Cách khắc phục sự chán nản và buồn bã: 7 cách hiệu quả

Sự chán nản và buồn bã là những trạng thái tâm trạng được đặc trưng bởi những người bị trạng thái trầm cảm và bất hạnh gây ra sự xấu đi trong mối quan hệ với người khác, các hoạt động giải trí trước đây gây ra niềm vui và sức khỏe nói chung.

Tổ chức Y tế Thế giới ước tính có khoảng 350 triệu người trên thế giới bị rối loạn tâm trạng. Trong một số trường hợp, những rối loạn này kết thúc bằng việc tự tử của người mắc bệnh.

Bị trầm cảm trong phần lớn thời gian trong ngày và ghi nhớ một số triệu chứng sau đây có thể là một dấu hiệu của chứng rối loạn trầm cảm, nhưng không nhất thiết phải như vậy.

• Giảm sự quan tâm và niềm vui cho hầu hết mọi thứ

• Thèm ăn hoặc ăn quá ít

• Lòng tự trọng thấp

• Mệt mỏi

• Mất ngủ hoặc quá mẫn

• Thiếu tập trung hoặc khó khăn trong việc đưa ra quyết định

• Cảm giác tuyệt vọng

• Cảm giác vô dụng hoặc cảm giác tội lỗi quá mức hoặc không phù hợp

• Suy nghĩ về cái chết và / hoặc ý tưởng tự tử tái diễn

• Các triệu chứng can thiệp đáng kể vào cuộc sống của người mắc bệnh

Các chuyên gia của Tâm lý học lâm sàng và Tâm thần học là những người duy nhất được phép chẩn đoán loại rối loạn này, vì vậy sẽ rất nghiêm trọng khi bạn tự chẩn đoán rối loạn trầm cảm để đáp ứng một số tiêu chí chúng tôi đã đưa ra.

7 mẹo để vượt qua sự chán nản và buồn bã

1-Tập thể dục cơ thể của bạn

Kết hợp việc thực hiện các bài tập thể dục một cách thường xuyên hàng ngày là một trong những bước đầu tiên bạn có thể thực hiện nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng của mình.

Có rất nhiều cách để rèn luyện vóc dáng của bạn, vì vậy việc tìm ra thứ bạn thích nhất sẽ chỉ là vấn đề thời gian. Có thể bạn thích đến các lớp thể dục nhịp điệu trong phòng tập thể dục, chạy trong công viên, đi xe đạp trên một ngọn núi gần nhà, tham gia một giải đấu của môn thể thao yêu thích của bạn một vài ngày một tuần, v.v.

Nếu bạn không đổi, bất kỳ hoạt động nào bạn thực hành sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng của mình nhờ một số nguồn hài lòng.

Đầu tiên bởi vì bạn sẽ thấy hiệu suất của mình cải thiện từng ngày: ví dụ, mỗi lần bạn sẽ có thể chạy lâu hơn mà không mệt mỏi hoặc bạn sẽ mất ít thời gian hơn để thực hiện tuyến đường xe đạp của mình, ví dụ. Điều đó sẽ tăng động lực, sự tự tin và sự hài lòng của bạn.

Cơ thể của chính bạn cũng sẽ là một nguồn hài lòng quan trọng, bởi vì dù bạn ở cấp độ nào trong những khoảnh khắc này, môn thể thao này sẽ làm săn chắc cơ bắp của bạn và nhờ nó sẽ làm giảm những khó chịu nhỏ mà bạn có thể có ở những vùng như lưng. Ngoài ra, ai không cảm thấy thỏa mãn khi thấy cơ bắp của họ cứng lên như thế nào?

Ở cấp độ não, những thay đổi cũng xảy ra trong và sau khi hoạt động thể chất sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Nhờ tập thể dục, việc giải phóng endorphin được kích thích, một chất được tạo ra bởi chính cơ thể tạo ra cảm giác hạnh phúc và tác dụng giảm đau.

2-Chăm sóc chế độ ăn uống của bạn

Có một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết nếu bạn muốn có một sức khỏe tốt, cả về thể chất và tâm lý.

Có những thực phẩm ủng hộ sự phân tách một số chất có thể cải thiện tâm trạng của bạn như tryptophan, magiê, axit folic hoặc các loại vitamin khác nhau, có liên quan đến các hóa chất khác trong cơ thể bạn như serotonin, dopamine hoặc Norepinephrine, chịu trách nhiệm ở mức độ lớn cho tâm trạng của bạn.

Tuy nhiên, mục tiêu của bài viết này không phải là thực hiện phân tích các loại thực phẩm tiền chất của loại chất này, mà cần lưu ý rằng bạn nên cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng bao gồm cá, thịt đỏ, rau, quả hạch và các loại đậu và đó là càng xa càng tốt từ đồ ăn vặt mà chúng ta tiếp xúc ngày nay.

Một lý do khác tại sao bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh là để duy trì kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn. Dinh dưỡng kém có thể khiến bạn tăng cân, có thể ảnh hưởng đến lòng tự trọng và sự tự tin. Ngoài ra, nếu bạn quen với việc ăn uống không lành mạnh, việc ăn một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ khó khăn hơn nhiều.

3-Tận hưởng sở thích của bạn

Dành thời gian để tận hưởng những điều bạn thích có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng của mình. Đi xem phim, đi chơi với bạn bè để có thời gian vui vẻ, xem một cuộc thi của môn thể thao yêu thích của bạn, v.v.

Điều bình thường là, khi bạn đang ở trong một tâm trạng rất thấp, thậm chí làm những gì bạn thích sẽ trở thành một sự quá mức, bởi vì những lúc đó bạn không cảm thấy muốn làm gì cả. Trong khía cạnh này, một trong nhiều công cụ tâm lý có thể giúp bạn là việc thiết lập các mục tiêu, được giải thích chi tiết trong điểm số 7.

Lúc đầu, bạn có thể phải nỗ lực để thực hiện bước dành thời gian cho một trong những sở thích của bạn, nhưng nó sẽ sớm trở thành một nguồn hạnh phúc quan trọng.

4-Yêu cầu giúp đỡ

Nhiều người đang trải qua một thời gian tồi tệ mắc sai lầm khi không yêu cầu giúp đỡ. Đôi khi họ làm điều đó vì sợ để người khác biết nỗi sợ hãi, bất an hoặc khó chịu của họ; Vào những thời điểm khác, tất cả những sự kỳ thị còn tồn tại đến ngày nay liên quan đến bệnh tâm thần đều làm công việc của họ và ngăn những người này yêu cầu giúp đỡ.

Nếu cho đến nay bạn chưa yêu cầu trợ giúp, vì những lý do chúng tôi đã đưa ra trong đoạn trước hoặc bởi những người khác, đây là lúc để bạn làm như vậy. Bắt đầu với một người gần gũi với bạn là một bước rất tốt, mặc dù bạn sẽ không phải là người duy nhất.

Những người thân yêu của bạn sẽ luôn cố gắng giúp bạn và những lời nói và lời khuyên của bạn sẽ đi theo hướng đó. Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, một công việc tâm lý với một chuyên gia có trình độ sẽ là cần thiết.

5-Hãy để bản thân được yêu thương

Cố gắng gần gũi với những người mà bạn có mối quan hệ lớn hơn. Hỗ trợ và lòng tự trọng của bạn là cần thiết để cải thiện trạng thái mà bạn tìm thấy chính mình.

Với họ, bạn có thể chia sẻ thời gian tận hưởng những sở thích mà bạn có chung, bạn có thể đánh lạc hướng bằng cách dành thời gian thú vị ở công ty của họ và bạn có thể thư giãn và chia sẻ cảm xúc và kinh nghiệm của mình khi bạn cần.

Mặc dù có thể hiểu rằng trong nhiều thời điểm, những gì bạn muốn chính xác là ở một mình, chúng tôi phải khuyến khích bạn nỗ lực chia sẻ thời gian của bạn với những người yêu bạn.

6-Enfréntate với các nguồn tạo ra sự khó chịu

Điều bạn nên tránh xa càng nhiều càng tốt là những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ và những người không mang lại cho bạn bất cứ điều gì tích cực. Họ thường là những người đã tồn tại trong một thời gian dài bởi vì một ngày họ được coi là bạn, mặc dù bây giờ mối quan hệ này không có lợi gì cả.

Trong các tình huống khác, sẽ khó khăn hơn nhiều để thoát khỏi kiểu người này, ví dụ, trong trường hợp có một ông chủ đối xử với bạn một cách khinh miệt và người khiến bạn cảm thấy bị đánh giá thấp hoặc đồng nghiệp mà bạn không thích vì có điều xấu môi trường và rất ít đồng hành.

Học cách đối mặt với các tình huống và những người tạo ra sự khó chịu cho bạn sẽ rất có lợi trong suốt cuộc đời của bạn, vì đó là thứ bạn có thể sử dụng nhiều lần. Một công việc tốt với nhà tâm lý học của bạn sẽ đảm bảo thành công trong vấn đề này.

7-Đặt mục tiêu

Tất cả những điểm chúng tôi đã giải thích cho đến nay có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng của mình, nhưng điều bình thường là nếu bạn đang trải qua thời gian tồi tệ, bạn không cảm thấy như chơi thể thao hoặc dành thời gian với niềm đam mê hoặc người thân hoặc người khác các hoạt động có thể giúp bạn.

Chúng tôi biết rằng đây là một trong những khó khăn chính mà bạn có thể gặp phải; đó là lý do tại sao điểm cuối cùng của bài viết này nhằm giải thích, trong một bản tóm tắt, kỹ thuật thiết lập mục tiêu là gì.

Việc thiết lập các mục tiêu là một công cụ tâm lý cho phép bạn đặt ra các mục tiêu phù hợp nhất cho từng tình huống. Đánh dấu các mục tiêu cụ thể sẽ cung cấp cho bạn động lực mà bạn cần để làm những việc giúp bạn trở nên tốt hơn.

Ngoài ra, khi bạn đạt được các mục tiêu bạn đặt ra, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ tham gia vào một động lực rất tích cực mà bạn sẽ bắt đầu hoạt động theo cách hiệu quả hơn nhiều.

Như với bất kỳ công cụ tâm lý nào (và như chúng tôi đã nhấn mạnh ở một trong các phần trước), điều rất quan trọng là bạn sử dụng nó dưới sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia. Tuy nhiên, chúng tôi cung cấp cho bạn 6 mẹo để bạn có thể bắt đầu thử nghiệm trong việc sử dụng cài đặt mục tiêu.

• Họ phải cụ thể

Điều quan trọng là bạn tự hỏi mục tiêu của mình là gì, tại sao bạn muốn đạt được nó và những gì bạn cần để đạt được nó.

Mục tiêu "Tôi muốn trở nên tốt hơn" sẽ không xứng đáng, bởi vì nó không đủ cụ thể. Một ví dụ về một mục tiêu cụ thể mà có thể có giá trị với bạn là "Tôi phải ép mình đi một vài lần một tuần đến phòng tập thể dục, bởi vì mặc dù lúc đầu tôi biết rằng tôi cảm thấy lười biếng, nhưng tôi cảm thấy rất tốt".

• Chúng phải được đo lường

Rằng các mục tiêu mà bạn đánh dấu là có thể đo lường được là điều cần thiết, vì đó là những gì cho phép kiểm tra khách quan xem chúng có đạt được hay không.

Ví dụ, thay vì tự hỏi mục tiêu "tập thể dục nhiều hơn" (không phải là mục tiêu cụ thể), bạn nên xem xét mục tiêu "Tôi sẽ đi đến phòng tập thể dục 3 ngày một tuần" (đó là).

• Họ phải có thể truy cập

Nếu bạn đặt ra những mục tiêu không thể đạt được, ngoài việc không đạt được mục tiêu mà bạn đang tìm kiếm, bạn sẽ làm hỏng sự tự tin và động lực của bạn để đạt được nó.

Theo ví dụ trước, bạn sẽ không thích hợp để xem xét việc tập thể dục 5 ngày một tuần. Điều này rất khó khăn cho bạn, vì công việc của bạn, vì các trách nhiệm khác hoặc vì nó quá sức đối với bạn. Đặt cho mình những mục tiêu có thể đạt được và, khi bạn vượt qua, bạn sẽ tăng độ khó của mình.

• Tiếp cận họ phải phụ thuộc vào bạn

Mục tiêu của bạn nên phụ thuộc hoàn toàn vào bạn. Nó sẽ ít được sử dụng nếu bạn đề xuất để đạt được một mục tiêu phụ thuộc vào người khác.

Một ví dụ rất rõ ràng về điều này được tìm thấy trong lĩnh vực thể thao, nơi nhiều vận động viên coi mục tiêu "là tiêu đề", khi điều đó không phụ thuộc vào họ, bởi vì đó là huấn luyện viên quyết định. Trong trường hợp này, sẽ phù hợp hơn nhiều khi thiết lập mục tiêu "làm việc chăm chỉ nhất có thể trong tất cả các bài tập mà huấn luyện viên đề xuất với tôi".

• Họ phải có liên quan đến bạn

Các mục tiêu mà bạn đặt ra phải thực sự phù hợp với bạn. Nó không đủ để bạn biết rằng bạn nên lấy nó vì sức khỏe của bạn, ví dụ, nhưng bạn phải thực sự muốn nó.

Vì vậy, sẽ chẳng ích gì nếu bạn viết "Tôi muốn bỏ hút thuốc vì nó rất có hại cho sức khỏe của tôi" nếu bạn biết bạn sẽ không làm điều đó vì bạn muốn tiếp tục hút thuốc.

• Họ phải có thời hạn

Đánh dấu thời hạn để đáp ứng mục tiêu của bạn sẽ giúp bạn không trì hoãn đến vô cùng. Tất nhiên, bạn phải thực tế và đặt ra các mục tiêu đúng lúc: không quá sớm cũng không quá muộn.

Tài liệu tham khảo

1. Người điều hành mối quan hệ giữa tập thể dục và thay đổi tâm trạng: giới tính, mức độ gắng sức và thời gian tập thể dục, Tâm lý & Sức khỏe 19.4. (2004): 491-506.
2. Dinh dưỡng và trầm cảm: Đánh giá bằng chứng của Harbottle, Lynn, Schonfelder, Nicola ( Tạp chí Sức khỏe Tâm thần 17.6 (2008): 576-587 ).
3. Russo-Neustadt, AA, Râu RC, YM Huang và CW Cotman. (2000). " Hoạt động thể chất và điều trị chống trầm cảm có khả năng biểu hiện các bản sao yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não cụ thể ở chuột Hippocampus ." Thần kinh học, 101, 305-312.