Các hoạt động thể chất tốt nhất cho người cao tuổi
Việc tập luyện các hoạt động thể chất của người cao tuổi là một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe, hạnh phúc và thậm chí kéo dài cuộc sống. Thể thao không chỉ là thứ của giới trẻ. Hơn ai hết, người già nên biết rằng hoạt động thể chất phải trở thành ưu tiên hàng ngày, để kéo dài cuộc sống của họ càng lâu càng tốt.
Chúng ta sống trong một hành tinh già cỗi, kết quả của sự thành công của các chính sách y tế, nhưng chi phí bao nhiêu để giữ người cao tuổi về kinh tế xã hội? Không nghi ngờ gì, một số tiền quá mức có thể được giảm với các chính sách để thúc đẩy môn thể thao này.
Tại sao nó rất cần thiết cho người lớn tuổi để thực hành một số loại hoạt động thể chất?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người cao tuổi không hoạt động sẽ thấy sức khỏe của họ được phản ánh khi họ đi từ ít vận động đến "một mức độ nhất định" của hoạt động. Khuyến nghị này được mở rộng cho bất kỳ người lớn tuổi nào, bất kể giới tính, chủng tộc, nguồn gốc dân tộc hoặc khuyết tật, miễn là họ thích nghi với từng nhu cầu của họ.
Đối với nhóm tuổi này, bài tập bao gồm các hoạt động thể chất giải trí hoặc giải trí, thể thao, du lịch, các nhiệm vụ trong nước và các bài tập liên quan đến các hoạt động hàng ngày, gia đình và cộng đồng. Mục tiêu là để một người lớn tuổi dành ít nhất 150 phút mỗi tuần để tập luyện thể chất theo một trong nhiều cách chúng ta có thể tìm thấy.
Với điều này, họ có thể cải thiện các chức năng sức khỏe tim mạch, cơ bắp, xương và chức năng, tránh suy giảm nhận thức và ngăn ngừa trầm cảm hoặc các bệnh không lây truyền (NCD).
Rõ ràng, theo quan điểm của các nghiên cứu khác nhau đã công khai rằng, một người trưởng thành tích cực lớn tuổi, so với một người không hoạt động khác, hiện tại:
- Tỷ lệ tử vong thấp hơn do các nguyên nhân liên quan đến bệnh tim mạch vành, tăng huyết áp, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết hoặc ung thư vú, tai biến mạch máu não, trầm cảm, viêm khớp, các vấn đề về tim mạch hoặc cơ, v.v.
- Một hồ sơ thuận lợi hơn khi chiến đấu với các bệnh nói trên và các vấn đề sức khỏe cơ hoặc xương.
- Sức khỏe chức năng tốt hơn, đạt được rủi ro giảm thấp hơn, chức năng nhận thức trong tình trạng tốt hơn và rủi ro vừa phải hơn trong các hạn chế chức năng của họ.
Bắt đầu luyện tập thể dục
Khi quyết định bắt đầu luyện tập thể dục, cần tuân theo một số hướng dẫn để không rơi vào lối mòn.
Trước hết, kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc một chuyên gia thể thao. Anh ấy, thực hiện phân tích sức khỏe, sẽ có thể cho bạn biết khả năng và giới hạn của anh ấy là gì và xác định một số mục tiêu. Từ đó, các mẹo sau đây được trích xuất:
- Đừng cống hiến hết mình để luyện tập các môn thể thao cường độ cao qua đêm. Việc đào tạo phải tiến bộ.
- Duy trì đều đặn là rất quan trọng để tránh chấn thương và đạt được kết quả thành công.
- Không tập luyện các môn thể thao bạo lực, tiếp xúc và không tham gia các cuộc thi thể thao.
- Cố gắng trang bị cho mình một thiết bị phù hợp để luyện tập thể thao (giày, quần áo hoặc phụ kiện).
- Cẩn thận với hạ thân nhiệt hoặc mất nước, rất phổ biến trong thể thao.
Sau khi các hướng dẫn được thiết lập, xác định điểm bắt đầu và đề xuất các mục tiêu ngắn hạn. Vượt qua họ thông qua thói quen sẽ có nghĩa là một thành công sẽ kéo dài theo thời gian.
Cố gắng chọn các hoạt động không chỉ theo những gì cơ thể cần, mà trong những hoạt động vui chơi, giao tiếp xã hội và trên hết giúp bạn phát triển từng ngày.
Điều quan trọng là dành cho việc sưởi ấm và làm mát khoảng năm phút. Những bài tập này chuẩn bị cho cơ bắp hoạt động thể chất và ngăn ngừa chấn thương và đau nhức sau buổi tập.
Cuối cùng, kết hợp hoạt động thể chất với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Một người đi đôi với người khác và thất bại riêng biệt được đảm bảo. Đây là một số khuyến nghị của Viện Lão hóa Quốc gia (NIA) khi duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
- Nhấn mạnh rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc ít béo.
- Bao gồm thịt ít béo, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng và các loại hạt.
- Nó ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, muối và đường bổ sung.
- Cân bằng lượng calo của các bữa ăn và đồ uống tiêu thụ với lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động thể chất, để duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Hoạt động thể chất
Theo Viện lão hóa quốc gia, chúng ta có thể phân loại các hoạt động khác nhau theo sự đóng góp của họ:
- Lực lượng
- Cân bằng
- Linh hoạt
- Kháng chiến
Trong mỗi người trong số họ, chúng tôi phân loại các bài tập khác nhau mà chúng tôi có thể phát triển để thúc đẩy lối sống lành mạnh.
Bài tập sức mạnh
Chúng là những bài tập được thiết kế để phát triển quá trình trao đổi chất và cơ bắp, giúp duy trì cân nặng lý tưởng và kiểm soát lượng đường trong máu.
- Bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân trên
Việc sử dụng trọng lượng nhẹ hoặc dây thun trong một số bài tập nhất định giúp phát triển khối cơ. Có nhiều loại bài tập với tạ vì bạn có thể tập cả ngồi và đứng. Một trong những khuyến nghị nhất là giữ tạ ở độ cao ngang vai trong khi lòng bàn tay hướng về phía trước.
Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu, thực hiện hai bộ ít nhất 10 lần lặp lại trong hai hoặc ba bài tập với tạ hoặc dây thun.
- Chống đẩy
Với loại bài tập này, các cơ cánh tay, vai và ngực được hoạt động. Tuy nhiên, chúng rất phức tạp để chạy cho hầu hết những người có tuổi cao, vì họ rất khó hoàn thành chính xác.
Đối với điều này, bạn có thể chuyển đổi bài tập theo cách đơn giản hơn và do đó có được lợi ích của nó. Một trong những sửa đổi này dựa trên cơ sở đó, trước một bức tường đứng, chúng tôi chống đỡ lòng bàn tay và chúng tôi chống lại bức tường bằng cách uốn cong cánh tay từ từ.
Chúng tôi giữ một lúc và đẩy lại, cho đến khi hai cánh tay lại thẳng. Để bắt đầu, chúng ta phải thực hiện một loạt 10 lần lặp lại, luôn luôn nghỉ ngơi mỗi khi được phát triển.
Bài tập thăng bằng
Chúng dựa trên việc tăng cường cơ bắp của chân. Điều này là để ngăn ngừa té ngã do sự bất ổn, một trong những vấn đề chính ở những người ở một độ tuổi nhất định. Ước tính chỉ riêng ở Hoa Kỳ đã có hơn 300.000 ca nhập viện vì gãy xương hông, trong hầu hết các trường hợp người già phải chịu đựng.
- Ngồi xổm
Họ là cả đào tạo sức mạnh và cân bằng, vì vậy lợi ích của họ là rất đầy đủ. Bạn phải bắt đầu với các bài tập cơ bản, không liên quan đến nhiều nỗ lực cho đến khi tàu thấp hơn được thăng cấp lên cấp độ cao hơn.
Bạn có thể bắt đầu với các bài tập trong đó người lớn ngồi xổm trước một chiếc ghế chắc chắn. Giữ cho đầu gối cong không quá ngón chân trong vài giây. Sau đó trở về vị trí tự nhiên của bạn và hít một hơi. Nên bắt đầu với hai bộ 10 lần lặp lại, tăng cấp độ khi đôi chân khỏe hơn trong những tuần tới.
Nếu người thực hành nó có đủ năng lực và cảm thấy an toàn, anh ta có thể thực hiện bài tập mà không cần bám vào ghế hoặc đồ đạc chắc chắn.
- Đi bộ tự vệ
Bạn có thể không biết bài tập này vì thực hành và phát triển của nó là rất gần đây. Nó là một loại võ thuật, dựa trên sự cân bằng, nhờ có cây gậy mà bạn có thể tự bảo vệ mình trước một sự xâm lược hoặc cướp có thể. Nó là một bài tập rất hữu ích nhưng nó đòi hỏi rất nhiều sự kiên trì.
Bài tập linh hoạt
Sự tự do di chuyển có thể có được nhờ các bài tập này cho phép người trưởng thành năng động hơn trong tuổi già và do đó có thể tự lập hơn.
- Trải dài tàu thấp hơn
Kéo dài cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân là một bài tập tốt chống lại chứng teo cơ theo Viện Lão hóa Quốc gia.
Để duỗi cơ tứ đầu mà không làm đau chúng tôi, chúng tôi phải giữ tay phải của chúng tôi vào ghế và uốn cong chân trái của chúng tôi trong khi chúng tôi lấy bàn chân bằng tay trái, cố gắng đưa đùi gần nhất với bắp chân. Cố gắng giữ chân trong 30 giây, hạ xuống và lặp lại bài tập với chân đối diện.
- Kỹ thuật tổ tiên tác động thấp
Chúng giúp cải thiện sự cân bằng nhưng trên hết là sự linh hoạt. Các yếu tố như hạn chế vận động hoặc đau có thể làm cho nó biến mất với các kỹ thuật như yoga, thái cực quyền hoặc pilates.
Chúng tôi cũng có thể phân loại các kỹ thuật huấn luyện nhẹ hoặc các bài tập trong nước trong nhóm này.
Nhờ những kỹ thuật này được cải thiện điều chỉnh tư thế và cơ lưng, tránh các chấn thương thông thường như xoắn và căng, gãy đốt sống hoặc thoát vị đĩa đệm.
Bài tập kháng chiến
Thực hiện các bài tập kháng thuốc giúp cải thiện hiến pháp thể chất, đặc biệt là tim mạch và phổi, với nhiều vấn đề có thể tránh được.
- Hoạt động hiếu khí
Hoạt động aerobic là một hỗ trợ tuyệt vời ở người cao tuổi để đốt cháy calo, giảm mức cholesterol, hạ huyết áp, ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch, duy trì sự vận động mạnh mẽ của khớp và tăng mức năng lượng. Bạn nên bắt đầu với các buổi tập tim mạch 5 phút trong vài ngày một tuần, với điều này chúng tôi sẽ dần dần tăng nhịp tim. Mục đích là tăng dần chuỗi cho đến khi hoàn thành 30 phút hoạt động aerobic hàng ngày.
Điều này có thể mất một thời gian, nhưng chúng là một trong những hoạt động chính để cải thiện chất lượng cuộc sống của người lớn.
Đi bộ với tốc độ nhanh, quần vợt, chèo thuyền, đi bộ đường dài hoặc bơi lội là những hoạt động thể chất mà chúng ta có thể bao gồm trong lĩnh vực này.
- Đi bộ Bắc Âu
Theo một số nghiên cứu, đi bộ 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài cuộc sống của một người lên đến ba năm nữa.
Đi bộ Bắc Âu là một môn thể thao sinh ra ở các quốc gia Scandinavi, bao gồm đi bộ nhanh chóng được hỗ trợ bởi gậy sợi carbon. Với họ có thể tăng cường cơ bắp của ngực, cánh tay, vai và mông.
Đây là một bài tập khá hoàn chỉnh, với sức đề kháng là đóng góp lớn nhất của nó cho cơ thể, tạo ra một số lượng nhỏ hơn các tác động và chấn động liên quan đến chạy.
Bằng cách có sự cân bằng của các que carbon, khả năng tương thích của nó với người già là hoàn toàn.
Hoạt động bổ trợ tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi
Các hoạt động văn hóa giải trí là các hoạt động bổ sung được đánh giá cao bởi cộng đồng y tế và bản thân người cao tuổi. Những điều này cung cấp một hoạt động lành mạnh và giáo dục hơn vì nó được định hướng nhiều hơn vào thời gian rảnh và sự tham gia của gia đình và bạn bè.
Một số hoạt động này là các điệu nhảy và điệu nhảy truyền thống, các trò chơi phổ biến như pelota criolla hoặc petanque, các lễ hội giải trí trong đó họ thể hiện các kỹ năng, các cuộc tụ họp xã hội, sân chơi, du ngoạn hoặc thăm các địa điểm lịch sử hoặc bảo tàng.
