Lo lắng về đêm: 9 lời khuyên hiệu quả để điều trị
Lo lắng vào ban đêm là một trong những biểu hiện thường gặp nhất khi bạn bị rối loạn giấc ngủ. Đó là một hiện tượng mà nhiều người mắc phải và được đặc trưng bởi các triệu chứng như lo lắng và hồi hộp khi chúng ta phải nghỉ ngơi.
Ăn nhiều trước khi đi ngủ hoặc tiêu thụ một số chất như thuốc lá hoặc rượu là một số tác nhân gây ra rối loạn này khi chúng ta nên ngủ. Để tránh điều này, chúng tôi mang đến cho bạn một danh sách 9 mẹo để điều trị chứng lo âu vào ban đêm, là phương pháp điều trị được cộng đồng khoa học thử nghiệm.
Điều thông thường nhất là những người mắc chứng rối loạn này tìm kiếm các chất hoặc thuốc cho phép họ bình tĩnh hơn và ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, chúng tôi hiếm khi biết rằng hầu hết các trường hợp lo lắng vào ban đêm có thể được chuyển hướng thông qua một loạt các hướng dẫn và việc sử dụng thuốc hoặc thảo dược không phải lúc nào cũng là giải pháp tốt nhất.
Lo lắng có liên quan cao với những gì chúng ta làm, suy nghĩ và cảm nhận, vì vậy tùy thuộc vào cách chúng ta quản lý ba khía cạnh này trong những khoảnh khắc trước khi ngủ, chúng ta sẽ bình tĩnh hơn hoặc hồi hộp hơn.
Vì vậy, nếu chúng ta không tuân theo một loạt các hướng dẫn cơ bản làm giảm mức độ lo lắng trước khi đi ngủ, sẽ rất khó để ngủ.
Làm thế nào để quản lý sự lo lắng vào ban đêm?
Lo lắng vào ban đêm là một hiện tượng xuất hiện vào những thời điểm nhất định trong ngày và chảy chậm và tăng dần.
Theo cách này, trong những khoảnh khắc trước khi ngủ, một số suy nghĩ lo lắng, cảm giác bồn chồn và niềm tin rằng hôm nay chúng ta sẽ trải qua một đêm nữa trong màu trắng có thể bắt đầu xuất hiện.
Những triệu chứng này xuất hiện từng chút một nhưng nếu chúng ta không làm gì thì cuối cùng chúng sẽ chiếm lấy chúng ta và khiến chúng ta không ngủ được.
Tương tự như vậy, khi chúng ta lo lắng, chúng ta nhận thấy cơ thể của chúng ta chấp nhận một trạng thái căng thẳng và lo lắng hơn, và chúng ta thường có thể bị cuốn theo những cảm giác đó và áp dụng một loạt các hành vi nuôi dưỡng sự lo lắng của chúng ta.
Vì vậy, theo cùng một cách mà chúng ta có thể bị suy nghĩ vùi dập và phát triển trạng thái lo lắng cao độ, chúng ta cũng có thể áp dụng một bộ hướng dẫn cho phép chúng ta chấm dứt nó.
Thông thường sự lo lắng về đêm không xuất hiện đột ngột và cuối cùng, chính nỗi sợ không ngủ là điều khiến chúng ta lo lắng và không thể làm được.
Vì lý do này, miễn là sự lo lắng vào ban đêm không phải do các bệnh lý hữu cơ hoặc tâm lý khác gây ra, lựa chọn tốt nhất để kết thúc nó là học cách quản lý nó và thực hiện một loạt các hành động phá vỡ chu kỳ lo lắng mơ mộng luẩn quẩn.
Rõ ràng, có được nó không phải là dễ dàng và lo lắng vào ban đêm không biến mất từ ngày này sang ngày khác.
Tuy nhiên, nếu bạn không đổi và làm việc mỗi ngày để giải quyết vấn đề, bạn chắc chắn sẽ nhận được nó.
9 bước cần thiết để điều trị
1- Giữ lịch trình không đổi
Khía cạnh này có lẽ là quan trọng nhất trong tất cả và một khía cạnh nên được xem xét nhiều hơn. Việc duy trì lịch trình cũng không chỉ bao gồm những khoảnh khắc trước đó của giấc ngủ mà còn phải kéo dài suốt cả ngày.
Để hiểu lý do tại sao việc duy trì một lịch trình cho phép chúng ta ngủ là rất quan trọng, cần phải khái niệm đầy đủ những gì lo lắng về đêm là gì.
Đầu tiên, chúng ta phải nhớ rằng lo lắng vào ban đêm không đồng nghĩa với chứng mất ngủ, mặc dù đây là triệu chứng chính gây ra các dây thần kinh khi đi ngủ.
Chìa khóa cho mọi thứ nằm ở chỗ không phải là bạn không ngủ được mà là sự lo lắng ngăn cản bạn làm điều đó.
Điều này có nghĩa là cơ thể bạn muốn và cần một vài giờ nghỉ ngơi hàng ngày, tuy nhiên, sự lo lắng đảm bảo rằng những điều này không xuất hiện khi chúng nên xuất hiện.
Vì lý do này, để loại bỏ sự lo lắng vào ban đêm hoặc những gì giống nhau, để có thể ngủ vào ban đêm, điều quan trọng là cơ thể bạn muốn ngủ vào những thời điểm đó.
Thực tế này ngụ ý tuân theo một lịch trình đã định, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thức dậy và đi ngủ cùng một lúc.
Thức dậy muộn vào Chủ nhật có thể là một khuyết tật quá lớn cho cùng một ngày vào ban đêm, dây thần kinh không xuất hiện và bạn không thể ngủ.
Mặc dù ngủ trưa hoặc ngủ một vài lần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng trong trường hợp này có thể là một đồng minh tuyệt vời của sự lo lắng vào ban đêm, vì vậy chúng nên được tránh hoàn toàn.
2- Luyện tập thể lực
Theo một cách liên kết chặt chẽ với điểm trước đó xuất hiện việc thực hiện các hoạt động thể chất.
Cách tốt nhất bạn phải ngủ vào ban đêm và không dành thời gian để xuất hiện lo lắng là mệt mỏi.
Mang một tỷ lệ sống cao trong một số trường hợp có thể là đủ nhưng trong những trường hợp khác thì không.
Luyện tập một môn thể thao hoặc hoạt động thể chất khác đảm bảo cho bạn một lượng năng lượng lớn hơn, cơ thể mệt mỏi hơn, nhu cầu ngủ nhiều hơn và, ngoài ra, cho phép tất cả các khía cạnh này không đi kèm với căng thẳng hoặc căng thẳng.
Do đó, hoạt động thể chất làm bạn bình tĩnh lại và làm bạn mệt mỏi, hai khía cạnh cơ bản để có thể vượt qua nỗi lo lắng vào ban đêm.
Tập thói quen đi bộ, đi tập thể dục hoặc chơi một số môn thể thao, tốt nhất là vào đầu giờ chiều, là một trong những biện pháp bạn nên thực hiện để có thể nghỉ ngơi tốt vào ban đêm.
3- Tránh ăn quá nhiều trước khi đi ngủ
Như chúng ta đã thấy, hai hướng dẫn đầu tiên cần tuân thủ để điều trị chứng lo âu vào ban đêm bao gồm các khoảng thời gian khác nhau khi đi ngủ.
Chúng ta phải nhớ rằng trước khi màn đêm buông xuống, chúng ta hẳn đã làm gì đó để khiến cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu chúng ta không làm điều đó, chúng ta sẽ khó khăn hơn nhiều và các hành vi phải làm trước khi đi ngủ sẽ trở nên phức tạp hơn.
Tuy nhiên, trong những khoảnh khắc trước khi đi ngủ, điều rất quan trọng là chúng ta thực hiện một loạt các hành động sẽ đưa chúng ta đến trạng thái bình tĩnh và sẽ khiến chúng ta tránh xa sự lo lắng vào ban đêm.
Trong số những hành động này, đáng nói đến thực phẩm, cần được tính đến khi chúng ta gặp vấn đề về giấc ngủ.
Ăn uống bao gồm một quá trình tiêu hóa buộc cơ thể chúng ta phải làm việc và do đó, để kích hoạt.
Làm những bữa ăn rất nhiều có thể là một ý tưởng rất tồi, và ăn ngay trước khi đi ngủ.
Theo cách này, điều quan trọng là không ăn quá nhiều vào ban đêm và cố gắng thực hiện vài giờ trước khi đi ngủ.
Mặt khác, tránh các hoạt động mạnh vào ban đêm như học tập, làm việc hoặc làm việc nhà là một khía cạnh khác sẽ cho phép chúng ta đến giường.
Tắm nước ấm trước và thực hiện các hoạt động yên tĩnh sau bữa tối sẽ giúp bạn rất nhiều để bình tĩnh.
4- Tránh rượu hoặc thuốc lá
Theo cách tương tự như điểm trước, điều quan trọng là tránh tiêu thụ các chất có thể làm tăng kích hoạt não của bạn.
Rượu hoặc thuốc lá là hai chất mà nhiều người tiêu thụ trước, trong hoặc sau bữa tối. Việc tìm kiếm các chất này vào những thời điểm đó có thể làm tăng trạng thái hồi hộp của bạn.
Đúng là có sự khác biệt cá nhân quan trọng trong các hiệu ứng thu được từ các chất này. Có những người rằng một ly rượu nhỏ phục vụ để bình tĩnh hoặc hút thuốc lá sau bữa tối cung cấp khoảnh khắc bình tĩnh nhất trong ngày.
Do đó, mọi người phải biết cách quản lý những gì họ ăn vào ban đêm và những ảnh hưởng họ nhận được, nhưng nói chung không nên lạm dụng các chất này trước khi đi ngủ.
Trong mọi trường hợp, ném thuốc lá hoặc rượu để cố gắng làm giảm bớt sự lo lắng về việc không thể ngủ cũng có thể là một ý tưởng tồi.
5- Tạo bầu không khí dễ chịu
Một trong những yếu tố quan trọng khác sẽ khiến chúng ta khó ngủ là đặc điểm của trang web nơi chúng ta sẽ thực hiện.
Nếu chúng ta lo lắng trước khi đi ngủ, cố gắng nghỉ ngơi trong một môi trường ồn ào, ánh sáng hoặc vô tổ chức có thể là hoàn toàn không thể.
Điều quan trọng là phòng ngủ ở trong điều kiện tối ưu, được thu thập tối thiểu, cách ly với mọi loại tiếng ồn, không có ánh sáng có thể làm chúng ta mất tập trung và với một môi trường yên tĩnh và dễ chịu cho phép chúng ta yên tĩnh.
6- Chỉ sử dụng giường để ngủ và có mối quan hệ thân mật
Điều rất quan trọng là phải tính đến những gì chúng ta sử dụng giường của chúng ta và những gì chúng ta làm trong phòng ngủ. Thông thường mọi người chọn để một chiếc tivi ở phía trước giường hoặc máy tính xách tay trên đầu.
Tuy nhiên, chúng ta phải lưu ý rằng giường nên là nơi bạn ngủ và nghỉ ngơi, vì vậy nếu bạn có cảm giác lo lắng vào ban đêm, bạn nên tránh xa tất cả các loại phiền nhiễu.
7- Thư giãn trước khi đi ngủ
Những khoảnh khắc trước khi đi ngủ là tinh tế nhất và trong đó những suy nghĩ lo lắng và trạng thái lo lắng thường bắt đầu xuất hiện.
Vì lý do này, chúng tôi phải rất khéo léo với các hoạt động chúng tôi thực hiện tại thời điểm đó.
Bắt đầu từ tiền đề rằng chúng tôi mệt mỏi vì chúng tôi đã duy trì một lịch trình đầy đủ và chúng tôi đã hoạt động thể chất, và chúng tôi ít nhiều thư giãn vì chúng tôi đã không ăn quá nhiều và chúng tôi đã tắm yên bình, chúng tôi phải tiếp tục các hoạt động kéo dài trạng thái này bình tĩnh
Các hoạt động có thể được thực hiện rất nhiều, và mỗi người sẽ cảm thấy tốt hơn những người khác.
Có ai đó đọc để trấn an bạn rất nhiều và giúp bạn chìm vào giấc ngủ, trong khi một người khác sẽ bình tĩnh hơn để nghe nhạc hoặc trò chuyện với đối tác của bạn.
Ở đây mỗi người phải chọn những gì tốt nhất cho mình và quyết định những gì anh ta sẽ làm dựa trên mức độ bình tĩnh mà anh ta cung cấp.
8- Giảm suy nghĩ tiêu cực
Một trong những yếu tố cổ điển làm cho sự lo lắng xuất hiện và ngăn chúng ta ngủ là sự xuất hiện của những suy nghĩ tiêu cực.
Chúng thường phát sinh khi một người đã ở trên giường và có thể biểu hiện qua nhiều phương thức.
Những suy nghĩ rằng hôm nay tôi sẽ không ngủ, lo lắng về các khía cạnh công việc, suy nghĩ về các vấn đề cá nhân hoặc bất kỳ loại nào khác có thể xuất hiện tại thời điểm này.
Để tránh điều đó, điều quan trọng là khi chúng ta đi ngủ, chúng ta chuyển hướng suy nghĩ của mình về các khía cạnh tích cực hoặc trung tính và trên hết, để lại những mối quan tâm có thể cho sáng mai.
Hãy nhớ rằng bạn đã trải qua những ngày cuối tuần tốt như thế nào, cuộc trò chuyện thú vị mà bạn đã có với bạn bè hoặc trò chơi tuyệt vời mà đội bóng đá của bạn đã chơi sẽ là những suy nghĩ sẽ không khiến bạn lo lắng và cho phép bạn ngủ.
9- Thở sâu
Khi bạn đã ở trên giường, một kỹ thuật rất hiệu quả để tránh phiền nhiễu, lo lắng và lo lắng là thực hiện các bài tập thư giãn thông qua hơi thở.
Bài tập này sẽ cho phép bạn tập trung sự chú ý vào hơi thở của chính mình và ngăn chặn mọi suy nghĩ có thể khiến bạn lo lắng và ngăn bạn ngủ.
- Hít thở sâu qua cơ hoành, hướng sự chú ý của bạn vào sự chuyển động của không khí đi vào và rời khỏi bụng của bạn.
- Nhả không khí từ từ qua mũi và trong mỗi cảm hứng lặp đi lặp lại một cách tinh thần một từ hoặc cụm từ như "Tôi bình tĩnh" hoặc "tôi là một giấc mơ"
- Đồng thời tưởng tượng một phong cảnh hoặc một hình ảnh tinh thần truyền tải sự bình tĩnh và thanh thản.
- Đừng ép mình ngủ.
Cuối cùng, khía cạnh cuối cùng bạn phải ghi nhớ là bạn không nên ép mình ngủ.
Hầu hết thời gian, sự lo lắng về đêm xuất hiện bởi áp lực tạo ra bởi sự cần thiết phải ngủ.
Tôi phải ngủ thiếp đi vì ngày mai tôi sẽ rất mệt mỏi, ngày mai tôi có rất nhiều công việc và không thể là tôi vẫn còn thức, không ngủ sẽ ảnh hưởng đến tôi ...
Những loại suy nghĩ phải được loại bỏ hoàn toàn. Ngủ không phải là một nghĩa vụ mà là một quyền, vì vậy nó phải được khái niệm hóa như vậy.
Một số ngày sẽ khiến bạn mất ít thời gian để ngủ và những người khác, nhưng không ai trong số họ phải tự bấm vì nếu bạn làm điều duy nhất bạn sẽ nhận được là lo lắng hơn và khó ngủ hơn.
Bạn nghĩ gì về các bước này? Bạn có sẵn sàng thử chúng để cải thiện giấc ngủ của bạn?
