Chân trái
Bắp chân phải
Bắp chân trái
Đùi phải
Đùi trái
Hông và mông
Dạ dày
Ngực
Quay lại
Cánh tay phải và bàn tay
Tay trái và tay
Cổ và vai
Mặt

Thư giãn 2-Autogenous

Thư giãn tự sinh là một kỹ thuật dựa trên những cảm giác nảy sinh trong cơ thể thông qua việc sử dụng ngôn ngữ.

Mục tiêu của bạn là đạt được thư giãn sâu và giảm căng thẳng.

Nó bao gồm 6 bài tập làm cho cơ thể bạn cảm thấy ấm áp, nặng nề và thư giãn. Trong mỗi bài tập, bạn sử dụng trí tưởng tượng và tín hiệu bằng lời nói để thư giãn cơ thể theo một cách cụ thể.

Từng bước:

Nó bắt đầu bằng thở sâu, thở ra hai lần hít vào. Ví dụ: hít vào trong 4 giây, thở ra trong 8 giây.
Hít vào, nhắm mắt lại và khi bạn thở ra lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ngày càng nặng hơn" và tập trung vào cảm giác đó
Lặp lại 6-8 lần: «cánh tay phải của tôi ngày càng nặng hơn» (do đó với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, bàn chân, đùi, chân)
Lặp lại 6-8 lần: "cánh tay phải của tôi ấm" (vì vậy với tay, cánh tay, chân, lưng, cổ, đàn ông, chân, đùi, chân)
Lặp lại 6-8 lần: "trái tim tôi đập bình tĩnh và thư thái"
Lặp lại 6-8 lần: "hơi thở của tôi trở nên yên tĩnh hơn"
Lặp lại 6-8 lần: "dạ dày của tôi ngày càng ấm hơn"
Lặp lại 6-8 lần: «trán tôi lạnh»

Tóm tắt: nặng nề-ấm áp trái tim bình tĩnh-thở-ấm bụng-tươi trán.

Bạn có thể thực hành chúng một mình hoặc tất cả trong một phiên. Đề nghị của tôi là bạn thực hành và xem cái nào mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.

3-Thiền

Để thiền, chỉ cần ngồi thẳng trong một chỗ ngồi thoải mái, nhắm mắt lại và tập trung vào việc nói - tự cao hoặc tự mình - một cụm từ hoặc câu thần chú như "Tôi bình tĩnh", "Tôi yêu bản thân mình" hoặc "Tôi bình yên".

Bạn cũng có thể đặt tay lên bụng để đồng bộ hóa nhịp thở với các cụm từ.

Nếu bạn có bất kỳ suy nghĩ nào, hãy để chúng đi một mình, đừng cố gắng loại bỏ chúng.

Một cách khác là lắng nghe hơi thở của chính bạn trong khi lặp lại câu thần chú.

Một phần quan trọng của thiền là thở sâu từ bụng; Lấy một lượng không khí tốt trong phổi của bạn.

Thông thường, một người bị căng thẳng sẽ chỉ thở bằng phần trên của phổi, tuy nhiên, nếu oxy đến phần dưới (thở bụng) bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn và bạn sẽ cảm thấy thư giãn và bớt căng thẳng hơn.

Từng bước:

Ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái, đặt một tay lên bụng và một tay khác trên ngực
Thở bằng mũi trong 4 giây từ từ, để bàn tay trên bụng bạn nổi lên và bàn tay trên ngực của bạn tăng lên rất ít
Giữ không khí trong 4 giây
Thở ra không khí trong miệng trong 4 giây từ từ, trục xuất tất cả không khí bạn có thể, trong khi co thắt bụng
Những giây mà tôi đề cập là một đề xuất, thực hiện sửa đổi cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Thực hành là chìa khóa